Дозвольте сказати кілька слів про те, чому мені спало на думку, що цей блог - це не просто фотозйомка в дзеркалі, напівгола, а те, що я вважаю принаймні мінімальною якістю вмісту. Звичайно, мова йде про те, що становить якісний вміст, але з часом, як кажуть, лайно все одно відокремиться від печінки, і виявиться, на який бік воно падає.

споживання білка

Навчання - це не що інше, як важка робота. Точка. Якщо хтось хоче підштовхнути вас до 10-20 хвилин тренувань, дієти та зниження ваги без зусиль, флабело, заморожування жиру, підриву жиру або будь-якого іншого великого бика, який обіцяє результати, не витрачаючи сили, будьте підозрілими. Я думав, що шукаю «схуднення без тренувань», і не дивно, що в Інтернеті багато таких статей та пропозицій (це трапляється навіть на найвідоміших порталах новин). Тільки заради гумору, ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути, коли ви не тренуєтесь:

“Пийте воду перед кожним прийомом їжі”
"Сховати нездорову їжу"
"Покладіть шкідливу їжу на меншу тарілку"

Але найулюбленішим є “Жувати повільніше”!

Це говорить за себе настільки, що я б нічого до нього не додав.

Отже, в основі тренувань лежить фізична робота, яка вимагає енергії, яку ми можемо забезпечити для свого організму за допомогою їжі та напоїв. Їжа, що потрапляє всередину, містить три основні джерела поживних речовин:

Білок 1
2. вуглевод
3. жирний

(а алкоголь - четвертий, але на практиці оптимально він не вважається джерелом енергії, тому я не буду цим займатися). Поживні речовини, які також називають макроелементами, відповідають за забезпечення енергією поглинання після деградації та поглинання. Вони розбиті на різні компоненти:

      • вуглеводи в цукор
      • жири в жирні кислоти
      • білки в амінокислоти
  • алкоголь і так всмоктується безпосередньо в кров

Вуглеводи в першу чергу короткочасні, жири можна вважати довгостроковим джерелом енергії, а білки. Ці поживні речовини забезпечують певну кількість енергії:

1 грам білка: 4 ккал

1 грам вуглеводів: 4 ккал

1 грам жиру: 9 ккал

І тоді тут може постати питання, але яка це одиниця калорії?
Енергія виділяється з тіла як тепло під час роботи. Одиницею виміру для цієї енергії є калорії. І стара стара добра Вікіпедія говорить нам за визначенням tutit: кількість тепла, за допомогою якого ми підвищуємо температуру 1 г води на 1 градус, але оскільки це означає дуже малу кількість енергії, ми використовуємо її з множником 1000 *, тобто як кілокалорії (ккал). Я відчуваю, що я починаю втрачати увагу кожного, хто читає це тут, тож давайте рухатись далі.

Основними поживними речовинами є:

1. Білок

Якби мені довелося пов’язати одну річ з білком, це був би смердючий шейкер. Той, хто не п’є білка, ще цього не знає, але в житті кожного настане момент, коли він дізнається, що використаний протеїновий шейкер після побиття більше доби більше не можна класти в раковину, а у смітник. У той же час Sciteces заздалегідь привітали мого друга Лако в кварталі Корвін, бо в людині завжди був білок, але він ніколи не брав із собою шейкер, а шейкер був дешевший у магазині, ніж білок у кімнаті ...

Високе споживання білка, незважаючи на стереотипи в суспільній свідомості, не означає більших м’язів, але без них важко розвинути їх. Окрім того, що білки є будівельним матеріалом м’язової тканини, білки присутні у всіх наших тканинах, клітинах та органах. Вони беруть участь, серед іншого, в утворенні гормонів, підтримці рідинного балансу, транспорті поживних речовин, транспорті кисню, регуляції кровообігу, тому вони відіграють роль у всьому, що дозволяє нам вижити. Білок складається з амінокислот, яких налічується 20 видів, 8 з яких можна доповнити лише дієтою (незамінними амінокислотами), оскільки решта 12 виробляються організмом, точніше печінкою, вони не є необхідними амінокислоти. Ні, я їх не перелічую, тому що не хочу створювати відчуття, що я знаю їх напам'ять, хто серйозніше цікавиться амінокислотами, вигадуй.

Скільки нам потрібно білка?

Ну, ви можете знайти багато про це в Інтернеті. Існує також 150% розбіжностей між кожним джерелом, тому на початку немає єдиної думки щодо цього питання. Безсумнівно, щоб зберегти своє здоров’я, ви повинні з’їдати мінімум 1 грам/кілограм білка на день, навіть якщо ви не займаєтесь спортом. Для 60-кілограмової жінки це означає 60 грамів, для 90-кілограмової жінки - 90 грамів. Однак цього буде недостатньо ні для чого, якщо ви навантажуєте своє тіло під час бігу, силових тренувань або інших видів спортивної діяльності. У цьому випадку ви можете легко з’їсти 1,5 г/цкг білка на день, кілька разів на тиждень, під час інтенсивних фізичних вправ, дієти або навіть під час нарощування м’язів. Той, хто хоче дотримуватись істини в ході досліджень, як правило, не має досвіду з цього питання, але в будь-якому випадку я поділяю той факт, що згідно з більшістю досліджень, різниця в продуктивності та розвитку не перевищує споживання білка в 2-2,4 грама/кг на добу. Для мене приблизно У 2,5 г/кг існує межа, за яку я просто не можу з’їсти більше білка, не здувшись. Жінки потребують трохи менше ніж чоловіки через м’язову масу. Ось кілька прикладів:

Вага тіла Мінімальне споживання білка Макс. Споживання білка

Азот є важливим компонентом білка, за кількістю якого можна визначити, чи отримує наш організм достатню кількість білка. Розщеплюючи амінокислоти, ми втрачаємо азот, який нам потрібно замінити. Хоча на додаток до споживання білка, на азотний баланс впливає якість сну/регенерації та щоденний стрес, але здебільшого ми можемо забезпечити позитивний стан рівноваги з правильною кількістю білка.

Позитивний: анаболічний, конструктивний стан, при якому організм отримує більше азоту, ніж споживає
Негативні: катаболічний, деградуючий стан, точно протилежна пара попередньої
Баланс: = здорове обслуговування

Кращі джерела білка

2. Вуглеводи

3. Жири

Жири містять найбільше енергії (9 ккал/1 г) макроелементів. Їх функція полягає у накопиченні енергії, забезпеченні захисного шару навколо органів та ізоляції організму, але вони також беруть участь у функціонуванні гормональної системи. Наприклад, жінки, природно, мають більші запаси жиру з гормональних причин. Якщо напр. відсоток жиру в організмі жінки стає занадто низьким, її гормональний баланс зводиться з розуму і, серед іншого, припиняються менструації.

Жири можуть бути насиченими або ненасиченими залежно від їх структури. Чим насиченіший жир, тим менш корисний він. Вони підвищують рівень холестерину, який, як ми знаємо, є осередком ожиріння та серцево-судинних захворювань.
Насичені жирні кислоти: тваринні жири, яловичина, свинина, вершкове масло, шоколад, рослинні жири тощо. Їх слід максимально зменшити під час дієти.
Ненасичені жири: напр. оливки, оливкова олія, фундук, арахісове масло, авокадо, риба. Вони, в свою чергу, корисні та необхідні.
Навіть під час дієти 20-30% споживання калорій має бути покрито жиром. У моїй теперішній дієті мене це трохи вразило, щоденне споживання жиру становить близько 80-90 грамів.

Для вас працює те, що ви можете випробувати на собі. Звичайно, більшість людей брешуть собі, що щось працює, якщо ні, але в таких випадках у них незабаром з’являться ознаки здоров’я та/або естетичні омани.
У наступних дописах мова піде про вашу статуру та встановлення рамок для гідного, збалансованого харчування, начебто зробіть це самостійно. Я намагався подати тему якомога сухіше, але добре, бас, є факти, основні поняття, яких не можна уникнути, якщо когось цікавить, що їм заходить у рот. Це сильна нервозність, але, здається, люди думають, що вони справжній нудьгуватий мерзотник, якщо поглянути на таблицю калорій на зворотному боці коробки в магазині. Я думаю, що незалежно від інших аспектів вашого життя, їжа на один градус більш свідомо вирізує людину краще за вас. Ви витрачаєте менше, ви виглядаєте краще, стаєте здоровішими, контролюєте свої інстинкти, і саме цей самоконтроль (включаючи регулярні тренування, пов'язане з цим планування, розвиток) позитивно впливає на інші сфери вашого життя як позитивна спіраль . Зараз я не хочу рекламувати свої наступні публікації, я просто кажу. Завтра було наступне. Так, так, і наступне резюме приходить!