Збільште силу та об’єм за допомогою ізометричних вправ!

1. Ви можете набрати до 10% більше м’язових волокон під час максимальної ізометричної дії, ніж під час максимальної концентричної чи ексцентричної дії.

2. Швидкість активації завербованих м’язових волокон більша під час максимальної ізометричної дії, ніж під час максимальної ексцентричної та концентричної дії.

3. Ви можете використовувати певну форму ізометрики для десенсибілізації захисних механізмів свого тіла: це функціональна ізометрика. Вони складаються з часткового підйому на невелику відстань (приблизно 7 см) з наступною статичною паузою приблизно 6-9 секунд.

Дві найкращі форми ізометрії для збільшення опору - це подолання ізометрії (штовхання чи потягнення проти нерухомого опору) та вищезазначена функціональна ізометрика.

Ізометрія для збільшення обсягу

Подолання ізометрії (штовхання/потягування за нерухомий предмет) не ефективно для стимулювання росту м’язів.

То як слід використовувати ізометрику для стимулювання росту м’язів?

У вас є три варіанти.

1. Ізометрія довгострокових показників (підтримувати вагу або масу тіла в певній точці).

2. Ізодинамічні методи (включають паузи під час сету).

3. Навантажена розтяжка (довга пауза в розтягнутому положенні)

Мало хто приділяє ізометричним вправам увагу та місце, на яке вони заслуговують. Це справді ганьба, бо вони можуть принести вам неймовірні переваги та допоможуть стати більшими та сильнішими.

Як тільки організм адаптується до одного типу подразників, стає все важче утримувати нарощувальну масу. Представлені в цій статті ізометричні методи дозволять легко прорвати застій.

Хто вони?

Це вправи, де м’язи виробляють силу без руху. Виділяються два типи, які, хоча і здаються схожими, мають дещо різні ефекти:

1. Ізометрія подолання: Вони полягають у спробі перемістити опір, який не можна перемістити. Цього можна досягти, натискаючи або тягнучи нерухомий опір. Вони мають більший перехід до концентричної сили і є більш неврологічно вимогливими. Вони підходять для коротких, дуже інтенсивних зусиль і мають більший вплив на міцність, ніж на розмір.

2. Ізометрика продуктивності: Вони складаються з утримання ваги на місці або запобігання падінню. Вони мають більший перехід до ексцентричної сили і менш неврологічно напружені, тому їх можна робити довше. Вони більше впливають на розмір, ніж на міцність.

Є й інші підтипи, але вони по суті є варіаціями попередніх двох.

Ізометрія для збільшення сили

Ці роботи мають кілька цікавих властивостей, коли справа стосується нарощування міцності.

1. Ви можете набрати на 10% більше м’язових волокон під час максимальної ізометричної дії, ніж під час максимальної концентричної чи ексцентричної дії. Оскільки набір клітковини є одним із ключових нервових факторів, що впливають на силу, ізометричне тренування може запрограмувати вашу нервову систему на ефективніший набір більшої кількості волокон. Збільшення сили без додавання м’язової маси.

2. Швидкість активації завербованих м'язових волокон є більшою під час максимальної ізометричної дії, ніж під час максимальної ексцентричної дії, а також може бути більшою, ніж під час максимальних концентричних дій. Знову ж таки, це означає, що, використовуючи максимальні ізометричні дії, ви можете тренувати свою нервово-м’язову систему для підвищення швидкості активації під час усіх типів м’язових дій.

3. Ви можете використовувати певну форму ізометрики для десенсибілізації захисних механізмів свого тіла: це функціональна ізометрика. Вони складаються з часткового підйому на невелику відстань (приблизно 7 см) з наступною статичною паузою приблизно на 6-9 секунд, таким чином ви можете використовувати на 20-50% більше, ніж ваша загальна сила підйому, звикаючи ваше тіло до роботи з такими зарядами.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.

Дві найкращі форми ізометрії для збільшення опору - це подолання ізометрики (штовхання чи потягування проти нерухомого опору) та вищезазначена функціональна ізометрика.

Додатковою перевагою подолання ізометрії є те, що вони не спричиняють пошкодження м’язів. Як такі, їх можна робити дуже часто, дозволяючи значно швидше розвивати нервові фактори, що беруть участь у виробництві сили. Відсутність шкоди також робить цю форму тренувань цікавою для спортсменів, яким потрібно легко відновитись після тренувань.

Ізометрія для збільшення обсягу

Хоча вплив ізометрики на силу добре досліджено та задокументовано, мало досліджень виявили значне збільшення м’язової маси за допомогою ізометричного тренування, особливо у початківців.

Проблема полягає в тому, що майже всі дослідження ізометрики використовують самовдосконалення (відштовхування/потягування за нерухомий предмет) і, як правило, невелику тривалість (від 6 до 12 секунд або навіть менше), і вони не ефективні для стимулювання росту м’язів. Якщо ви не використовуєте тривалість 30-45 секунд для набору, що було б дуже вимогливо.

То як слід використовувати ізометрику для стимулювання росту м’язів?

У вас є три варіанти:

1. Ізометрія довгострокових показників (підтримувати вагу або масу тіла в певній точці).

2. Ізодинамічні методи (включають паузи під час сету).

3. Навантажена розтяжка (довга пауза в розтягнутому положенні) Майте на увазі, що вам слід шукати активну розтяжку: скорочуйте цільовий м’яз, не дозволяйте його структурі утримувати вагу.

Навантажена ділянка - це, мабуть, найпотужніша ізометрична варіація, яка призводить до зростання. Стимулює гіпертрофію за допомогою:

1. Активація mTor, що запускає синтез білка.

2. Це (при тренуванні прикусу) найкращий спосіб збільшити вивільнення місцевих факторів росту, оскільки він поєднує м’язову гіпоксію (нестачу кисню) через постійну напругу та розтягування (обидва з яких зменшують кровотік і приплив кисню в м’язі) і велика кількість накопичення лактату.

3. При використанні протягом належної тривалості (45-75 секунд) або в кінці сету, це створює велику втому в м’язових волокнах.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. ЗАВАНТАЖИТИ ТУТ додаток і приєднатися до навчання наступного покоління.

• П’ять ізометричних вправ для тренування ніг вдома
• П’ять ізометричних вправ для роботи з ногами вдома; Gilcross®
• Активізація підколінних сухожиль, квадрицепсів і сідниць під час 4 силових вправ
• 5 вправ для розвитку свого; Психічна сила; і схуднути
• 9 найкращих вправ для схуднення, зміцнення сили та підказок для кардіотренування - спосіб життя