Хайді Клум та інші моделі роблять вигляд, що це просто: час здається завищеним, коли йдеться про схуднення після пологів. Зрештою, знамениті жінки знаходять шлях до свого первісного вигляду за кілька тижнів. Живіт у них плоский і твердий, а стегна і сідниці знову тверді.
Нормально набирати вагу під час вагітності. Середній приріст ваги - 14 кг. При надмірній вазі збільшення ваги трохи менше; у випадку дуже худих жінок він може бути значно вищим. Для молодих мам блискавична дієта, як стверджують відомі, не є правильним вибором.
Поки дитина була в дорозі, багато фізичні процеси, наприклад, рідинний і гормональний баланс значно змінилися, і багато тканин організму набули іншої структури. Зайва вага також накопичувалася протягом декількох місяців, і тепер потрібен деякий час, щоб знову стиртися; здорове схуднення після вагітності вимагає великого терпіння.
Тому ви повинні покладатися на здорову та збалансовану дієту та поступово збільшувати свою фізичну активність.
Харчуйтесь здорово і збалансовано
Більшість жінок вже кардинально змінили спосіб життя під час вагітності, змінили раціон харчування, приділили особливу увагу своєму здоров’ю та сигналам свого організму. Багато матерів, які підтримують цей здоровий спосіб життя, переживають, що їм майже нічого робити, щоб повернутись до своєї старої форми після народження.
Здорова та поживна дієта, багата білками, клітковиною, мінералами та вітамінами, є підтримкою. Справа не в тому, скільки або як мало їсть мати, а в тому, яку їжу вона їсть. Низькокалорійна, багата на поживні речовини дієта з великою кількістю овочів, фруктів, клітковини, риби та нежирного м’яса ідеально підходить для забезпечення організму усім необхідним.
Рекомендується з’їдати щонайменше п’ять порцій фруктів або овочів на день. Для вуглеводів, таких як рис, макарони та хліб, найкращим варіантом є цільнозернова версія. Щоб схуднути, їжа з високим вмістом жиру та цукру не повинна з’являтися в меню, хоча випадковий шматочок шоколаду чи торта не гріх.
Як і під час вагітності, пити багато води все ще важливо: мінеральна вода, несолодкі трав'яні чаї та суміші з фруктовим соком, наприклад, дуже підходять.
Слід бути обережними з підсолоджувачами та напоями, що містять підсолоджувачі. Незважаючи на те, що вони не мають калорій або лише кілька калорій в собі, вони викликають збільшення секреції інсуліну, зниження рівня цукру в крові і, отже, почуття голоду.
Дослідження показують, що люди, які хочуть економити калорії за допомогою підсолоджувачів та легких продуктів, часто споживають більшу кількість їжі протягом дня, ніж люди, які підсолоджують їжу або п’ють солодкі напої.
Після народження дитини також рекомендується регулярне і повноцінне харчування. Здорові, низькокалорійні закуски можна використовувати для перекусів між прийомами їжі. Жінки, які хочуть схуднути, можуть спробувати в цілому або повністю обійтися без вуглеводів вночі на користь продуктів з високим вмістом білка, наприклад м’яса, риби, овочів та салатів.
Схуднути здоровим способом шляхом годування груддю
Крім того, якщо ви хочете схуднути після пологів, дієти для схуднення є абсолютно табу під час годування груддю. Основне щоденне споживання 32-річної жінки із середньою фізичною активністю становить трохи менше 2300 калорій. Залежно від кількості виробленого грудного молока годуючим матерям потрібно додатково від 300 до 700 калорій на день, в середньому 600 калорій.
За допомогою гіпокалорійної дієти, яка зазвичай призначена і бажана, організм атакує запаси жиру. Однак у процесі виділяються шкідливі речовини, які накопичуються в жирі і можуть потрапити в грудне молоко.
Крім того, дієта під час грудного вигодовування може не забезпечувати матері та дитини всіма життєво важливими поживними речовинами: нестача кальцію, цинку, заліза чи йоду може вплинути на самопочуття, але також спричинити серйозніші проблеми зі здоров’ям.
Через велике споживання енергії під час грудного вигодовування втрата ваги після пологів відбувається природним шляхом. Однак: при правильному харчуванні та фізичних вправах навіть матері, які не годують грудьми, добре худнуть.
Спорт після народження: коли я можу займатися знову?
Звичайно, здорової втрати ваги після пологів також можна досягти за допомогою фізичних вправ, але організм потребує більш тривалого періоду відпочинку після пологів. Протягом перших шести-восьми тижнів, а також для кесаревого розтину до дванадцяти тижнів, спочатку не доречно займатися спортом.
У перші тижні після пологів поміркова післяпологова гімнастика сприяє регенерації тіла, але не можна дозволяти вправи, щоб викликати стрес або навіть біль.
Починаючи не раніше шостого тижня, акушерка спочатку рекомендуватиме спеціальну програму гімнастики для відновлення, яка допоможе тілу відновити стійкість, а м’язам живота і тазу відновити еластичність. Принаймні на початку вправи повинні бути досить помірними.
Курси пропонують акушерки та фізіотерапевти. Матері, які не хочуть відвідувати ці курси, не повинні повністю обходитися без гімнастики для відновлення, але повинні робити вправи вдома.
Уже десять хвилин тренувань на день є корисними та ефективними. Інструкції можна знайти на DVD-дисках або в Інтернеті, і ваша акушерка також із задоволенням допоможе вам розробити програму вправ. Спорт вдома пропонує вам ту перевагу, що вам не потрібно багато планувати і що ви можете розпочати тренування спонтанно. Якщо ваша дитина вже їла і спить, просто розмістіть відео та почніть.
Після перших тижнів, а особливо протягом наступного періоду лактації, настійно рекомендується займатися спортом: залишатись стрункою, зміцнювати тіло та як рекреаційний вид спорту. Плавання, їзда на велосипеді, ходьба, пілатес або йога - лише деякі з ідеальних видів діяльності для цієї мети. Люди, які не займаються спортсменами, можуть робити регулярні прогулянки швидшими темпами, що корисно як для них, так і для дитини.
Потрібно бути обережним під час занять спортом, який, наприклад, біг, теніс, ігри з м’ячем або аеробікою, робить сильніший тиск на тазове дно. Спочатку слід відбудувати матку, інакше ви ризикуєте отримати травму в цій області. Акушерки та лікарі повинні консультувати як правильний час для початку, так і правильний вид спорту.
У разі вправ для живота: Зачекайте, поки м’язи відновляться. Вагітність і пологи можуть призвести до діастазу прямого живота (тут прямі м'язи живота незвично відокремлені). Спочатку це відокремлення потрібно лікувати за допомогою відповідної гімнастики для відновлення, перш ніж можна розпочати більш конкретне тренування м’язів живота.
Взагалі кажучи, жінки, які вже були дуже спортивними до вагітності, загалом можуть розпочати тренування раніше, оскільки їх організм швидше пристосовується до пов'язаних зусиль.
Грудне вигодовування не є перешкодою для фізичних вправ: найкращий час для спортивної програми - після годування груддю. З одного боку, груди не настільки важкі від випуску грудного молока, а з іншого боку, дослідження показують, що багато немовлят не люблять багато пити, якщо їх матері займалися спортом безпосередньо раніше. Спорт на короткий час змінює смак грудного молока, що зменшується через годину після тренування.
Однак годуючим матерям слід утримуватися від занадто великих фізичних зусиль або займатися видами спорту на витривалість, оскільки і те, і інше може послабити потік молока або навіть спричинити повну зупинку.
Підготуйтеся до дитини
Часи, коли матері з немовлятами не могли займатися спортом, давно минули. Візьміть дитину займатися спортом. Все більше і більше мам підтримують фізичну форму, і багатьом подобається робити це разом з дитиною. Сьогодні існує безліч пропозицій фітнес-курсів для матерів з дітьми.
На цих курсах матері зустрічаються з іншими матерями з немовлятами і, окрім занять спортом, вони також встановлюють нові контакти. Курси для матері та дитини розроблені таким чином, щоб обидва отримували задоволення.
Якщо ви хочете схуднути після пологів, ви також можете бігати або кататися разом із дитиною. Прогулянкова коляска є ідеальним супутником для занять спортом на свіжому повітрі. Для бігу слід вибрати коляску для бігу, яка відповідає віку вашої дитини. Якщо вам доводиться сидіти на цьому вертикально, м’язи спини повинні бути достатньо добре навчені.
Лікар та акушерка проконсультують вас відповідно
Ви хочете схуднути після пологів, фізичних вправ і харчування? Зверніться до лікаря та акушерки за порадою. Особливо, якщо ви перенесли кесарів розтин або маєте проблеми зі здоров’ям під час пологів. У будь-якому випадку ваше здоров’я має пріоритет.