маси

Щоб набрати м’язову масу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте щодня. Це спричинює тенденцію до набору жиру в організмі. Дізнатись точно - важке завдання.

Якщо наша мета така посилення обсягу ми можемо провести дві фази або періоди, обсяг та визначення. Під час першої фази, як ми вже згадували, легко набрати жир у жировій тканині, але чим менше жиру накопичується під час об'ємної фази, тим коротшою буде фаза визначення, скорочуючи дієту як за часом, так і за калоріями, тобто дієта на другій фазі. Вона буде менш суворою, сприяючи підтримці м’язової маси, оскільки деградація білка буде менш високою.

існувати двох держав що ми повинні бути дуже чіткими під час виконання тренувальної програми, орієнтованої на набір м’язової маси, анаболізм і катаболізм. Анаболізм виникає, коли організм знаходиться в середовищі, що сприяє росту м’язів, тоді як катаболізм - це стан, при якому організм розщеплює м’язову тканину. Тому основною метою є максимізація анаболічної здатності. Це досягається завдяки трьом чинникам, які я вважаю дуже важливими, не віддаючи пріоритету жодному з них, тренуванням з великими навантаженнями, харчуванню та відпочинку.

Навчання

Після тренування з обтяженнями організм перейде в анаболічний процес, транспортуючи спожиті поживні речовини до м’язових клітин відразу після тренування. Цей ефект запобігає перетворенню цих калорій в жир через зменшення ожиріння. Дуже важливо змусити наше тіло тренуватися сильніше, ніж звикло.

Харчування

"Ми те, що їмо". Головне - їсти таким чином, щоб підтримувати анаболічний стан, уникаючи при цьому катаболічного. Основним макроелементом, який сприяє анаболізму, є споживання білка. Але важливо не нехтувати прийомом вуглеводів, особливо після тренувань.

Відпочинок

Наступним кроком для набору м’язової маси є відпочинок. Під час відпочинку організм може здійснювати обмінні процеси для оптимального засвоєння поживних речовин. Відсутність належного відпочинку приводить організм до катаболічного стану.

Залежно від цілі, яку ми хочемо досягти, ми повинні по-різному впливати на перерви між серіями.

Тренування опору мають деяку схожість із тренуванням з гіпертрофії, оскільки в обох методологіях тренування паузи спрямовані на досягнення високого рівня втоми за допомогою коротких інтервалів відновлення між сетами, хоча у випадку гіпертрофії час ніколи не повинен бути коротшим на 45 ″. Для роботи над гіпертрофією час відпочинку в будь-якому випадку повинен бути вищим, ніж при опірі, між 60 ″ -90 ″. Для максимальної міцності роботи відпочинок між серіями коливатиметься протягом 2-3 хвилин.

У вправах, орієнтованих на поліпшення витривалості, через коротший час відновлення, навантаження потрібно зменшувати послідовними серіями, щоб мати змогу виконувати велику кількість повторень і, таким чином, працювати над м’язовою витривалістю. Тому рекомендується тримати кількість повторень у відповідній для цього зоні, яка на опір, щоб змусити, завжди повинна бути більше 12 повторень.

Існує велика суперечка щодо тренувань на опір для розвитку м’язової витривалості. Джеффрі М. продемонстрував, що спостерігається більший приріст м’язової витривалості після 5 тижнів тренувань на опір та перерв у 30 секунд, порівняно з тими ж умовами при 90 секундах та 3 хвилинах відпочинку.

З іншого боку, в іншому дослідженні було виявлено більший приріст м’язового опору в вправах жиму лежачи після 12 тижнів тренувань із навантаженнями з 90-секундними паузами порівняно з тією ж методикою з 30-секундними паузами. Здається, все вказує на те, що визначальним фактором різниці в результатах є рівень підготовки випробовуваних.

Тому рекомендується, щоб нетреновані випробовувані виконували вправи з інтервалами відпочинку менше або дорівнюють 90 секундам, щоб вони поступово адаптувались, тоді як треновані випробовувані тренуються з коротшими перервами близько 30 секунд.

Для роботи над гіпертрофією час відпочинку повинен бути вищим у будь-якому випадку 60 ″ -90 ″.