Давайте спочатку з’ясуємо щось важливе! Зазвичай ви не можете робити одночасно і те, і інше (набирати м’язи та втрачати жир), за винятком деяких випадків: навчені люди, які повертаються до тренувань після періоду, коли вони не тренувались, і ті, хто тільки починає тренування з обтяженнями (новачки). В іншому випадку ви не зможете робити обидва одночасно, тому бажано вибрати або втрату жиру, або збільшення м’язової маси.
- Нарощування м’язів, гіпертрофія м’язів, об’єм або “об’ємний”
Потрібний позитивний калорійний баланс, що це означає? Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте, надлишок калорій. Наприклад, якщо мені потрібно 1500 калорій для підтримки ваги, на цьому етапі мені доведеться споживати більше цього. Скільки ще? Це буде залежати від того, чоловіком ви чи жінкою, типом вашого тіла (ендо, мезо чи ектоморф), генетикою, рівнем підготовки, швидкістю набору м’язової маси тощо. Потрібно завжди мати на увазі, що чим вищий калорійний надлишок, тим швидший приріст маси, але чим він більш «брудний», тобто тим більший ризик витягування жиру з руки. З іншого боку, якщо ми додамо мало зайвих калорій, ми набиратимемо м’язову масу повільніше, але приріст жиру буде меншим або навіть нульовим. З тієї ж причини, щоб не приїхати і не з’їсти надлишок, пізніше набутий жир доведеться втратити.
Інша важлива річ - з чого ці зайві калорії? Просто білок? Відповідь - ні! Зрозуміло, що білки є важливою частиною на цьому етапі, але це не єдине, що має значення, вуглеводи теж більш ніж необхідні! З тієї ж причини, тут макроелементи розраховані щодо ваги та типу тренування, і завжди, навіть якщо ми знаходимось на стадії обсягу, ми уникатимемо високо оброблених продуктів, ідея полягає в тому, щоб робити це добре і здоровим способом.
А вправа? Ну ось навчання є ключовим! Набагато важливіше, ніж на стадії втрати жиру! Ми повинні змусити всі ці зайві калорії нарощувати м’язову масу (а не жир!), Тож тренування з вагою є надзвичайно важливим! Завжди беручи до уваги деякі інші ключові моменти на цьому етапі, яким часто не надається значення, яке вони заслуговують:
- Сон: саме уві сні відбувається реконструкція та регенерація м’язової тканини, оскільки це анаболічний стан, з іншого боку, тут відбувається синтез гормонів, таких як гормон росту, важливий на цій стадії.
- Постійність і наполегливість: зміни не відбуваються за одну ніч, але коли ми озираємося назад, то бачимо, скільки ми здобули. Набір м’язової маси не завжди відбувається швидко, тут важливу роль відіграє генетика!
- Відпочинок: слухайте своє тіло і дайте йому час, який йому потрібно для відновлення. Якщо ви перетренуєтесь, ви нарешті не наберете м’язову масу, навпаки! З іншого боку, не відпочиваючи та перевищуючи тренування, ви підвищите рівень кортизолу, і це дійсно грає проти нас, ми вступаємо в катаболізм, тобто в руйнування м’язового волокна, і це не те, що ми хочемо. Цей гормон є тим самим, що виділяється в стресових станах (що включає проблеми зі сном).
- Втрата жиру, визначення або "різання"
На цьому етапі ми хочемо втратити жир, щоб м’язи, які ми вже маємо, виглядали більш помітними. Зараз ідея цього в тому, щоб мати базовий м’яз, багато разів вступає в стадію втрати жиру і досягається лише невизначений тонкий вигляд, не “підтягнутий” чи атлетичний, оскільки попередньої м’язової маси вже не було, і вона ніколи над якими працювали (і це дуже часто, наприклад, у худих жінок, які ніколи не тренувались). У цих випадках це нормально! Все ще не загублено! Давайте втратимо жир, а потім займемося збільшенням м’язів або навпаки, залежно від того, як ви почуваєтесь за рівнем жиру в організмі, але добре знати, що це буде процес, і що не лише втрачаючи жир, одразу досягається визначення, це залежатиме від попереднього стану кожного, ми всі різні, універсальних правил немає!
На відміну від набору м’язової маси, для втрати жиру нам потрібен дефіцит калорій. Що це значить? Ми повинні їсти менше калорій, ніж витрачаємо протягом дня. І це найважливіший фактор на цьому етапі ! Більше, ніж сама вправа! Ви можете робити фізичні навантаження 6 разів на тиждень, вбиваючи себе в тренажерному залі, але якщо ви не досягнете дефіциту калорій, ви не втратите жиру!
Тут також необхідні всі макроелементи, проте білки ще важливіші, оскільки вони дають більшу ситість, мають більший термогенез, а з іншого боку допомагають зберегти (бути обережним, зберігати чи підтримувати, НЕ збільшувати) м’язову масу перед калорією дефіцит.
Ризик цієї стадії полягає у втраті м’язової маси, тому ніколи не буде добре стільки обмежувати калорії, чим менше калорій ви споживаєте, тим більше ризикуєте втратити м’язову масу. Краще обмежити те, що необхідно, і переконатися, що втрачається лише жир, оскільки відновлення всієї втраченої м’язової маси пізніше може бути важким завданням.
Що стосується фізичних вправ, я завжди буду рекомендувати силові вправи, нарешті тренований м'яз прискорює ваш метаболізм і забезпечує краще окислення жиру, на цьому етапі поєднання його з деякими серцево-судинними вправами або HIIT буде дуже хорошим варіантом!