стилі

У цій статті

Ідеальний коктейль для вагітності

Їжте здорово. але як?

Напевно ви вже читали або чули про важливість здорового харчування під час вагітності. Харчуватися здорово важливо як для вас, так і для вашої дитини, оскільки він також їсть те, що ви їсте. Але як ви харчуєтесь здорово? Скільки овочів слід з’їдати в день? А якого роду? Чи можете ви солодощі чи жири?

Ми пропонуємо спосіб харчування, який дасть вам можливість харчуватися здорово протягом усієї вагітності (і після неї) та відстежувати, що ви їсте, простим та ефективним способом. Цей метод заснований на тому, як харчуються люди, у яких розвинувся діабет, хоча він дуже корисний для всіх, хто хоче повноцінно харчуватися. Якщо ви одна з майбутніх мам, у якої розвинувся гестаційний діабет, або ви ризикуєте цим страждати, такий спосіб харчування буде дуже корисним.

Деякі етнічні групи, включаючи латиноамериканців, частіше хворіють на діабет під час вагітності. Однак, дотримуючись наведених нижче вказівок та регулярно виконуючи фізичні вправи (завжди попередньо проконсультуйтеся з лікарем), ви можете тримати свій набір ваги під контролем і допомагати запобігти цьому стану.

А якщо ви хочете внести різноманітність у свій раціон, перегляньте наш список латиноамериканських продуктів. Список включає розміри порцій, які допоможуть вам створити смачні страви під час вагітності ... і після!

Калорії

У нашій культурі вагітність еквівалентно «їжі на двох». Але харчуватися здорово під час вагітності не означає їсти більше, але добре харчуватися або трохи всього. Іншими словами: їжте розумні порції з усіх груп продуктів.

Під час вагітності потрібно більше калорій, на скільки більше?, Близько 300. Але це залежить від вашої стадії та вашої вагітності. Ваш лікар може найкраще сказати вам, скільки ще вам потрібно.

Як правило, кількість калорій, необхідних вагітній жінці, розраховується залежно від ваги, віку, мети збільшення ваги для конкретної вагітності та наскільки ви активні. Наприклад, жінці, яка має 5 футів 4 дюйми і важить 126 фунтів до вагітності, і яка займається менше 30 хвилин помірних фізичних навантажень щодня, їй буде потрібно 2000 калорій на день у першому триместрі, 2200 у другому і 2400 у неї третя.

Порадьтеся зі своїм лікарем, акушеркою або дієтологом, щоб дізнатись, який набір ваги вам потрібен у вашому випадку і скільки калорій потрібно щодня.

Групи продуктів

Харчуватися здорово під час вагітності не означає їсти за двох, а «їсти все» в достатній кількості, тобто їсти з усіх груп продуктів харчування.

Їжа поділяється на три великі групи залежно від того, як наш організм використовує їх пізніше:

Вуглеводи або вуглеводи: фрукти, овочі, зернові та злакові культури належать до цієї групи. Але потрібно розрізняти два типи вуглеводів: прості вуглеводи та складні. Ваше тіло використовує вуглеводи, щоб отримувати енергію, необхідну для пересування та здійснення повсякденних справ.

ЖириВашій дитині вони також потрібні для розвитку, як і вам, щоб залишатися здоровим. Є жири, які вважаються здоровішими за інші, наприклад, жири, що походять з овочів (наприклад, оливкової олії), більше рекомендуються для здоров'я, ніж жири тваринного походження. Крім того, жири слід приймати в помірних кількостях, оскільки вони мають високу калорійність і можуть призвести до зайвої ваги.

У багатьох продуктах харчування поєднуються дві-три з цих груп. Наприклад, авокадо - це овоч, але він також містить багато жиру; Боби, які є складними вуглеводами, також містять білок, хоча і в невеликій кількості.

Порція - міра, яка варіюється залежно від виду їжі. Наприклад:

  • порція бобових, крохмалю або круп: 1/2 склянки.
  • порція овочів: 1 повна чашка сирих овочів або 1/2 склянки варених овочів.
  • порція фруктів: 1/2 склянки.
  • порція молочних продуктів: 1 склянка молока, 4 кубики сиру, такі як 4 кубики покеру тощо.
  • порція білка (м’ясо, риба тощо): це приблизно 1 колода гральних карт або 1 чекова книжка.
  • порція жиру: 1 чайна ложка олії, вершкового масла, майонезу тощо.

Деякі приклади здорової їжі під час вагітності:

  • Бобові, крохмаль, зернові та злакові культури: пластівці для сніданку з низьким вмістом цукру, квасоля, рис, коржі, хліб, сухарі або сухарі з високим вмістом клітковини.
  • Овочі: всі види овочів, бажано зелені, листові, а також жовтого, червоного та оранжевого кольорів.
  • Фрукти: всі види фруктів, особливо ті, що мають високий вміст вітаміну С, такі як полуниця, апельсини, грейпфрути тощо.
  • Молочні продукти: молоко, сир, йогурт та продукти з молоком, такі як знежирений сніг (морозиво).
  • Білки: м'ясо, риба, яйця, морепродукти.
  • Жири: олія, масло, майонез тощо.

Тут у вас є список багатьох видів їжі, серед яких типові латиноамериканські страви, які ви можете використовувати для їжі. Він визначає, скільки коштує 1 порція в кожній їжі.

Приклад дієти

Нижче ми вказуємо, скільки порцій кожного виду їжі ви можете з’їсти протягом дня, і ми наводимо вам конкретний приклад, який розподіляє порції протягом дня у три великі прийоми їжі та дві закуски:

  • 7-9 порцій бобових, крохмалю або круп: 1/2 склянки рису, 1 маленька картопля, 1 скибочка цільнозернового хліба, 2 кукурудзяні або борошняні коржі, 1/2 склянки круп і 3 сухарики.
  • 3-5 порцій овочів: 1 склянка сирих овочів з салатом, помідорами, морквою тощо і 1 склянка варених овочів, які містять брокколі, шпинат, перець тощо. (1 склянка варених овочів дорівнює 2 порціям.)
  • 2-3 порції фруктів: 1 середній грейпфрут і 1 середній персик.
  • 4 порції молочних продуктів: 2 склянки молока, 1 йогурт і 1 унція сиру (як чотири кубики).
  • 3-4 порції білка: 2 яйця, 3 унції м’яса або риби (як колода карт) і 1/2 склянки квасолі.
  • 2-3 порції жиру: 2-3 чайні ложки вершкового масла, олії або заправки.

Це можна було побачити як розподілене протягом дня:

  • Сніданок: 1/2 склянки круп з 1 склянкою молока та 1/2 грейпфрута.
  • Ранкова закуска: 1 скибочка цільнозернового хліба та 4 кубики сиру.
  • Обід: 6 унцій м’яса або риби, 1/2 склянки квасолі, 1 салат з чайною ложкою заправки та 1 кукурудзяна коржик.
  • Полуднева закуска: 1 скибочка тосту і 1 середній персик.
  • Вечеря: 2 яйця, 1 склянка варених овочів з 1 чайною ложкою вершкового масла або олії, 1 кукурудзяна коржик і 1 йогурт.
  • Перекус перед сном: 3 печива та 1 склянка молока

Хоча все це здається дещо складним, насправді це дуже просто, і ви в кінцевому підсумку робите це, майже не замислюючись. Ви побачите, наскільки добре ви почуваєтесь таким чином, настільки, що можете продовжувати їсти так після народження дитини!

І солодке?

Солодощі та тістечка - це рафіновані вуглеводи, які часто мають високу калорійність та низький вміст вітамінів та мінералів. З цієї причини, хоча, як говориться "ніхто не гірчить солодке", важливо вживати їх в помірних кількостях. Крім того, якщо вам подобається щось солодке, ви завжди можете спробувати знайти найбільш здоровий варіант. Наприклад, знежирений заморожений йогурт може залишити вас таким же задоволеним, як і морозиво, з набагато меншою калорійністю.

Примітка редактора: Перегляньте наш список продуктів, де ми вказуємо, скільки становить порцію продуктів, які ми, латиноамериканці, використовуємо найбільше.

Автор Лурд Алканьїз, автор Очікування моєї дитини: Посібник з вагітності для жінки-латиноамериканки Y оглянула дієтолог Клаудія Гонсалес.