Жіноче безпліддя - що може стояти на задньому плані?
Гарбузове лето в стилі Томан

Захворюваність на остеопороз зростає у всьому світі, причому не лише на Заході, а й на Заході. старіння деяких далекосхідних суспільств та розповсюдження сидячої праці - а разом із цим і сидячий спосіб життя - але також нездорова дієта відіграють значну роль. На що слід звернути увагу при складанні дієти, якщо ви хочете уникнути цього підступного захворювання, яке часто діагностується лише тоді, коли проблема вже сталася, часто у вигляді, здавалося б, необгрунтованого перелому шийки стегна, зап’ястя або хребців?

дієта

Наші кістки постійно оновлюються

Багато людей думають про кістки як про якусь неживу споруду, а також про бетонну конструкцію будівель. Родовід кістка: жива тканина, з клітинами, що живуть у ньому. Майже третина його ваги є гнучкою матриця складається з понад 90% колагенових волокон. Колаген a білки відомо декілька типів, з яких тип I зустрічається в кістках. Еластичність колагенових волокон забезпечує наші кістки стійкістю до переломів; більша частина їх ваги і твердості, з іншого боку, забезпечується неорганічною мінеральною сіллю, фосфатом кальцію, яка входить у кістки у вигляді кристалів гідроксиапатиту кальцію.

Поживні речовини для побудови кісток

Оскільки кістковий матрикс в основному складається з білка, наш організм достатній забезпечення білками має важливе значення для здоров’я наших кісток. Не сідайте з помилковими уявленнями про те, що велике споживання білка викликає остеопороз; це неодноразово спростовувалось наукою!

Висновок EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) щодо фосфору, виданий у 2015 році, встановлює рекомендацію 1,4: 1 щодо співвідношення кальцію до фосфору в продуктах харчування. Для порівняння, згідно з дослідженням OTÁP2014, проведеним в Угорщині, фактичний коефіцієнт споживання становить лише 0,6: 1 серед чоловіків та 0,7: 1 серед жінок - тобто ми споживаємо занадто багато фосфору і відносно мало кальцію. Це пояснюється тим, що фосфор також міститься у багатьох наших продуктах харчування, які майже не містять кальцію.

Згідно з американським дослідженням, опублікованим у 2006 р., Споживання коли асоціюється із швидкістю втрати кісткової маси в похилому віці, принаймні у жінок, і дослідники кажуть, що в колі є високий вміст фосфорної кислоти. Подібних взаємозв’язків між споживанням напої та остеопороз, насправді, пити чай, здається, має захисний ефект для кісток, наприклад).

Важливим мінералом є також магнію, який найкраще отримувати з насіння гарбуза, какао-порошку без солодкого цукру та соєвого борошна, але його також можна знайти в багатьох інших продуктах харчування. Ідеальне співвідношення споживання кальцію та магнію - 2: 1. Серед мікроелементів він відіграє важливу роль у регуляції гомеостазу кальцію Шкіра (не плутати з бромом!), одним з найкращих дієтичних джерел якого є чорнослив, а також стимулюючий колаген кремній, які серед інших можна знайти у зеленому олівці та огірку. Обидва овочі можна їсти з 1 етапу дієти Томана!

З вітамінів, a Вітамін D, адекватний рівень якого необхідний для хорошого засвоєння кальцію, і Вітамін К. Згідно з висновком EFSA, опублікованим у 2009 р., "Існує причинно-наслідковий зв'язок між споживанням вітаміну К у раціоні та підтримкою нормальної якості кісток". Це пов’язано з тим, що кілька білків беруть участь у реконструкції кісток та гомеостазі кальцію ( остеокальцин, матричний білок GLA ) є також т. зв Це один із вітамін K-залежних білків, а це означає, що вітамін K необхідний для виконання своєї функції. THE Вітамін К1 міститься у великій кількості в багатьох наших листових овочах, включаючи мангольд, листяне листя, листя кульбаби та садовий крес; Вітамін К2 однак це має значення лише в декількох екзотичних та/або дорогих стравах - японський улов, виготовлений з ферментованої сої, відомий як натто, жир австралійських щурячих птахів, що називається ему, мій паштет із гусячої печінки та деякі сири. У будь-якому випадку ми знаємо, що наш організм здатний перетворювати вітамін К1 у К2 за потреби, а деякі бактерії здорової флори кишечника також виробляють вітамін К2. Попередження: кожен, хто приймає розріджувач крові, повинен змінювати споживання вітаміну К лише з відома та схвалення лікаря.!

Згідно з деякими дослідженнями, таурин Прийом органічної кислоти, яка називається, також може мати сприятливий вплив на здоров'я наших кісток. Найкращі природні дієтичні джерела таурину включають камбалу та тріску, скумбрію, курячу печінку, деякі види крабів та лосось. .

Їжі, якої слід уникати

Деякі продукти можуть згубно впливати на кістки, тому бажано уникати або мінімізувати їх споживання. Кола з високим вмістом фосфорної кислоти вже згадувалась, але ця категорія також включає доданий цукор. З 1971 року кілька досліджень показали, що велике споживання цукру може призвести до втрати кальцію, і цей кальцій зникає з наших кісток. Надмірне споживання натрію може спричинити подібні проблеми, тому ми завжди ретельно продумуємо, який з наших продуктів обов’язково потрібно солити, а який ні. Також бажано лікувати алкоголь у зародковому стані - дослідження на жінках показують, що споживання невеликої кількості (!) Багатого антиоксидантами червоного вина та пива з високим вмістом кремнію у чоловіків має захисний ефект для кісток, але цей ефект швидко зворотній сума збільшується.!

Здорового харчування недостатньо!

Пам’ятайте: незалежно від того, наскільки здоровим є наше харчування, при сидячому способі життя поживні речовини можуть вбудовуватися в наші кістки лише обмежено. Для підтримання нормальної кісткової маси також потрібні регулярні фізичні вправи! Найефективнішими є т. Зв. вправи на пліометричні стрибки, тренування на вібрацію всього тіла, вправи з власною вагою (віджимання, прориви, присідання, сходження по сходах тощо) та силові тренування. Однак у випадку з остеопорозом взагалі неважливо, скільки ми тренуємось: яку форму вправ ми обираємо - вправи для поліпшення рівноваги стають ціннішими, але види спорту з підвищеним ризиком падіння (наприклад, катання на ковзанах чи коні катання) може бути небезпечним. Обов’язково зверніться за професійною порадою для розробки плану тренувань!