Фото запрошення до шести круїзів ...
Поради щодо зимових сімейних поїздок ...
Приваблива подорож для всієї родини ...
Те, що ми читаємо під час блокування. Через ...
Збалансований сніданок
Якщо ми хочемо говорити про те, як приготувати збалансований сніданок для сім’ї, нам потрібно дивитись на них з точки зору здорового харчування для худорлявих людей і тих, хто має зайву вагу. Ми знаємо, що три основні поживні речовини забезпечують нас енергією протягом усього дня: білки, вуглеводи та жири. Ми оцінюємо баланс нашої дієти, а отже, і сніданку, за трьома критеріями. Перший критерій - загальна енергетична цінність сніданку. Другий - відносна частка трьох основних поживних речовин. Третя - це якість поживних речовин та дієта як така.
Рекомендований енергоспоживання протягом усього дня здорової людини, яка не набирає вагу, становить 8000 - 10000 кДж (залежно від того, скільки він важить і чи є він фізично активним чи веде більш сидячий спосіб життя). Він може споживати менше 1/3 на сніданок, тобто 2000 - 3000 кДж. Той, хто розумно знижує свою вагу, повинен споживати 5000 - 6000 кДж на день, з них менше 1/3 на сніданок, тобто 1200 - 1600 кДж.
Збалансоване співвідношення поживних речовин у щоденному раціоні точно визначено:
Білки вуглеводи жири
При стабільній вазі 15% 55% 30%
При втраті ваги 30% 40% 30%
З таблиці видно, що на тарілці людини, яка зменшує свою вагу, щодня має бути в 2 рази більше білка, ніж на тарілці худорлявої людини, яка має стабільну вагу.
Також дуже важлива якість поживних речовин. Ми бажано споживати:
- Цільнозернові вуглеводи: це повільно всмоктувані крохмалі, багаті клітковиною, з низьким глікемічним індексом GI
- Антиатерогенні жири: це рослинні олії та риб’ячий жир. Ці жири знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і, навпаки, підтримують рівень корисного холестерину ЛПВЩ
- Повноцінні білки: це білки, які містять незамінні амінокислоти і в той же час не мають в собі занадто багато небажаних жирів.
- Крім того, значна кількість вітамінів, мінералів, мікроелементів та рослинних речовин з антиоксидантним ефектом.
Збалансований сімейний сніданок
Не забуваємо, що сніданок є однією з основних страв і що він повинен давати нам майже 1/3 енергії протягом усього дня. Крім того, їм слід розпочати новий день і працювати після кількох годин посту під час сну. З цього зрозуміло, що сніданок повинен бути завжди доступним у будь-який час. Однозначно недостатньо випити кави і поспіхом піти на роботу. Навіть коли ми не голодні вранці. Недостатньо розгортати бар мюслі або снідати класичним мюслі, наповненим вуглеводами. Я також не вважаю європейським сніданком 2 круасани, масло, варення, еспресо чи капучино з цукром та вершками відповідним рішенням. Я називаю такий сніданок жирно-глікемічною пасткою. Вони містять занадто багато жиру та вуглеводів, дуже мало білка, ні вітамінів, ні мінералів, і практично не містять клітковини. Якщо ми навіть не вживаємо достатньо води, сечогінна кава змусить нас почати день зневоднення. І після величезної дози цукру ми швидко швидко голодуємо.
Якщо для сніданку всі поживні речовини мають збалансоване та рекомендоване співвідношення, вони повинні виглядати так: 3-4 шматки цільнозернового хліба або скибочки хліба; овочевий спред (схуднення зі зниженим вмістом жиру 25 - 40%); для варіації спредів з бобових, сої або риби; підходящим джерелом білка є також птича шинка, менш жирний сир або сир, сир; приправити зеленню, не солити. Це також може бути нежирний йогурт з великою кількістю пробіотичних бактерій або невеликий шматочок фрукта, з невеликою кількістю вівсянки або кукурудзяних пластівців.
Ніяких м’яких або твердих ковбас, ковбас та гірчичних ковбас. Сковорода з беконом або ковбасою абсолютно незадовільна, ми б спожили в ній купу шкідливого жиру!
Сніданок ніколи не повинен пропускати тарілку зі свіжими овочами в найрізноманітнішому асортименті. Ми до цього не звикли, бо вони не навчили нас снідати таким чином, але нам потрібно почати і звикнути до того, що в кожному основному прийомі їжі, включаючи сніданок, не повинно бракувати салату з сирих овочів. І без заправок, майонезних або татарських соусів, в яких є зайва зайва енергія.
Не забуваємо про молоко, середнє жирне для нежирного і знежирене для зменшення, щонайменше 2 - 2,5 дл і більше. Через достатній питний режим ми були б додатково? l молоко також слід пити? л води. Трохи кави однозначно недостатньо. Я рекомендую починати зі сніданку 1-2 дл апельсинового соку, змішаного з водою, як бризок. Це в основному допомагає людям, які мають проблеми з регулярним ранковим спорожненням.
І давайте мати на увазі, що наступний прийом їжі за день - це десятий, а не пізній обід.
У будь-якому випадку, дитині недостатньо пити лише какао або гарячий чай перед тим, як піти до школи. Якщо школяр не снідає, його здатність зосереджуватися на навчанні погіршується, що також можна побачити на його користь. Діти, які не снідали вдома, тоді шукають швидкі замінники: вафлі, шоколад, цукерки. Вони забезпечують їх енергією на короткий час, але без поживних речовин. Якщо ви дозволяєте дитині ходити до школи без сніданку, ви підтримуєте розвиток ожиріння. Дітям важливо, щоб їжа була різноманітною, смачною та корисною. Цільнозерновий хліб як джерело вітамінів, мінералів і клітковини, а також спред, несолодкі крупи, вода для пиття, фруктовий чай без цукру, молоко або какао. Солодкі соки не підходять для втамування дитячої спраги, вони їх наберуть. Напої кола також непридатні. Навчіть своїх дітей, що фрукти та овочі входять до кожного прийому їжі.
Шведські столи та торгові автомати у школах - це місця, які загрожують здоровому харчуванню наших дітей. Їхнє меню привабливе на смак, але абсолютно непридатне з поживної точки зору. Якщо ви навчите своїх дітей харчуватися здорово, ви багато зробите, щоб уникнути захворювань, спричинених нерегулярним та незбалансованим харчуванням.
Сніданок для бідних
Ми говоримо про дієту зі зниженням енергії, коли енергія протягом дня знаходиться в межах 5000 - 6000 кДж. За цього режиму більшість людей успішно худнуть, за умови, що дотримуються їх щодня. Виходячи з дози 5500 кДж на день, ми можемо розподілити енергію протягом усього дня на 3 основні та 2 гарніри таким чином: сніданок 1400 кДж, десятий 500 кДж, обід 1700 кДж, свинець 500 кДж, вечеря 1400 кДж. Складаючи дієту з низьким енергоспоживанням, давайте звернемо увагу на кілька основних правил. Оскільки нам потрібно достатньо їжі та значно менший енергетичний вміст, ніж ми звикли, прості прийоми нам допоможуть:
- значно збільшений питний режим - за кожен прийом їжі ми випиваємо не менше 0,5 дл (і більше) несолодких напоїв, бажано води або чаю без цукру;
- ми споживаємо достатню кількість рослинної клітковини, 200 - 300 г свіжих овочів у салаті, або 15 - 30 г пластівців і висівок;
- ми звертаємо увагу на достатній вміст у раціоні білків, тих, які не містять небажаних тваринних жирів та холестерину. Це, зокрема, знежирене або нежирне молоко та молочні продукти, знежирений несолодкий йогурт (кислий або фруктовий), знежирений або нежирний сир та їхні намазки, нежирні сири.
Ви можете знайти цей розділ у книзі:
MUDr. Пітер Мінарік: ВАДЕМЕКУМ ЗДОРОВОГО ПИТАННЯ
208 pp., Ціна: 5,00 євро плюс поштові та пакувальні упаковки
Замовити книгу можна за тел. ні. 0908 069 388, а для отримання інформації (за адресою) klub50.sk ми надішлемо вам його накладеним платежем.
Пітер Мінарік та Даніела Мінарікова
Рак та харчування: міфи та факти 1, 2
Ви можете замовити книги "Рак і харчування: міфи та факти 1, 2" на 0908 069 388 або Ця електронна адреса захищена від спам-ботів. Для його перегляду потрібно встановити JavaScript., кожна коштує 5,00 євро плюс поштова оплата та упаковка, ми надішлемо вам її накладеним платежем.