Напевно, ви знаєте вислів Пілатеса про те, що ви старі як хребет. Ці слова чудово відображають суть справи: у вас круглий недопалок і розколотий куб, якщо у вас незліченна кількість проблем із хребтом. Якщо вона вам не близька йога та пілатес, спробуйте динамічні тренування хребта - через кілька місяців міцна спина і гарна постава вам гарантовані!
Амарілла Надь, експерт Life.hu він не тільки проводить заняття з аеробіки: він також є кваліфікованим фізіотерапевтом і тренером хребта. За словами Амарілли, в сучасному світі слід наголосити на тренуванні м’язів тулуба, спини та живота. Основною причиною цього є сидячий спосіб життя, оскільки слабкість м’язів спини стала хворобою цивілізації. «Я рекомендую тренування хребта кожному, але зміна буде вражаючою, особливо для тих, хто багато сидить або має проблеми з хребтом. Тим, хто відчуває гострий біль, рекомендується фізіотерапія, але якщо біль зникає, рух дійсно допомагає. Грижа хребта також лікується за допомогою спинномозкової гімнастики, і в деяких випадках навіть хірургічне втручання можна усунути ", - говорить Амарілла.
Під час динамічних тренувань на хребті м’язи тулуба тренуються, тоді як частота серцевих скорочень також зростає. За 60 хвилин години втрата ваги є не головним фактором, а скоріше формуванням, поліпшенням м’язового тонусу та тренуванням м’язів спини, живота, стегон, плечей та рук.
Так побудований годинник
60-хвилинне тренування, засноване на принципі градації, починається з ретельної розминки з подальшими розтяжками, які рухають усім тілом. Далі слід 15-хвилинний динамічний урок із низкою комбінованих вправ: присідання, хвилі тулубом, підйоми ніг, де працюють переважно поверхневі м’язи. У другій половині заняття є ще один власне зміцнювальний блок із статичними позами та вправами, які ретельно опрацьовують глибокі м’язи. Нарешті, розтяжку теж не можна пропустити. "Вправи в основному виконуються з власною вагою, але якщо я можу, я також намагаюся використовувати такі інструменти, як софтбол, фітбол, палиця і дуже легкі ваги".
За словами Амарілли, цю тренування не можна розпочинати досить рано: для молодих людей було б важливо відвідувати такі тренування, щоб покращити свою поставу та запобігти ранньому руйнуванню хребтів після багатьох сеансів. А для старшої вікової групи профілактика вже не є єдиним: тренування спини може зменшити подальші проблеми з хребтом.
Спробуйте ці!
Амарілла показала нам кілька супервправ із фітболом, які варто практикувати кілька разів на тиждень для сильної та тренованої спини. Однак якщо такого м’яча немає, тут ми показали вправи на зміцнення будинку, які можна робити вдома.
Рухайте м’язами спини!
Фото: Zsófia Hámori/Life.hu
Покладіть долоні на м’яч і витягніть спину, як можна прямо. Потім нахиліть стегна вниз і вибийте м’яч ближче до себе. Робіть це брижі повільно протягом 2-3 хвилин - вправа розслабить і розтягне м’язи спини.
Тренування стегон, назад
Фото: Zsófia Hámori/Life.hu
Наступна вправа непроста, але корисна. Сядьте в лежаче положення, покладіть ноги на м’яч. Повільно підніміть басейн, витягніть коліна, трохи затримайте положення, а потім повільно відпустіть його. Вправа красиво тренує м’язи попереку, згиначі стегон і сідниць.
Фото: Zsófia Hámori/Life.hu
Якщо ви також вдосконалите свої координаційні навички, ви можете робити ту саму вправу з маленьким м’ячиком.
Фіброзні руки, міцна спина
Фото: Zsófia Hámori/Life.hu
Сядьте в широку опору для колін і потягніться фітболом. Підтягніть і розтягніть м’язи живота, потім зігніть ліву руку і наблизьте лікоть до тіла. Після 30 підтягувань зробіть те ж саме з іншою рукою, але будьте обережні, щоб не працювати з імпульсом, а з силою.
Розтягування
Фото: Zsófia Hámori/Life.hu
Нарешті, розтяжка може настати - в широкому розтягуванні протягніть далеко великий м’яч, затримайте позу на кілька секунд, а потім відкотіться назад, щоб тримати спину прямою. Виконайте цю вправу на розтяжку десять разів.