16 вересня 2020 р Життя та здоров'я Коментарі вимкнено на "Здорова тарілка" - найпростіший спосіб схуднути без дієт 265 переглядів

блюдо

«Метод здорової пластини» - це один із найпростіших, наочніших, інтуїтивніших і найшвидших способів подбати про своє харчування. Насправді це основа, яку дієтологи-дієтологи часто використовують як «засіб», щоб навчити своїх пацієнтів готувати здорові та збалансовані страви, оскільки це дозволяє їм знати найбільш підходящі пропорції для кожної групи продуктів харчування.

Теорія проста. Половина «збалансованої тарілки» повинна включати овочі (сирі або варені). А інша половина повинна складатися з чверті білків високої біологічної цінності (яйце, нежирне м’ясо, риба, молюски, рослинний білок або бобові) та ще чверть складних вуглеводів (або повільного засвоєння), таких як макарони, рис, картопля або хліб, у його цілісному варіанті, як зазначила Адріана Ороз, дієтолог-дієтолог Аліменти, дієтологічної клініки в Барселоні.

Блюдо також буде доповнене помірним вживанням корисних жирів як "доповнення" у вигляді оливкової олії (переважно), авокадо, горіхів або насіння.

Але ця, мабуть, проста структура, як правило, породжує певні сумніви або плутанину, коли застосовується на практиці. Одне з найпоширеніших - це забути рекомендацію споживати складні вуглеводи, тобто ми не завжди пам’ятаємо, щоб пріоритетно вживати цільнозернові версії, які забезпечують більшу кількість поживних речовин і насичують клітковину, за словами дієтолога -дієтолог Еліза Ескоріуела, автор блогу "Клас харчування" в ABC Bienestar.

Інша помилка зазвичай трапляється при виборі білків, оскільки ми не завжди вибираємо той, що має найвищу харчову якість. "Ковбаса або промисловий гамбургер містять інгредієнти (велика кількість цукрів, солі та насичених жирів), які не приносять користі нашому здоров'ю та не збалансовують концепцію здорової страви", - пояснює він.

Відсутність різноманітності - ще одна з демотивуючих практик, до якої ми схильні потрапляти, за словами Адріани Ороз (@adristylelife в Instagram). «У нашому суспільстві є велике споживання м’яса, але менше присутності інших джерел білка чогось біологічного значення, таких як біла риба та синя риба, молюски, яйця і навіть низьке споживання бобових як рослинного білка. Різноманітність завжди збагачує », - уточнює він.

Як правильно розрахувати пропорції

Це правда, що це дуже гнучка формула, але тим, хто для неї новачок, може бути корисно систематизувати порядок при приготуванні страви, яку пропонує Адріана Ороз. Таким чином, перше, що він пропонує, - це додати гарне джерело овочів (сирих або варених), які допомагають збільшити ситість страви, забезпечуючи меншу дозу калорій.

Потім додаються білки і, нарешті, вуглеводний раціон відповідно до нашої мети та наших щоденних витрат енергії. Якщо того дня ми не збираємося робити будь-які фізичні навантаження, нам доведеться коригувати, наприклад, рисовий гарнір. Нарешті, у формі додається невелика порція корисного жиру, головним чином оливкова олія.

Звичайно, якщо говорити про сам кулінарний процес (коли ми заходимо в плиту), ідеалом є, як пропонує Еліса Ескоріуела, почати готувати макарони, рис або бобові (для цього потрібно довший час приготування), і поки вони готуються, овочі готові. Нарешті, бажано готувати м’ясо, рибу та яйця, щоб, коли вони включені до страви, ми могли їх їсти за потрібної температури.

Це допомагає вам схуднути?

За словами Адріани Ороз, "метод здорової пластини" дійсно може сприяти втраті ваги. З одного боку, тому що вона надає перевагу овочам, які є ситними завдяки вмісту клітковини та води, а з іншого, оскільки білки, що входять до них, мають високу біологічну цінність (здоровіші та з меншим вмістом насичених жирів). Крім того, вуглеводи повинні повільно всмоктуватися або бути складними, що також є більш ситним і "забезпечує дотримання плану харчування", а також корисні жири, пропоновані як доповнення до страви (EVOO, авокадо, насіння та горіхи).

Під час регулювання кількості поясніть, що джерело вуглеводів та жирів буде найрізноманітнішим залежно від індивідуальних потреб та цілей людини. Крім того, у випадку, якщо є проблема з травленням або якийсь тип харчової непереносимості, також потрібно буде скорегувати раціон овочів.