Дошкільний заклад
Дошкільнята - це діти у віці від 2 до 5 років, які ростуть і яким потрібне харчування, яке дозволяє їм повністю розкрити свій потенціал, наприклад, у зріст. Здорове харчування дозволить їм здорово рости, мати відповідну вагу своєму віку та зросту та сформувати відповідні звички для життя. На цьому етапі життєвих переваг розвиваються, тому дуже важливо спробувати здорову їжу в різних формах та заготовках, щоб вони були тією їжею, яку вони вибирають протягом свого життя.
| 1 подрібнений плід 1 склянка знежиреного молока ½ чашка крупи | 1 йогурт + вода | 1 невелика тарілка томатного салату з листям салату 1 невелика тарілка сочевиці або нуту 1 подрібнений плід Вода | 1 склянка знежиреного молока Bread хліб з марракети з авокадо | 1 шматочок овочевого пудингу з невеликим шматочком курки (без шкірки) 1 середній подрібнений плід Вода |
- Привчайте дитину щодня давати 5 порцій різнокольорових овочів та фруктів.
- Включає 3 чайні ложки олії для додавання до рагу та салатів. Замінюйте м’ясо бобовими 2 рази на тиждень.
- Переконайтеся, що він випиває 5 і більше склянок води на день.
- Спробуйте давати йому рибу або бобові 2-3 рази на тиждень.
- Уникайте смаженої їжі, віддайте перевагу запеченим, приготованим на грилі або приготованим стравам.
- Використовуйте при готуванні дуже мало солі.
- Уникайте додавання цукру в молоко.
- Уникайте, серед іншого, давати солодкі напої або соки, солодощі та морозиво.
- Прочитайте та порівняйте етикетки продуктів та виберіть ті, що містять низький вміст жиру, цукру та натрію.
- Стимулюйте активні ігри у своїх дітей, це зробить їх сильнішими, гнучкішими, розважиться і заведе більше друзів.
- Спробуйте зменшити час, коли вони дивляться телевізор або грають в пасивні електронні ігри (не більше 2 годин на день).
| 1 середній плід + вода 1 йогурт + вода 1 тарілка фрукта туті + вода 1 середній плід + вода 1 коробка знежиреного молока + вода |
Школу
Школярі - це діти від 6 до 10 років, які ростуть і розвивають свої функції всього організму. Важливо, щоб вони їли здорову їжу, щоб мати хороші результати в школі та здоровий ріст, підтримуючи відповідну вагу відповідно до їх розміру та віку. На цьому етапі життя формування звичок триває, тому дуже важливо уникати нездорової їжі та допомагати їсти найкориснішу їжу, щоб вони були частиною їх раціону протягом усього життя.
| 1 подрібнений плід 1 склянка знежиреного молока Bread хліб з марракети з авокадо | 1 йогурт + вода | 1 невелика тарілка томатного салату з листям салату 1 середня тарілка сочевиці або нуту 1 подрібнений плід Вода | 1 склянка знежиреного молока Bread хліб з марракети з авокадо | 1 шматочок овочевого пудингу з невеликим шматочком курки (без шкірки) 1 подрібнений плід Вода |
- Не забувайте їсти здоровий сніданок, щоб підтримувати свою вагу та покращувати результати навчання в школі.
- Прочитайте та порівняйте етикетки на продуктах харчування та віддайте перевагу тим, у яких менше жиру, цукру та солі (натрію).
- Якщо ви хочете мати здорову вагу, уникайте цукру, солодощів, солодких напоїв та соків. Їжте продукти з невеликою кількістю солі і знімайте солянку зі столу.
- Бережіть своє серце, уникаючи смаженої їжі та жирної їжі, таких як ривка та майонез.
- Щодня їжте 5 свіжих фруктів та овочів різних кольорів.
- Для зміцнення кісток вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру та цукром 3 рази на день.
- Щоб зберегти здоров’я серця, їжте запечену або смажену на грилі рибу 2 рази на тиждень.
- Їжте бобові як мінімум два рази на тиждень, не змішуючи їх з ривками.
- Щоб залишатися зволоженим, випивайте від 5 до 6 склянок води на день.
- Щоб мати здорову вагу, харчуйтеся здорово та будьте фізично активними щодня.
- Проводити менше часу за комп’ютером чи телевізором. Пам’ятайте, що для того, щоб рости, підтримувати свою вагу та почувати себе добре, вам потрібна година активних ігор на день.
| 1 середній плід + вода 1 йогурт + вода 1 тарілка фрукта туті + вода 1 середній плід + вода 1 коробка знежиреного молока + вода |
Підліток
Підлітки - це молоді люди від 11 до 18 років, які перебувають у періоді найбільшого зростання в житті. Здорове харчування дозволить їм досягти здорової ваги, уникнути розвитку захворювань і мати хороші результати в школі. Важливо, щоб сім'я полегшувала споживання здорової їжі, закусок та заготовок вдома, уникаючи їжі, приготовленої поза домом, як нагороду.
| 1 плід 1 склянка знежиреного молока 1 хліб із марракети з авокадо | 1 йогурт + вода | 1 тарілка томатного салату з листям салату 1 тарілка сочевиці або нуту 1 плід Вода | 1 склянка знежиреного молока 1 хліб із марракети з яйцем | 1 тарілка салату із селери ¾ склянки рису з шматочком курки (без шкірки) 1 плід Вода |
- Не забувайте їсти здоровий сніданок, щоб підтримувати свою вагу та покращувати успішність у школі.
- Прочитайте та порівняйте етикетки на продуктах харчування та віддайте перевагу тим, у яких менше жиру, цукру та солі (натрію).
- Якщо ви хочете мати здорову вагу, уникайте цукру, солодощів, солодких напоїв та соків. Їжте продукти з невеликою кількістю солі і знімайте солянку зі столу.
- Бережіть своє серце, уникаючи смаженої їжі та жирної їжі, таких як ривка та майонез.
- Щоб мати здорову вагу, харчуйтеся здорово та будьте фізично активними щодня.
- Проводити менше часу за комп’ютером чи телевізором. Ходити в швидкому темпі не менше 30 хвилин на день.
- Щодня їжте 5 свіжих фруктів та овочів різних кольорів.
- Для зміцнення кісток вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру та цукром 3 рази на день.
- Щоб зберегти здоров’я серця, їжте запечену або смажену на грилі рибу 2 рази на тиждень.
- Їжте бобові як мінімум два рази на тиждень, не змішуючи їх з ривками.
- Щоб залишатися зволоженим, пийте від 6 до 8 склянок води на день.
| 1 плід + коробка знежиреного молока + вода 1 нежирний або нежирний йогурт + вода 1 хліб з марракетою з сиром, свіжим сиром або яйцем + вода 1 плід + вода 1 жменька горіхів + вода |
Дорослий
Доросла людина від 19 до 64 років повинна мати здоровий та різноманітний раціон для досягнення міцного здоров’я, що дозволяє їм енергійно виконувати свої повсякденні справи, навчатися та працювати, підтримувати здорову вагу та уникати розвитку хронічних захворювань, пов'язані з неправильним харчуванням.
| 1 плід 1 склянка знежиреного молока 1/2 бутерброда з марракетою з авокадо та смаженою грудкою індички Вода | 1 коробка знежиреного молока | 1 велика тарілка салату-асорті (кабачки, зелена квасоля і помідор) 1 тарілка рагу (шаркікан, бобові, томатикан або аджиако, серед інших) 1 фрукт на десерт Вода | 1 йогурт з 3 столовими ложками вівса ¼ чашка сухофруктів | 1 тарілка салату з салату та моркви 1 шматок запеченої або смаженої на грилі риби, омлет з мангольдом і ½ склянки кукурудзи 1 фрукт на десерт Вода |
- Використовуйте при готуванні дуже мало солі. Віддавайте перевагу готувати їжу з такими приправами, як орегано, коріандр, петрушка, базилік, розмарин, кріп та ін.
- Включає 3 чайні ложки олії на день для додавання до рагу та салатів.
- Уникайте смаженої їжі, віддайте перевагу запеченим, приготованим на грилі або приготованим стравам.
- Їжте 5 або більше порцій різнокольорових овочів та фруктів щодня.
- Їжте молочні продукти з низьким вмістом жиру і цукром 3 рази на день.
- Їжте рибу, приготовлену в духовці, приготовлену на пару, смажену на грилі або соком двічі на тиждень.
- Їжте бобові, такі як квасоля, нут, горох або сочевиця двічі на тиждень, замінюючи м’ясо.
- Зазвичай він споживає 6 - 8 склянок води щодня.
- Прочитайте та порівняйте етикетки на продуктах харчування та віддайте перевагу тим, у яких менше жиру, цукру та натрію.
- Уникайте цукру.
- Займіться фізичними навантаженнями щодня або принаймні 3 рази на тиждень.
- Спробуйте скоротити час перегляду телевізора, занять на свіжому повітрі з родиною чи друзями.
| 1 коробка напівжирного або знежиреного молока 1 тарілка овочів (палички селери або моркви) 1 плід 1 коробка напівжирного або знежиреного молока 1 нежирний або напівжирний йогурт 1 склянка подрібнених фруктів 1 жменя сухофруктів |
Люди похилого віку
Доросла людина старше 65 років сьогодні має дуже високу тривалість життя, тому дуже важливо продовжувати піклуватися про своє харчування, уникати таких захворювань, як високий кров’яний тиск, діабет та ожиріння, а якщо вони є, зменшити їх наслідки і підтримувати їх під контролем. Здорове харчування також зменшує ризик розвитку таких захворювань, як рак та інші дегенеративні захворювання.
| 1 склянка знежиреного молока 2 скибочки хліба з яєчнею | 1 тарілка томатного салату з цибулею 1 тарілка сочевиці з рисом 1 склянка подрібнених фруктів | 1 напівжирний або знежирений йогурт + 3 столові ложки вівса + 3/4 склянки подрібнених фруктових асорті або 1 склянка напівжирного або знежиреного молока + ½ бутерброд з хлібом з марракети з кесійо або свіжим сиром та авокадо (1 ст. Ложка) | 1 шматок курки (без шкірки) + 3/4 склянки рису 1 тарілка подрібненого салату з гарбуза та моркви 1 лунка (1 склянка) фрукта туті |
- Підтримуйте нормальну вагу (уникайте зайвої ваги та ожиріння)
- Будьте фізично активними, наприклад, щодня робіть швидку 30-хвилинну прогулянку (інші вправи зверніться до лікаря)
- Харчуйтесь здорово.
- Пийте багато води, навіть якщо ви не відчуваєте спраги, в перервах між прийомами їжі.
- Скоротіть чай і каву.
- Уникайте куріння.
- Обмежте вживання алкоголю не більше однієї склянки червоного вина на день.
| 1 натуральний плід 1 склянка подрібнених фруктів асорті 1 йогурт 1 коробка знежиреного молока або 1 культивоване молоко. |
Схуднути
Значна частина населення Чилі має надлишкову вагу або ожиріння, 7 із 10 чилійців мають надлишкову вагу. Така ситуація змушує людей частіше хворіти на інші стани, мати низьку самооцінку та емоційні проблеми. Втрата ваги може бути досяжною проблемою за умови достатньої кількості часу та енергії. Здорова і контрольована дієта дозволить досягти мети разом із щоденними фізичними навантаженнями.
| 1 натуральний плід 1 склянка знежиреного молока Bread хліб з марракети з вареною грудкою індички + помідор | 1 коробка кисломолочного молока | 1 велика тарілка салату з салату, селери та брокколі 1 шматок риби, запечена з 1 склянкою кукурудзи 1 натуральний плід Вода | 1 йогурт з подрібненими фруктами | 1 тарілка морквяного салату з мангольдом 1 шматок соковитої курки (без шкірки) з італійським рагу з кабачків Вода |
- Не забувайте їсти здоровий сніданок, щоб підтримувати свою вагу.
- Прочитайте та порівняйте етикетки на продуктах харчування та віддайте перевагу тим, у яких менше жиру, цукру та солі (натрію).
- Якщо ви хочете мати здорову вагу, уникайте цукру, солодощів, солодких напоїв та соків.
- Їжте продукти з невеликою кількістю солі і знімайте солянку зі столу.
- Бережіть своє серце, уникаючи смаженої їжі та жирної їжі, таких як ривка та майонез.
- Щоб мати здорову вагу, харчуйтеся здорово та будьте фізично активними щодня.
- Проводити менше часу за комп’ютером чи телевізором. Ходити в швидкому темпі не менше 30 хвилин на день.
- Щодня їжте 5 свіжих фруктів та овочів різних кольорів.
- Для зміцнення кісток вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру та цукром 3 рази на день.
- Щоб зберегти здоров’я серця, їжте запечену або смажену на грилі рибу 2 рази на тиждень.
- Їжте бобові як мінімум два рази на тиждень, не змішуючи їх з ривками.
- Щоб залишатися зволоженим, пийте від 6 до 8 склянок води на день.
- Складіть графік їжі та закусок, щоб уникнути «перекусів» між прийомами їжі.
- Щоб підтримувати вагу, не загрожуючи здоров’ю, їжте молочні продукти з низьким вмістом жиру, нежирне м’ясо, рибу, овочі, фрукти, трохи олії та багато води.
- При низькокалорійних дієтах зменшується кількість жиру, хліба, круп, макаронних виробів, а цукор та продукти, що їх містять, виключаються.
| 1 натуральний плід 1 склянка подрібнених фруктів 30 г сухофруктів (1 жменька), натуральних, без цукру або солі 1 нежирний йогурт, несолодкий 3/4 склянки овочевих паличок, наприклад селери або моркви 200 мл напівжирного культурного молока 4 водні або содові сухарі з фрескою Кесільо або Кесо 1 коробка знежиреного молока 1 склянка кислого молока 1 несолодке желе |
5 ПОРЦІОНІВ F&V
У найрізноманітніших рецептах на будь-який смак
Здорове харчування допомагає нам досягти оптимального рівня здоров’я, сприяє здоровому зростанню дітей та профілактиці захворювань.
Її бажано складати з натуральної їжі, овочів і фруктів щодня, нежирного молока або йогурту, риби, індички, курки або червоного м’яса без жиру, бобових, цільних зерен і води. Для порівняння та вибору продуктів з меншим вмістом цукру, насичених жирів та натрію важливо використовувати харчову інформацію щодо упакованих продуктів.
Здорове харчування дозволяє отримувати всі поживні речовини, необхідні організму, і в той же час зменшує кількість компонентів, які сприяють розвитку захворювань.
Здорова їжа в цілому забезпечує поживні речовини з різними функціями, такими як риба, бобові та м’ясо та молочні продукти, містять білки, щоб організм міг рости у випадку дітей та залишатися у дорослих, молочні також забезпечують кальцій кісткам та зуби, бобові мають клітковину, необхідну для хорошого травлення, та біоактивні сполуки для запобігання захворювань. Вода необхідна для зволоження організму та відновлення втраченого з сечею, потом та іншими засобами.
Фрукти та овочі містять не тільки вітаміни та мінерали, але також клітковину, антиоксиданти та фітохімікати з корисним ефектом у профілактиці раку, високого кров'яного тиску, ожиріння та діабету.
Бажано уникати продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як червоне м’ясо, в’ялене м’ясо, смажена їжа, така як сопайпіла, картопля фрі, майонез, вершкове масло тощо, оскільки вони збільшують ризик розвитку серцевих захворювань. перша причина смерті в чилі.
Продукти з високим вмістом цукру, такі як солодкі напої, нектар, печиво та солодощі, сприяють розвитку діабету, а велике споживання натрію є основним фактором ризику високого кров'яного тиску; натрій міститься в в'яленому м'ясі, супах у пакетиках, концентрованих бульйонах для приготування їжі . Вміст цих поживних речовин ми можемо знайти в харчовій інформації упакованих продуктів.
- Досягти свого рівня - Порушити міфи про дієти і харчуватися здорово - PRO de
- 10 продуктів, щоб мати довге і здорове волосся - спосіб життя
- Користь кефіру - найздоровіша молочна продукція
- Найнижчі 10 напоїв з низьким вмістом вуглеводів - здоровий спосіб життя
- Користь гострого, набагато кориснішого, ніж здається