Фізичні вправи - найкращий препарат, який існує для збільшення якості та тривалості життя, а також ефективно знижує або затримує смертність (30-40%) від усіх загальних причин смерті (серцево-судинні захворювання, метаболічні захворювання та рак), але мало хто хоче приймати її, більшість воліє без зусиль чудеса або таблетки для схуднення або чудеса з продажу телевізорів, машини, помилкові обіцянки, трав'яні зілля (із системою продажу пірамід) та блендери.

Вага, дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку, і одне впливає на інше, правильний баланс між трьома елементами дозволить вам жити активно, повноцінно та щасливо.!

антивікової медицини не існує, Це своєрідна помилка, заснована на неортодоксальних процедурах і без перевіреної наукової підтримки, яка рухає мільярди доларів на рік і яка насправді не піклується про ваше здоров’я, а лише про ваші гроші, і навряд чи це змусить вас жити довше. Уявіть собі думку, що ви зістарієте і безпомилково помрете, зморщені та старі, дасть Бог.

Я пропоную жити довше, незалежно від вашої фізичної зовнішності (побічний ефект здорового життя дозволяє вам підтримувати прийнятні естетичні умови) і жити добре, активно та самостійно. Справжня наука, що стоїть за цим усім Геронтологія, медична наука, яка займається вивченням старіння людини. Не нападайте на фігню.

Виходьте з дому, займайтеся, це не тільки ваше тіло, ваш розум також отримає користь, соціалізація важлива, і ви відкриєте для себе інші види діяльності, дослідження, зовнішні подразники, які змусять вас задуматися, це вбереже від депресії та ранньої, нудної і самотня смерть.

Фізична активність у дорослих

Рекомендований рівень фізичних вправ для доросла людина від 18 до 64 років включає фізичні навантаження у вільний час (ходьба, біг, танці, плавання), транспортування та мобілізацію (ходьба, їзда на велосипеді на роботу), професійні (поза офісними роботами), домашні роботи (підмітання, прання білизни, прасування), доручення, ігри, заняття спортом, планові вправи (відвідування спортзалу, регулярний біг, їзда на велосипеді) та групові заходи.

Скільки мінімального часу потрібно для фізичних вправ на тиждень для поліпшення серцево-дихальної спроможності, збільшення м’язової маси, турботи про здоров’я кісток, зменшення ризику несерцево-судинних захворювань, раку та депресії?

Дорослий у віці 18-64 років повинен отримувати принаймні 150 хвилин аеробних вправ для серцево-судинної системи середньої інтенсивності або принаймні 75 хвилин енергійних вправ протягом тижня, або суміш обох у середній точці. Це не так важко правильно?

Просто перехід від сидячого способу життя до "певної фізичної активності" принесе вам користь для здоров'я

Аеробна активність повинна виконуватися в епізодах тривалістю не менше 10 хвилин. Врешті-решт вам потрібно буде спланувати щотижневі вправи, щоб потренуватися в дисципліні та зробити споживання калорій більш ефективним.

Для отримання додаткових переваг рекомендується поступово збільшувати час помірних аеробних вправ до 300 хвилин на тиждень або 150 хвилин енергійної аеробної активності.

Вправи на м’язовий опір (обтяження або функціональні вправи), які залучають основні групи м’язів, слід включати 2 і більше днів тижня. Збільшення м’язової маси сприяє споживанню калорій у майбутніх аеробних вправах та споживанню та перерозподілу жиру в організмі, формуючи вашу фігуру.

Фізичні вправи та зміни, які ви спостерігаєте, є найкращим стимулом для дотримання інших схем зміцнення здоров’я: збалансованого та здорового харчування, обмеження вживання алкоголю та відмови від куріння.

Фізичні вправи призначені для всіх, незалежно від раси, статі, соціально-економічного статусу, основного стану здоров’я та хронічних захворювань; Ці рекомендації базуються на накопиченні щотижневого часу фізичних вправ, поступово та з індивідуальними обмеженнями, але отримуючи незаперечні та неминучі переваги для вашого стану здоров'я. У випадках, коли важкі захворювання співіснують, ці рекомендації можуть бути серйозно обмежені.

Хороша новина: Якщо ви не можете займатися щодня, було встановлено, що воїни вихідних, які займаються лише вихідними (або 2 дні на тиждень у будь-який час), отримують ті самі результати, що й ті, хто розповсюджує свою активність. тиждень, якщо вони досягають часових цілей від 75 до 150 хвилин щотижневої активності.

5 ключових вправ для покращення якості вашого життя

Ви хочете жити довше і досягти кінця свого життя з найкращим здоров’ям та мобільністю?

1.-Функціональні вправи:

Функціональне тренування допомагає тонізувати загальновживані м’язи, які зазвичай використовуються в нашій повсякденній діяльності. Ці типи вправ засновані на процедурах, що поєднують рухи, що охоплюють кілька груп м’язів у послідовності рухів з декількох, але плавних кроків. Процедури імітують загальні рухи, які виконуються в домашніх роботах, роботі та спорті, забезпечують певну серцево-судинну діяльність, збільшують м’язову масу, інформують організм про модель рухів та постуральний контроль (пропріоцепція), сприяють рівновазі та координації. Їх можна зробити за короткий час у домі, офісі, парках та спортзалах. Можуть бути включені гирі, ліки та м’ячі для тренувань, гумки та інші ресурси

2. Серцево-судинні, аеробні вправи:

Відомі аеробні або "кардіо" вправи засновані на прискореному серцебитті та посиленому кровотоці через посилену серцеву роботу, породжувану безперервними рухами, такими як ходьба, біг, танці, плавання, їзда на велосипеді тощо. Це вправа par excellence для спалювання калорій та схуднення завдяки споживанню жиру в організмі. Це може бути початком або кінцем інших процедур вправ, і їх завжди слід включати у обрану процедуру. Кардіо сприяє серцевій роботі, збільшує споживання тканини киснем, розширює судини артеріальних артерій, сприяє поверненню вен, покращує опір фізичним навантаженням і збільшує дихальну здатність.

3.-Гнучкість:

Суглоби - це високоефективні та складні тривимірні конструкції, які, на жаль, погіршуються внаслідок старіння та неправильного використання, виробничих травм, захворювань та зносу. Вони утворені не тільки покриваючими їх кістково-хрящовими поверхнями, але також фіброзно-сухожильним та м’язовим апаратом, що надає їм стійкості, підтримки та руху.

Правильне розтягування сприяє підтримці суглобового обсягу рухів, що визначається типом суглоба, забезпечує гнучкість та діапазон рухів, покращує поставу, зменшує напругу та напругу м’язів, а також сприяє додатковим вправам. Вони додають свої ефекти до гнучкості, координації та глобальної спритності (нервово-м’язова координація). Це одна з найменш виконуваних вправ, вона займає приблизно 5-10 хвилин між іншими процедурами або в кінці вправи, описаної в цих параграфах

4.-М'язова маса:

Вправи на м’язовий опір, машини та ваги для певних м’язових груп служать для збереження та збільшення м’язового вмісту, нежирної маси та поперечно-смугастих м’язів. Збільшення м’язової маси збільшує споживання калорій на грам тканини, сприяючи прогресивній ефективності майбутнього споживання калорій та жиру в організмі. Подібним чином, функція м’язів сприяє здоров’ю кісток, стабільності суглобів та рівновазі, поставі та контролю болю в деяких регіонах (наприклад, люмбаго). Незважаючи на те, що говорять багато тренерів, спочатку займіться кардіотренажерами, а потім, через кілька місяців, починайте зайві ваги, оскільки "жир стає важким", це не має жодного фізіологічного сенсу (це фундаментальне незнання), а практикуючи повну процедуру, це полегшує навчання загальні переваги завдяки підвищенню ефективності заходів щодо фізичної форми та схуднення.

Якщо ви можете дозволити собі тренажерний зал, у вас буде широкий вибір ваг та тренажерів. В іншому випадку за допомогою кількох гантелей і гирі ви можете робити багато вправ вдома за дуже низьку ціну, але для цього потрібні дисципліна і порядок, і ефект соціалізації втрачається.

Я віддаю перевагу тренажерному залу, оскільки він дозволяє мені спілкуватися з широким діапазоном віку та досвіду, і, платячи за нього, я змушую себе йти, щоб це не було марною пожертвою. Звичайно, по неділях я пробігаю близько 8 км на самоті, щоб подумати про тиждень і плани на наступний, про випадок чи пацієнта та щастя бути живим, навіть за несприятливих умов

5.-Баланс та координація:

Ми сприймаємо це як належне, ніколи з цим нічого не робимо, принаймні свідомо. Баланс - це складна м'язово-суглобова система контролю, яка контролюється добровільними та мимовільними неврологічними функціями, і координація полягає у здійсненні цього балансу динамічним та плавним способом, не зазнаючи падінь та нещасних випадків.

В кінці життя здоровий баланс і координація дозволять самостійність і плавність рухів, запобігаючи падінням, нещасним випадкам та депресії.

Багато з цих процедур перекриваються, тому дотримуватися всіх цих принципів відносно легко.

Мета: жити довше і краще і досягти кінця нашого життя з максимально можливою фізичною та психічною незалежністю та подалі від наркотиків та медичних установ, тобто з якістю життя!

А оскільки вправ недостатньо: контролюйте свою вагу

Якщо ти вважайте, що у вас проблема із зайвою вагою, зверніться до дієтолога. Не шукайте фальшивок, вони просто роблять свою "справу"

Це буде непросто, Це вимагає наполегливості, волі та дисципліни, але це дасть вам найкращі та тривалі результати, яких ви шукаєте

Поміркуйте що ефективне схуднення та підтримка є довгостроковою проблемою

Не говори "на дієтах", але "навчитися їсти". Хоча це здається лише теоретичним розглядом, це важливо, оскільки воно вказує людині, що це тривалий стан, вона вчиться добре харчуватися, підтримує звичку здорового способу життя.

Я пив воду: це справді здорово і не відгодовується. Натуральні соки з цукром або без нього корисні, але відгодовують.

Їсти об’ємні, висоководні, низькокалорійні продукти: овочі та супи ...

Жувати жуйку: допомагає отримати щось у роті і витрачає зайві калорії.

Вийди з дому: комора і холодильник - його найлютіші вороги

Знайте калорійність того, що ви їсте, щоб ви могли складати щоденні калорії та відстежувати. Таким чином ви також зрозумієте, чому ви не худнете, якщо порівняти те, що витрачаєте, з тим, що споживаєте

Якщо ви їсте нездорова їжа, висока калорійність і швидке перетравлення їжі, ви будете голодні через годину-дві, ніби нічого не їли.

Щоб мати можливість схуднути необхідно, щоб витрата калорій був більшим за ваш дохід, це те, що називається негативним калорійним балансом, давайте подивимось:

Якщо щоденні витрати людини на калорії складають 1600 калорій, ця людина повинна з’їдати рівно 1600 калорій на день, щоб зберегти свою вагу точно такою ж назавжди. Для схуднення у цієї людини є три варіанти

  1. Витрачаючи більше калорій протягом дня (фізичні вправи).
  2. Їжте менше калорій (їжте менше).
  3. Витрачайте більше калорій і їжте менше калорій (це найшвидший спосіб).

Кожен кілограм жиру в тілі містить приблизно 7000 калорій; Таким чином, якщо ви зменшите щоденне споживання калорій на 500 калорій, вам буде потрібно 14 днів, щоб скинути один кілограм ваги. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, втрата ваги прискорюється.

Будова тіла

Вміст жиру в організмі з різним розподілом: центральний та сіднично-стегновий

усякого

Здорове харчування

Калорії з вуглеводів: Від 45 до 65%

Калорії з жиру: Від 20 до 35%

Калорії з білка: Від 10 до 35%

Фрукти, овочі, бобові (сочевиця, квасоля, квасоля), горіхи та цільні зерна (необроблена кукурудза, овес, пшениця, коричневий рис).

Щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день. Картопля, солодка картопля, маніока та інші крохмалисті коренеплоди не класифікуються як фрукти чи овочі.

Менше 10% від загального споживання енергії вільних цукрів, що еквівалентно 50 г (або приблизно 12 рівним чайним ложкам цукру). Більшість вільних цукрів додається у їжу або напої виробником, кухарем або споживачем, і його також можна знайти в цукрах, які природно містяться в меді, кукурудзяному сиропі, соках та концентратах фруктових соків. Безалкогольні напої (газовані напої) є "смертельними" і не приносять ніякої користі

Менше 30% загального споживання енергії має надходити з жиру. Ненасичені жири (риба, авокадо, горіхи, соняшникова або оливкова олія) є кращими перед насиченими жирами (жирне м'ясо, масло, пальмова та кокосова олія, жирні вершки, сир). Промислові трансжири (містяться в оброблених продуктах, фаст-фудах, смажених продуктах, піці, тістечках, печиві, маргарині та макаронах) не є частиною здорового харчування.

Менше 5 г солі (що еквівалентно приблизно 1 чайній ложці) на день і використовуйте йодовану сіль.

Пийте воду, для цього не потрібно приймати натуральні фруктові соки, безалкогольні напої (газовані напої) чи енергетичні напої, вони мають марну калорію.