Жим лежачи
Жим лежачи (БП) - одна з основних вправ, з якою знайомі більшість з вас. Мені часто трапляється, що під час вправи хтось запитує мене, скільки я кладу на «лаву». Моя відповідь завжди однакова: важлива не вага, а техніка виконання! (Просто для розваги, це 145 кг) Справа не в тому, щоб лягти на лавку, завантажити велику вагу і підняти з усіх сил, а як підняти цю вагу.
М’язи, якими ми займаємося при АТ:
Бік: плечі, трицепс
Вправа:
Лежачи на лавці, тримайте штангу трохи ширше ширини плечей. Це має гарантувати, що передпліччя у вас будуть перпендикулярні підлозі, коли ви опускаєте гантелі на грудях. Тримайте ноги міцно на землі (широко розставлені для кращої стійкості). Піднявшись із підставки, ми повільно опускаємо штангу до поділу між грудними м’язами та животом (під сосками). Одночасно з цим рухом ми штовхаємо лопатки один до одного і повертаємо грудну клітку вгору. Як тільки штанга торкається грудей, ми підштовхуємо її вгору. Темп індивідуальний. При виконанні цієї вправи лікті повинні знаходитися під штангою.
Вправи на груди та грудну клітку
Тиск одноручними гантелями
Одноручний тиск є такою заміною лежачи. Перевагою є більший шлях руху, оскільки вас не обмежує стрижень, що зупиняється біля грудей. Дуже ефективна вправа для грудей і всієї грудей.
М'язи, якими ми займаємося під тиском однією рукою:
Бік: плечі, трицепс
Вправа:
Сядьте на лавку, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за одноручні гантелі, піднесіть їх до грудей і ляжте на лавку. Відсуньте гантелі перпендикулярно корпусу на ширину плечей. Опускайте гантелі повільно, ліктями до себе. Як і при АТ, ми штовхаємо лопатки один до одного, а грудну клітку вгору. Заключний етап настає, коли гантелі знаходяться на рівні грудних м’язів. Для кращої концентрації м’язів можна повернути долоні до себе.
При прямій лаві ви в основному залучаєте середню частину грудних м’язів. При нахилі лавки догори дном ви навантажуєте верхню частину грудних м’язів, а при нахилі лавки догори дном - переважно нижню частину грудних м’язів.
Зняття зустрічних роликів
У цьому випадку ви не тренуєтеся з великою штангою та однорукими руками, а лише за допомогою шківів, які потім конструюються.
М’язи, якими ми займаємося:
Вправа:
Встаньте між протилежними роликами і відчуйте ручки. Злегка нахиліться вперед, але намагайтеся тримати спину прямо. Ви можете підтримувати рівновагу, розставивши ноги на ширині плечей, або можете вийти вперед перед однією ногою. Потягніть шків, злегка зігнувши руки в ліктях. Під час вправи намагайтеся постійно фіксувати руки в згині і не розтягуватися, не присідати тощо в будь-якому положенні. Вправи повинні бути плавними, тому не зупиняйтеся у верхньому положенні. У нижньому положенні можна на деякий час зупинитися, щоб посилити вплив на формування грудних м’язів .
Помилки вправ:
Вправляючись, ви часто рухаєте тулубом, у верхньому положенні намагаєтеся витертися. Це знижує ефективність цієї вправи. Те саме стосується рук, тримайте їх у фіксованому положенні, адже якщо ви рухаєте ними, ви також навантажуєте біцепси і тим самим знижуєте ефективність вправи.