Здоров’я та медицина Відео: 4 простих правила схуднення, які повинна знати кожна жінка. (Лютий 2021)

Кількість калорій, яка вам потрібна лише для того, щоб ваше тіло працювало, називається швидкістю основного метаболізму або BMR. Якщо ви знаєте свій BMR, ви можете визначити, як зменшити споживання калорій, і, природно, стежити за втратою ваги.

Ви спалюєте більшість щоденних калорій практично без усвідомлених зусиль. Незалежно від того, розмовляєте ви по телефону, працюєте на клавіатурі чи просто дивитесь телевізор, ваше тіло накачує серце, легені дихають, а органи функціонують. Калорії, що використовуються для підтримки цих основних функцій організму, сприяють підвищенню рівня основного метаболізму або BMR. Базальний в основному означає базовий - подумайте, скільки калорій достатньо, щоб покрити всі основи вашого тіла.

збільште

"Це я називаю вашим диваном - картопляними калоріями", - сказала дієтолог Сарі Грівз, РД, CDN, з Центру схуднення "Крок вперед" у Бедмінстері, штат Нью-Джерсі, та речник Американської дієтичної асоціації. "Це від 60 до 75 відсотків від загальної кількості калорій, які ви вживаєте на день, і фізичних навантажень немає".

Іншими словами, це те, що ви спалюєте, не піднімаючи пальця. Ось чому BMR також відомий як частота метаболізму в спокої, або RMR.

Знання вашого BMR може допомогти вам створити більш ефективну стратегію для, дозволяючи вам краще тримати свій шлях на правильному шляху і краще розуміти вплив, який він матиме на ваш пояс.

Обчисліть свій BMR

Найпростіший спосіб - скористатися онлайн-калькулятором. Ці калькулятори враховують ваш зріст, вагу, стать та вік, а потім оцінюють, скільки калорій потрібно їсти на день, щоб підтримувати струм у стані спокою.

Ви можете зробити математику самостійно, використовуючи відповідне рівняння:

  • Якщо ви чоловік, ваш BMR дорівнює: 66 + (6, 23 x вага у фунтах) + (12, 7 x зріст у дюймах) - (6, 8 x вік у роках). Приклад: якщо у вас 170 фунтів, 5'11 "і 43, ваш BMR дорівнює 66 + (6, 23 x 170) + (12, 7 x 71) - (6, 8 x 43) = 1 734, 4 калорії
  • Якщо ви жінка, ваш BMR дорівнює: 655 + (4, 35 x вага у фунтах) + (4, 7 x зріст у дюймах) - (4, 7 x вік у роках). Приклад: якщо у вас 130 фунтів, 5'3 "і 36, ваш BMR становить 665 + (4, 35 x 130) + (4, 7 x 63) - (4, 7 x 36) = 1 357, 4 калорії

Далі знайдіть загальну добову потребу в калоріях, помноживши показник BMR на рівень активності:

  • Якщо ви рідко виконуєте фізичні вправи, помножте BMR на 1, 2
  • Якщо ви тренуєтеся від 1 до 3 днів на тиждень, помножте BMR на 1,375
  • Якщо ви тренуєтесь 3 - 5 днів на тиждень, помножте BMR на 1, 55
  • Якщо ви тренуєтеся 6 - 7 днів на тиждень, помножте BMR на 1725
  • Якщо ви виконуєте фізичні вправи щодня і маєте фізичну роботу, або якщо ви часто тренуєтеся двічі на день, помножте BMR на 1, 9

У прикладі, якщо чоловік тренується 3 дні на тиждень, його щоденна потреба в калоріях становить 1734, 4 х 1, 55 або 2688,3 калорій.

У прикладі, якщо жінка тренується 6 днів на тиждень, її добова потреба в калоріях становить 1357, 4 х 1, 725 або 2342,5 калорій.

Цей розрахунок дає вам кількість калорій, які ви спалюєте за один день при поточному рівні активності; Це кількість калорій, яка вам потрібна, щоб залишатися з такою вагою, якщо у вас нічого немає.

Використання розрахунку BMR для схуднення

Після того, як ви дізнаєтеся свій BMR і кількість калорій, які ви спалюєте для своєї діяльності, ви можете збільшити свої зусилля для зниження ваги, встановивши нижчу межу щоденного споживання калорій і склавши план збільшення вашої фізичної активності. Ось як:

Встановіть добову норму калорій. Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій нижче загальної добової потреби в калоріях, вказаної вашим рівнем активності BMR +. Щоденний дефіцит у 500 калорій призведе до втрати одного фунта щотижня, каже Грівз.

Відрегулюйте результати вправи. Калькулятори вимагають вашої фізичної активності з дуже вагомих причин. Ви можете впливати на BMR за допомогою фізичних вправ і спонукати своє тіло спалювати більше калорій, навіть якщо ви просто розслабляєтесь.

  • Аеробні вправи забезпечують тимчасове збільшення показника BMR, який іноді називають післяопіком або надмірним споживанням кисню після тренування, каже Ноель Лусарді, сертифікований особистий тренер з фітнесу, який також працює в Центрі схуднення Step Ahead у Бедмінстері, Нью-Джерсі. аеробні тренування та BMR нормалізуються протягом 15 хвилин до 48 годин.
  • Силові тренування забезпечують стійку підтримку BMR, змінюючи склад вашого тіла. М’язи в стані спокою збільшують більше калорій, ніж жир у стані спокою. Ось чому чоловіки природно використовують більш високий показник BMR, ніж жінки, оскільки вони, як правило, мають більше м’язової маси, пояснює Грівз.
  • Збільште свій дефіцит калорій, додавши більше вправ. Якщо ви збільшуєте кількість спалених калорій на 250 щодня, ви втрачаєте половину зайвих кілограмів за скорочення калорій, яке ви робите у своєму раціоні. Ви також можете збільшити інтенсивність тренування, щоб спалити більше калорій, збільшити дефіцит калорій і допомогти своїм зусиллям для схуднення.

Перевага знання про свій BMR полягає в тому, що ви можете регулювати кількість калорій у кожній дієті, яку ви обрали, щоб відповідати вашим особистим рекомендаціям щодо схуднення.