язової

М’язи складаються з м’язових волокон, які ми повинні скоротити, щоб ми могли генерувати подразник і, таким чином, збільшувати свою м’язову масу. Але перед тим, як розтинати м’язові волокна, ми повинні це зрозуміти м’язи контролюються руховими одиницями які відповідають за випромінювання нервових імпульсів, які змушують м’язові волокна скорочуватися. Тому м’язові скорочення залежать від нервової системи.

Початкова точка цих нервових імпульсів знаходиться в головному мозку, який через спинний мозок повідомляє м’язам, наскільки сильно вони повинні скорочуватися. У цьому важливість "Розумовий м’яз" наскільки це важливо.

Ми всі чули легенду про те, що в екстремальних надзвичайних умовах, люди можуть генерувати надлюдську силу що дозволяє нам вижити або життя наших близьких. Є дані про випадки, коли матері піднімали машини, щоб врятувати своїх дітей (звідси походив Неймовірний Халк, і це не жарт).

Але чому б нам не висловлювати цю силу регулярно? Одне з можливих пояснень - саме гальмування м’язів, що надходить з нашого мозку. Цей механізм запобігає пошкодженню власного тіла дією м’язів. В основному забороняє активувати наші рухові одиниці, перешкоджаючи досягненню максимального потенціалу м’яза. Слід зазначити, що рухові одиниці працюють, дотримуючись принципу все або нічого, таким чином, що якщо м’яз трохи скорочується, є рухові одиниці, які працюють на 100%, тоді як інші не активуються.

Крім того, люди протягом багатьох років пристосовуються до нашого середовища, що призводить до слабшої м’язової системи. Наше тіло вже не потребує певних фізичних здібностей, які тисячі років тому служили нам для виживання. Наші предки були більш готові до фізичних викликів, ніж ми, вони були сильнішими, ніж ми сьогодні. Це має сенс, оскільки людський організм надзвичайно ефективний, навіщо використовувати всю свою м’язову масу, щоб підняти чашку чаю?

Не всі моторні блоки мають однакові розміри, менші відповідають за невибагливі рухи, такі як блимання чи позіхання, і найбільші відповідають за іннервацію м’язових волокон найбільших м’язів. Ось чому важливо знати різні м’язові волокна та як працювати з ними відповідно до нашої мети.

Їх ще називають волокнами типу I. Вони дуже стійкі до втоми і використовувати жир як джерело енергії оскільки у них більше мітохондрій (частина клітини, де жир нарешті використовується для енергії). Тому саме вони переважають у спортсменів, які змагаються у видах витривалості. Його недолік полягає в тому їм не вистачає сили і швидкості.

Ці м’язові волокна є що робота, коли ми робимо аеробні вправи. Проблема аеробних вправ полягає в тому, що вона нічого не сприятиме збільшенню вашої м’язової маси, оскільки її естетична корисність полягає у спалюванні жиру, але в міру того, як тіло адаптується до виконання кардіотренування, воно стає більш ефективним, використовуючи щоразу менше і менше жиру. Щось, чого ми не хочемо.

Характеристика червоних волокон

  1. Вони іннервуються меншими моторними одиницями
  2. Вони генерують менше сили скорочення (оскільки у них менше міофібрил)
  3. Збільшена кількість мітохондрій
  4. Дуже хороший кровотік
  5. Готовність використовувати жир як джерело енергії.
  6. Це менші м’язові волокна, які не будуть рости у відповідь на аеробні вправи

Вони є волокнами типу II і класифікуються на тип II-a та тип II-b залежно від енергетичного субстрату, який вони використовують.

  • Волокна типу II-a: Вони здатні використовувати як жир, так і глюкозу і використовуються для виконання вправ з високим діапазоном повторень (від 12 до 20). Вони мають потенціал зростання близько 25% від їх початкового розміру.
  • Волокна типу II-b: Вони є суто гліколітичними, тому їхня робота надає перевагу глюкозі. Вони найбільші, найсильніші та найшвидші, але їм не вистачає витривалості. Вони можуть виростати до 100% від своїх початкових розмірів.

Ці волокна надають більше сили, ніж червоні м’язові волокна, а отже, це ті, якими ми користуємося під час тренувань у спортзалі.

Характеристика білих волокон

  1. Вони іннервуються більшими моторними агрегатами
  2. Вони мають меншу стійкість до втоми
  3. Вони генерують більше сили, швидше.
  4. Вони ефективно використовують глюкозу (особливо тип II-b)
  5. Більша здатність до зростання (гіпертрофія)

Це щось дуже індивідуальне, не всі особи мають однаковий розподіл волокна. Як правило, постуральні м’язи, які повинні бути активними протягом багатьох годин протягом дня і не можуть дозволити собі легко втомлюватися, мають більшу перевагу волокон I типу, тоді як м’язи, відповідальні за виконання більш потужних дій або змушуючи нас втікати від небезпеки ( такі як підколінні сухожилки або трицепси) мають більше білих волокон, які є більш сильними та вибухонебезпечними, ніж червоні.

Неможливо точно знати, який відсоток волокон має спортсмен, якщо не проводиться біопсія м’язів. Існує кілька тестів для інтуїції типу волокон людини, але щоб ліпити тіло, математика ніколи не є точною.

Генетично, більшість населення має суміш волокон, в той час як є люди, у яких явне переважання деяких з них. У марафонців більше волокон типу I, ніж у типу II, що пояснювало б їх унікальну здатність у спортивних змаганнях на витривалість. У той час як інші спортсмени, такі як спринтери, мають більше білих, ніж червоних волокон, що робить їх дуже потужними, але не може досягти успіху в витривалості.

Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, це не викликає сумнівів слід зосередитись на стимулюванні білих волокон оскільки саме вони мають найбільший потенціал зростання, а отже, ті, що дадуть вам найбільшу гіпертрофію.

Як ви вже переконалися, у категорію білих волокон входять 2 різні типи м’язових волокон. Волокна типу II-b є найбільшими і найміцнішими, і для їх роботи ми повинні використовувати великі навантаження (від 4 до 12 повторень). Зауважте, що я говорив про високі навантаження, оскільки якщо вага, яку ми використовуємо, не створює труднощів, ми будемо працювати не з волокнами типу II-b, а з типом II-a, які активуються першими. Лише коли ми наблизимо серію до відмови, волокна типу II-b почнуть діяти.

Однак волокна типу II-a не слід недооцінювати жодним чином, оскільки, хоча вони мають менший потенціал росту, з ними все одно досить цікаво працювати.

Антропологічно, Волокна типу II-a були дуже корисними в минулому Ви коли-небудь замислювались, що зробило римських, грецьких чи спартанських солдатів такими міцними та сильними? Подумайте над тим, як 200-фунтовий римський солдат міг здійснити довгі марші на милі, завантажені 30-кілограмовим спорядженням, а потім годинами брати участь у рукопашному бою. Майте на увазі, що кіраса може важити близько 15 кілограмів, а щит - близько 8. З усім цим на вершині, скільки великих мечів, на вашу думку, ви б тримали? Я особисто думаю, що не брав би багато.

Однією з можливих причин цієї сили є така Ці солдати розробили інший тип волокна, ніж більшість населення, і ці волокна належали до типу II-a.

Коли м’язи піддаються інтенсивному та повторюваному стресу, ваше тіло швидко перетворює волокна з одного типу на інший. Але він робить це дуже своєрідно, вони перетворюються лише в одному напрямку: від типу II-b до типу II-a. Це вулиця з одностороннім рухом.

Це нам це говорить Волокна типу II-a - це улюблене тіло нашого організму для дій і що він воліє їх розвивати, аніж позбавлятись. Це має сенс, оскільки вони швидкі, міцні та стійкі до втоми. Якості, які ваше тіло хоче зберегти, щоб вижити.

Для набору м’язової маси Ваша мета повинна бути стимулювати білі волокна які мають найбільший потенціал зростання. Тим не менше не слід забувати про силу, яку здійснює нервова система при активації різних м’язових волокон оскільки неефективна нервова система не зможе набрати багато м’язових волокон, а результати роботи та отримані результати будуть досить низькими.

Ось чому абсолютний новачок нарощує силу у вправах практично щодня. Це такі нервові надбавки, ваша нервова система стає більш ефективною як ваше тіло воліє краще використовувати вже наявну м’язову масу, перш ніж створювати нову м’язову масу. Ось чому ця сила сили настільки важлива, щоб мати можливість використовувати її пізніше та розвинути більше м’язів.

Що стосується тренування м’язових волокон, ви вже бачили теорію і те, наскільки швидкі волокна як типу II-a, так і II-b важливі для побудови збалансованого, м’язового та естетичного тіла. Щоб мати можливість його отримати, діапазон повторень, який я зазвичай використовую для більшості вправ, становить від 4 до 20 повторень (залежно від вправи). На відміну від типових 6-12, що спостерігаються в рутинах бодібілдингу, але знову ж таки, це щось дуже особисте.

Незалежно від усього, що ви читали про тонкощі м’язів, я не хочу, щоб ви починали шукати три фути до кота. Правильне навчання - це не аерокосмічна наука, просто добре підберіть вправи, які відповідають вашим раніше визначеним цілям, і спробуйте виконати якомога більше якісних повторень.

Так, ми повертаємось до зв’язок розумових м’язів про що я згадав на початку. У будь-якій вправі, зосередьтеся на скороченні м’яза, над яким ви працюєте, і стискайте його якомога сильніше з кожним повторенням, поки не зможете більше. Повторюйте це кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Це те, що змусить вас набирати м’язи, у нього немає більше загадок.