Жим лежачи - це дуже поширена вправа у тренажерних залах, але не завжди це робиться добре. Ми пояснюємо, як вдосконалити свою техніку.
Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, ви побачите це багато, не кажучи вже про ту, яка практикується найбільше. Неписане правило говорить, що понеділок - це день грудей, і першою вправою, яку потрібно зробити, буде жим лежачи.
Це не так, і я міг би вступити в оцінку та пояснити причини, але це не є метою цієї публікації. У цій статті ви можете ознайомитися з іншими процедурами в тренажерному залі, які наблизять вас до ваших цілей.
Одним із способів ефективнішого досягнення результатів у навчанні є використання першого дня тижня для тренування найслабших ланок нашої статури. І це, як правило, не пектораль. Тим не менш, це частина цих вправ, які ви повинні робити під наглядом.
Це вправа на горизонтальний поштовх, в якому працює переважно грудні м’язи, дельтоїди та трицепси. Хоча в залежності від техніки буде втручатися більше м’язів. Ми класифікуємо це як вправу на груди. Дізнайтеся тут, чи ефективніше це робити зі штангою або з гантелями.
Стандартні або більш поширені
Жим лежачи часто викладають для початківців, його виконують більшість людей у тренажерному залі і навіть використовують деякі пауерліфтери. У пресі "нормального" стилю ми можемо виділити два ключові елементи: помірне втягування лопатки та помірну дугу попереку.
При цьому помірному втягуванні діапазон подорожей це більше, ніж стиль, який я поясню нижче. Крім того, завдяки помірному поперековому зводу, сила, яку чинять ноги під час підйому, менша. Отже, сила, яку повинні генерувати м’язи, які в основному втручаються (грудні, плечові та трицепси), повинна бути більшою, ніж у наступному стилі.
Пауерліфтинг
Як? Генерувати більше сила ніг і маючи менший діапазон подорожей. Двома ключовими елементами, які слід виділити в жимі в стилі пауерліфтингу, є: дуже виражена ретракція лопатки та виражена поперекова дуга.
Завдяки втягуванню ми маємо намір забезпечити стійкість підйомника і максимально скоротити маршрут. Виражена поперекова дуга утворюється завдяки втягуванню лопатки і приводу ніг. Техніка позиціонування ніг і попереку, що дозволяє генерувати з ними більше сили і змушувати цю силу досягати рук.
Не забудьте доглядати за зап’ястями, як це, виконуючи цю вправу.
Покрокова техніка
Постава на лавці
Ми будемо шукати положення, в якому ми ляжемо і покладемо всі ноги, спираючись на землю, с виражена кривизна попереку і втягування лопатки (назад і вниз). Що-небудь, крім цієї позиції, буде недійсним і спричинить травму.
Це одна з основних помилок, що трапляються щодня. Таке положення втягування лопатки, вигину попереку та руху ноги (сила від ніг вгору та до нашого центру ваги) створить дуже стабільну форму блоку. Крім того, шия повинна бути в нейтральному положенні, спираючись на лаву.
Зчеплення
Якщо ми використовуємо більш вузький хват, ми будемо більше втягувати трицепс, а якщо будемо використовувати більш широке зчеплення грудна і плечова. Але як правило, ми повинні знати, що рівень активації грудної клітки буде однаковим, навіть якщо ми змінимо хват.
Це повинно бути те, що нам комфортно, і я рекомендую спробувати знайти нашу позицію. На смужці є позначка, яка буде хорошим посиланням. Завжди із закритою хваткою великого пальця, хватка «самогубства» буде поганим варіантом. Зап'ястя вирівняно з передпліччям і без згинання, щоб уникнути травм.
Рух
Ми візьмемо повітря і з твердою основою (сундуком) буде контактувати брусок на грудях. Ми повинні спробувати зробити зміщення планки трохи нижче лінії, утвореної сосками, над головою, що закінчується ліктьовим замком, з досвідом ми зробимо лінію у формі J, яка спочатку буде практично прямою лінія.
Ще одним важливим моментом, щоб уникнути травм і дуже технічним, є виконання зовнішнього обертання плечем під час руху, щоб уникнути травм м’яза супраспінатуса, жестом, ніби ми хочемо зламати штангу і відокремити руки в сторони, це буде м'яз трапецієподібний на додаток до ретракції лопатки більший.
Поради щодо вдосконалення та уникнення травм
М'язовий антагоніст
Якщо у вас дуже сильний жим лежачи (горизонтальний поштовх) і слабкий ряд штанги (горизонтальний витяг) порівняно з пресом, ваші сили неврівноважені. Дуже можливо, що в майбутньому ваші плечі або плечовий пояс будуть травмовані. Ця декомпенсація сил створює кіфотичне ставлення. Ви повинні працювати весла для спинки.
Здоров’я плечей
Цей момент пов’язаний з попереднім. Всі рухи, які виконуються у звичному та важкому способі у тренажерному залі, - це переважно внутрішні обертання. Тому внутрішня ротація незбалансована із зовнішньою ротацією плечей.
Щоб мати здорові плечі, бажано вводити вправи на зовнішню ротацію, щоб уникнути цієї декомпенсації. Вправи на плечі: зміцніть їх за допомогою цього режиму.
Ноги
Як я вже говорив раніше, є два прийоми виконання жиму лежачи, і якщо ваше життя залежало від переміщення найбільшої ваги ... Я б обрав стиль пауерліфтингу, оскільки, якщо наша мета - рухати найбільшу вагу та використовуючи ноги, ми може досягти цього. І це те, що ми залучаємо більше м’язів.
Максимальна активація центральної нервової системи
Якщо ви любите силу і хочете отримати максимум від жиму лежачи, необхідна правильна розминка. Як загальні, так і специфічні (серії апроксимації та потенціації після активації) для активації центральної нервової системи. А також виконувати по максимуму.
Вийдіть із патової ситуації
Якщо точка застою, де планка має меншу швидкість, знаходиться на початку, вам не вистачає сили в дельтовидні або грудні. Якщо вам найскладніше блокувати, вам потрібно покращити трицепс. Ви можете зміцнити руки за допомогою цього режиму біцепсу в бісері.
Ви зрозумієте, що це спосіб зробити це, хоча він і правильний, але ще не встановлений у спортивних центрах. В основному через відсутність технічних знань з боку моніторів.
Рауль Гомес @BeFreeTraining