Настав Новий рік, а разом із ним і добрі наміри та дві найбільш повторювані резолюції першого тижня січня: займатися більше спортом, схуднути і поліпшити дієту.

дієта

Якщо ми зосередимося на останньому і хочемо розпочати 2017 рік, продовжуйте його і закінчуйте, дотримуючись хорошої дієти, нам доведеться Почніть з того, щоб подбати про тип їжі, яку ми їмо, і про її кількість. Харчуватися добре означає, на думку експертів, що наш раціон включає принаймні 90 відсотків здорова їжа. Тобто, як сказала Марта Гамес, технічний директор Група здоров'я NC, ми повинні слідувати шаблону Середземноморська дієта. “Якщо дієта базується на продуктах рослинного походження, ми гарантуємо, що внесок у них є клітковина, вітаміни, мінерали і фіто-поживні речовини, які відіграють дуже важливу роль у нашому здоров’ї. Крім того, їжа рослинного походження також повинна бути нашим головним джерелом білка”, Рекомендує Гамес. «Якщо ми будуємо своє споживання білка виключно на їжі тваринного походження, крім того, що це не є стійким в екологічному плані, це означатиме надмірне споживання холестерин, нітрати, дефіцит клітковини тощо ".

Щодо кількості їжі, яку ми повинні їсти, експерт вказує, що вона повинна бути помірною в цілому. Насправді він вказує, що дослідження з обмеження калорій показали, що економна дієта пов'язана з більшим довголіттям і уповільненням процесів старіння.

Які продукти ми повинні мати в коморі та холодильнику?

Коли людина приймає рішення змінити спосіб харчування, їй доводиться поступово вносити зміни. Це раптово може знищити добрі наміри та мотивацію, з якими ми проводимо пошуки для покращення свого здоров’я.

Перший крок, за словами Гамеза, - це перегляд того, що ми маємо в коморі та холодильнику: ми повинні зробити так, щоб зникала менш здорова їжа (солодкі безалкогольні напої, ковбаси, масло, тісто для смаження тощо) і поступово замінювати їх овочами, фруктами, бобовими, горіхами та рибою.

То які продукти слід включати в наш план харчування? Рубен Браво, фахівець з питань харчування та гастрономії Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO), виділяє, як Гамес, наступне:

Бобові та горіхи

Хоча бобові та горіхи часто виключають з дієти для схуднення та контролю, вони вживають користь для здоров’я, якщо їх вживати в помірних кількостях.

"З одного боку, горіхи - це продукти з високим вмістом жиру (отже, їх споживання повинно бути помірним), але вони також є цікавим джерелом корисних для серця жирів (мононенасичених та поліненасичених), що супроводжуються клітковиною, білками та рядом мінералів і необхідні вітаміни для нашого самопочуття. Звичайно, ми повинні споживати сорти, які продаються в сирому вигляді (без додавання солі або смажених сортів) ", уточнює фахівець, який також наголошує, що бобові - один із стовпів середземноморської дієти. "Вони ідеальні, враховуючи їх харчовий профіль: майже відсутність жиру, нульовий рівень холестерину, хороше споживання клітковини, вуглеводи повільне засвоєння і рослинні білки. Вживання бобових культур має тричі на тиждень ", - додає він.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є основною складовою кожного прийому їжі. Завдяки внесенню води, клітковини, вітамінів і мінералів, а також певних фитонутрієнтів вони становлять основу харчування людини.

Вуглеводи

Браво вказує, що до цієї групи продуктів харчування в основному належать крупи. Крім того, він рекомендує зупиніть свій вибір на інтегральному варіанті, оскільки він забезпечує більше клітковини, вітамінів та мінералів що вишуканий.

До цієї групи належать хліб, макарони, рис, тісто тощо.

Омега 3

Гамез уточнює, що його можна отримати через синя риба, волоські горіхи або льон. " Омега 3 це необхідна поживна речовина для нашого самопочуття на багатьох рівнях (неврологічному, серцево-судинному, окулярному тощо) ", - додає він.

Білок і молочні продукти

Що стосується білків, речник IMEO вибирає ті, які в основному нежирні, тобто з низьким вмістом жиру. Тут ми знаходимо більшість риби та м’яса, таких як курка чи індичка.

«Ми також повинні включити кількість молочних продуктів. І якщо хтось не переносить лактозу, він повинен вибрати безлактозний варіант », - уточнює він.

Рідини

Для багатьох людей вода більше не є вибором напоїв, і вони звикли пити ароматизовані напої. "Вони цього не усвідомлюють Ці напої мають дуже високу калорійність, і в багатьох випадках вони є попередником або великим фактором, який впливає на не втрату ваги або що його аналітика не надто хороша, навіть якщо він добре харчується », - попереджає Браво. Експерт підкреслює, що переважна більшість або всі рідини, які випиваються протягом дня, повинні бути водою. "Келих вина на вечерю або сік на сніданок повинні приймати спорадичні рішення", - говорить він.

Ми повинні уникати

Нарешті, Браво підкреслює, що кількість потрібно зменшити, і потрібно переходити на щотижневе або спорадичне споживання таких продуктів, як алкоголь, рафінована борошно, промислова випічка, всі крупи, які не є цільними зернами, солодкі напої або все, що містить надлишок цукру або доданий цукор.

«Нездорові жири додаються в основному під час приготування їжі: смажені, тісто, майонез, і все це додає багато калорій у невеликій кількості їжі. Наприклад, 100 гр майонезу - це 600-700 калорій (Треба пам’ятати, що в цілому жінка повинна переносити 1500 калорій », - пояснює Браво.

З усіх цих причин так важливо їсти здорову їжу, як і готувати їх у таких варіантах, як гриль, духовка, вок або папілот.

“Те, як ми поєднуємо їжу, дуже важливо. Наприклад, деякі кальмари, приготовані на грилі, складають близько 80 калорій на 100 г, а деякі кальмари, побиті в римському стилі, складають 300 калорій ", робить висновок.

Скільки їжі ми повинні робити щодня?

Снідайте як король, їжте як принц і вечеряйте, як жебрак. Що правда в цій іспанській приказці? Чи краще їсти 3 або 5 разів на день? Більшість експертів рекомендують і виступають за п’ять прийомів їжі на день. Насправді, якщо ми зупинимо свій вибір на швидкій каві вранці і їмо двічі на день, настав час реорганізувати наші звички.

"Коли ми їмо двічі на день Ми переживаємо тривалі періоди гіпоглікемії, що призводить до а постійні відчуття голоду, неконтрольований апетит і, зрештою, запої в якому за короткий проміжок часу ми поглинаємо більше калорій, ніж споживали б, якби їли світло, низький глікемічний індекс та здорові страви-закуски кожні 4-5 годин », - говорить Гамес. "Крім того, коли у нас низький рівень глюкози в крові, наш вибір їжі стає менш здоровим, і в таких ситуаціях ми схильні споживати страви з великим вмістом цукру та жиру в надмірних кількостях".

З іншого боку, якщо людина дотримується дієти, щоб схуднути або контролювати свою вагу, ідеальним є їсти п’ять прийомів на день. "Зазвичай причини для що у людини надмірна вага - це результат тривоги або тому, що вона не має хороших харчових звичок, іншими словами, вони вибирають продукти, які є дуже калорійними, але містять мало поживних речовин », - додає Браво.

Експерт вказує, що в цих випадках п’ятикратне харчування зробить процес схуднення більш стерпним. «Переваг декілька: перша - це те, що ми збираємось до основних прийомів їжі з меншим почуттям голоду і, отже, також з меншою тривогою; друге, (хоча тут наукові докази легші, незважаючи на те, що багато фахівців сходяться в одному і тому ж), це те, що метаболізм сповільнюється через 3-4 години. Скажімо, наші гени створені таким чином, що в періоди нестачі їжі це уповільнює метаболізм і збільшує здатність накопичувати жир для енергії. Якось, якби ми не їли ці п’ять прийомів їжі і пройшло багато часу між одними прийомами їжі, нам було б важко схуднути ".

Поради для схуднення

Нарешті, тим людям, які хочуть схуднути на кілограми на додаток до покращення дієти, вони обидва дають кілька порад. Для початку Гамес наполягає на цьому щоб схуднути, це має бути реальним наслідком з боку пацієнта і повинен шукати рівновагу у власних потребах у собі. “Харчуватися на 100% здоровою дієтою складно, враховуючи соціальні зобов’язання, обмеження в часі, гастрономічну пропозицію в барах тощо. Тому необхідно робити прогресивні переходи, які не породжують травму, приділяючи пріоритет самопочуттю та задоволенню пацієнта у будь-який час, концентруючись на отриманих досягненнях, а ніколи на допущених помилках », - додає він.

З іншого боку, Браво рекомендує віддавати себе в руки фахівця, якщо мета втрати ваги перевищує 5 кілограмів, і супроводжувати хорошу дієту відмовою від сидячого життя. «Ходьба, підйом по сходах або недостатнє використання машини не лише допоможуть вам схуднути, але також вплинуть на профілактику захворювань, які з’являються з віком, таких як діабет тип 2, гіпертонія або серцево-судинні проблеми, серед інших », - каже він.

Остання порада представника IMEO: шукати союзників у сім’ї або на роботі, щоб змінити звички. Таким чином, коли один почне слабшати, інші допоможуть вам залишатися твердими у своїх цілях.