Ізометричні вправи є хорошою альтернативою тонусу і зміцненню наших м’язів, і оскільки ми можемо знайти варіанти роботи з усім тілом, сьогодні ми пропонуємо П’ять ізометричних вправ для роботи ногами вдома, без необхідності використовувати будь-яке обладнання.
Ізометричний присідання
Він полягає в утриманні посади присідати або присідайте протягом декількох секунд, що може становити близько 20 секунд і більше залежно від рівня попередньої підготовки кожного.
Хоча ми можемо зробити це без зайвих роздумів, ми можемо зробити це спиною до стіни для більшого комфорту, і чудовою альтернативою трохи інтенсивнішою є виконання одна нога ізометричні присідання, до стіни, тобто підняття однієї ноги над іншою, як ми бачимо на відео.
З цією вправою ми будемо працювати квадрицепс, сіднична м'яза і меншою мірою - інші м’язи ніг.
Підйом тазу на підлозі або ізометричний міст
Лежачи на спині, п’ятами опираючись на землю, зігнувши коліна і обидві руки з боків тіла, ми піднімаємо таз, щоб утримувати положення приблизно на 30 секунд.
Ми можемо підняти одну ногу поверх іншої для більшої складності руху.
З цією вправою ізометричного скорочення ми будемо працювати в основному сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Ізометричні випади
Стоячи з обома ногами на ширині плечей, ми виводимо одну ногу вперед і згинаємо її до 90 градусів, не проходячи коліном, проходячи пальцем ноги. Ми тримаємо позу приблизно 20 секунд і міняємо сторони, щоб пропрацювати ногу з протилежного боку.
За допомогою цієї вправи ми будемо вимагати зусиль сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси.
Ізометричний підйом піднімається
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, ми відриваємо п’яти від землі, щоб стояти на носках 20-30 секунд, як ми бачимо у супровідному відео.
Можна також виконувати однією ногою для більшої інтенсивності.
З цією вправою ми будемо працювати двійнята і солеус.
Ізометричні аддуктори
Сидячи на стільці, зігнувши ноги на 90 градусів і відокремивши одна від одної, ми кладемо кулаки руки між обома колінами, в центрі тіла.
Ми зближуємо ноги, щоб притиснутись до кулаків, проштовхуючи м’язове скорочення. Ми тримаємо тиск близько 10 секунд і розслабляємось. За бажанням ми можемо повторити приблизно 3 рази.
За допомогою цієї вправи ми опрацюємо всі м’язи, розташовані на внутрішній стороні стегна, тобто, аддуктори та внутрішні прямі кишки.
Якщо ви хочете працювати ноги вдома, не використовуючи жодного обладнання, але досягнувши не менш ефективних зусиль, ви можете вдатися до них 5 ізометричних вправ що дозволить вправляти різні м’язи нижньої частини тіла. Чи наважуєтесь ви їх спробувати?
Ця стаття була спочатку опублікована Габі Готтау в жовтні 2014 року і була переглянута для республіканської республіки.
- 11 вправ з фітболом для тренування всього тіла у власному будинку
- П’ять простих вправ, які ви можете робити вдома для схуднення - Фаро де Віго
- П’ять вправ із рутинної роботи Урсули Коберо, щоб тренуватися, не нудьгуючи зі своїм партнером чи краще
- П’ять хороших кардіовправ для дому та без тренажерів
- П’ять ютуберів для тренування вдома