психічного

Правильне харчування сприяє поліпшенню психічного здоров’я, це може здатися занадто приємним, щоб бути правдою, але останні наукові розробки показують, що те, що ви їсте, може вплинути і на ваш розум.

Дослідження показують, що існує міцний зв’язок між кишечником та мозку; Деякі бактерії в кишечнику впливають на роботу мозку. Отже, підтримка здоров’я кишечника може допомогти покращити рівень настрою. Крім того, певні поживні речовини покращують роботу мозку, що означає менший ризик поширених психічних розладів, таких як депресія та тривога.

Якщо ви хочете підживити своє тіло і розум, фахівці з дієтології діляться, які поживні речовини слід вводити у свій раціон:

Клітковина

"Їжа, багата клітковиною, має вирішальне значення для належного здоров'я кишечника, що є визначальним фактором психічного здоров'я".

Кишечник взаємодіє з мозком, виділяючи певні гормони, які потім впливають на психічне здоров’я та настрій. Деякі клітковини та вуглеводи, які називаються олігосахаридами, відомі як пребіотики, які, по суті, живлять бактерії в нашому шлунково-кишковому тракті, сприяючи сприятливому балансу флори.

Як його отримати: Цибуля, цибуля-порей, спаржа, джикама та квасоля є чудовими джерелами олігосахаридів. Загалом, ви можете вводити більше клітковини у свій раціон, вживаючи більше овочів, цільних зерен, бобових, горіхів та насіння.

Антиоксиданти

Антиоксиданти діють, протидіючи вільним радикалам, роблячи їх не здатними завдати шкоди всій нашій системі органів, включаючи наш мозок. Отже, зменшуючи окислювальний стрес, ви можете поліпшити психічне здоров’я.

Антиоксиданти містяться у фруктах та овочах, тому вживання дієти, багатої на рослинні продукти, є ефективною стратегією покращення психічного здоров’я. Канадське дослідження показало, що учасники, які їли найбільше фруктів та овочів, мали нижчий рівень депресії та незначні розлади настрою.

Як їх отримати: «Включення фруктів та овочів різних кольорів - це чудовий спосіб переконатись, що ви приймаєте різноманітні різні антиоксиданти, оскільки кольори продуктів відповідають типу антиоксидантів, які вони містять.

Вітамін D

Ця поживна речовина традиційно вважається поживною речовиною для здоров’я кісток. Але на основі досліджень, проведених за останні 15-20 років, ми знаємо, що вітамін D може впливати на здоров’я мозку, гормональне здоров’я та роботу м’язів.

Як його отримати: Ви можете отримати трохи вітаміну D від сонця, але джерелами їжі є жирна риба, яєчні жовтки, збагачене молоко та немолочне молоко, а також гриби, оброблені УФ.

Пробіотики

Пробіотики корисні для створення та підтримки здорового мікробіому кишечника. На наш мікробіом впливає їжа, яку ми їмо, тому ми повинні споживати продукти, багаті пробіотиками, щоб збільшити кількість здорових кишкових бактерій.

Як їх отримати: пробіотики містяться в ферментованих продуктах, таких як кефір, грецький йогурт, квашена капуста та кімчі.

Триптофан

Серотонін є нейромедіатором, що означає, що він посилає сигнали нашому мозку. Найвідоміші відчуття, пов'язані з серотоніном, - це почуття благополуччя та щастя. Одним із способів підвищення рівня серотоніну є споживання триптофану у вашому раціоні, який є незамінною амінокислотою, що міститься в певних продуктах харчування. Потрібні додаткові дослідження, але деякі попередні дані свідчать, що триптофан може діяти як антидепресант при депресії легкого та середнього ступеня тяжкості.

Як його отримати: Більшість людей знають, що в Туреччині є триптофан, але яйця, лосось і курка - також хороші джерела. До рослинних продуктів, багатих триптофаном, належать насіння кунжуту, насіння соняшнику, соя, овес, банани та спіруліна, яка є різновидом водоростей.

Цей мінерал бере участь у сотнях біологічних процесів. Вважається, що це особливо важливо для регулювання реакції мозку на стрес. Дефіцит цинку також може призвести до депресії, погіршення пізнання та зниження здатності до навчання.

Як його отримати: найкращий спосіб отримати більше цинку у своєму раціоні - це їсти птицю, устриці, червоне м’ясо, боби, горіхи та цільні зерна.

Фолієва кислота

Низький вміст фолієвої кислоти пов'язаний з вродженими вадами розвитку, тому люди можуть розглядати її лише як живильний матеріал для вагітності. Але це також дуже важливо для підтримки когнітивних функцій, і низький рівень пов'язаний з депресією та тривогою. Є також дані, що люди з низьким вмістом фолієвої кислоти можуть не так добре реагувати на деякі поширені ліки, такі як антидепресанти.

Як його отримати: «Зелені листові овочі, такі як шпинат та ріпа, є одними з найкращих джерел фолієвої кислоти, але вони також містяться в бобових та інших овочах, таких як спаржа, цвітна капуста, брокколі та буряк.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для роботи всієї нервової системи, що має сенс, оскільки близько 20% мозку складається з цих незамінних жирів. Низький рівень омега-3 пов'язаний з багатьма станами: зниженням когнітивних функцій, депресією, тривожністю та різними іншими нервово-психічними розладами. Дослідження студентів-медиків показало, що коли вони збільшили споживання омега-3, їх тривожність зменшилася на 20%

Як їх отримати: найкращими джерелами омега-3 є холодна вода, виловлена ​​в дикому вигляді жирна риба, така як лосось, баррамунді, арктичне вугілля, сардини, тріска, оселедець і скумбрія.

Вони також можуть міститися в горіхах та насінні (або їх оліях), включаючи насіння конопель, волоські горіхи та насіння льону.

Магній

Вважається, що цей мінерал особливо важливий для функцій мозку, які зменшують стрес і тривогу.

Як його отримати: найкращими дієтичними джерелами магнію є зелені листові овочі, насіння гарбуза, волоські горіхи, бобові, авокадо та картопля.

Вітамін В

Отримання достатньої кількості вітамінів групи В може зменшити симптоми тривоги та депресії.

Як їх отримати: найкращі харчові джерела вітамінів групи В включають цільні зерна, такі як пшоно, ячмінь, коричневий рис і лобода, яйця, квасоля та сочевиця, горіхи, насіння та темні листові овочі, такі як мангольд, капуста, шпинат та капуста.