Скажімо прямо на початку: вам не потрібно народжуватися в одній із вищезазначених культур, щоб насолоджуватися там фізіологічними перевагами вашого раціону. Будь-хто, будь-коли та де завгодно може харчуватися здорово. Ми навіть можемо сформувати наступний прийом їжі відповідно. Переваги змін відчуються через 2-4 тижні: поліпшення фізичної форми, травлення, сну.

похилого віку

І це лише початок

Стійкість організму посилюється, тому ми рідше страждаємо від бактеріальних або вірусних інфекцій, і в разі надмірної ваги маса нашого тіла поступово стає оптимальною, але найголовніше: ми робимо величезний крок для запобігання серйозних захворювань, які розчаровують старі вік. Чотири з десяти основних причин смерті - серцевий напад, рак, інсульт та діабет - відіграють надзвичайно важливу роль у розвитку дієти. Те, що ми їмо і як ми їмо, має надзвичайно важливе значення.

Яка мета?

Хоча здорове харчування принципи оточені професійним консенсусом, існують розбіжності в підході. Однією з цілей нашої статті є саме допомога Читачеві у вирішенні проблеми, що означає здорове харчування. Подивившись уважно, чим харчуються здорові жолудями народи світу, ми порівняли знахідку з останніми науковими висновками. Після кількох консультацій відомі дієтологи дійшли висновку, що запропоновані дії щодо підтримання життєвого тонусу, запобігання хвороб та довголіття можуть бути зведені до семи золотих правил.

Однак ми не називаємо їх правилами, а лише пропозиціями, оскільки ми хочемо, щоб Читач сам вирішив, чи є конкретна порада для нього прийнятною. Вступайте у поле дій лише тоді, коли ми вважаємо, що зміни варті зусиль.

Перша пропозиція

Половина раціону складається з фруктів, овочів і, меншою мірою, бобових!

В процесі своєї еволюції людина пристосувалася до дієти, що складається переважно з фруктів, овочів, риби та нежирного м’яса. Потреби нашого організму в поживних речовинах майже не змінилися за останні кілька мільйонів років. Більша частина людства перейшла на споживання багатих калоріями продуктів, таких як зернові та бобові, в міру поширення сільського господарства. Протягом кількох десятиліть, з розвитком процесів консервації, переважають оброблені продукти, готові до вживання продукти, консерви, розфасовані солодощі, мірелітові товари та фаст-фуд. Не випадково частка дієтичних захворювань - від серцево-судинних проблем до діабету - стрімко зросла.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Значення овочів і фруктів

Дослідження показують, що найкращий спосіб зберегти здоров’я - повернути фрукти та овочі в центр раціону, як це було у часи наших далеких предків - і серед народів, близьких до природи сьогодні. Для цього є кілька причин. Одним з найважливіших є те, що рослини наповнені так званими фітосполуками, які нейтралізують вільні радикали, які накопичуються в організмі в ненормальних кількостях. З одного боку, в організмі виробляються вільні радикали, а з іншого боку, різні токсини та забруднюючі речовини потрапляють в організм ззовні, де потім руйнують клітини і викликають безліч серйозних захворювань.

Знижує ризик серцевого нападу

Опитування Інституту Каролінської у Швеції, в якому брали участь майже 25 000 жінок різного віку старше шести років, показало, що серцеві напади були на 57 відсотків рідше серед тих, хто вживав багато фруктів, овочів, цільного зерна, риби та бобових, а іноді і дещо вони також споживають вино. Серед них ті, хто не палив і не набирав вагу завдяки регулярним фізичним вправам, мали на 92 відсотки нижчий ризик серцевого нападу, ніж ті, де цих факторів, що знижують ризик, не було.

Хоча абсолютно здорові люди становили лише п'ять відсотків опитаних, дослідники дійшли висновку, що більшість серцевих нападів серед жінок можна "запобігти здоровим харчуванням, помірним вживанням алкоголю, регулярними фізичними вправами, забороною куріння та дисциплінованим контролем ваги".

Переваги сирої дієти

Дієта, близька до сирої дієти, також може забезпечити підвищений захист від розвитку ракових пухлин. Додавання кожного прийому їжі порцією (10-15 кг/кг або близько 2 штук) фруктів або овочів може зменшити ризик раку шлунка на 21 відсоток, раку легенів до 32 відсотків, раку яєчників до 40 відсотків та раку простати на 35 відсотків. Шанси ще більші, якщо ми їмо багато капусти, брокколі, брюссельської капусти, цвітної капусти. Ті, хто споживає близько 3,5 кг овочів на тиждень (тобто 50 dkg на день), мають на 21 відсоток нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто лише раз на тиждень. Це означає зниження ризику на 17 відсотків щодо споживання фруктів.

Друга пропозиція

Більше цільнозернової їжі, більше клітковини!

Харчові волокна не засвоюються організмом людини. Їх великим джерелом є цільнозернові продукти. Якщо ми споживаємо більше клітковини, швидше виникає відчуття ситості, що значно полегшує контроль ваги. Ще однією основною перевагою прийому клітковини є підтримка травлення: він є чудовим протиотрутою як проти запору, так і при діареї, а отже, пригнічує утворення геморою, синдрому роздратованого кишечника (СРК, дисфункція кишечника), дивертикулів (випинань на стінці кишечника), і запалення). Волокна в довгостроковій перспективі знижують високий рівень холестерину в крові, роблять рівень цукру в крові більш збалансованим.

Які переваги?

Цільнозернова їжа забезпечує крім клітковини й інші переваги. Коли ми збагачуємо свій раціон хлібом з непросіяного борошна, макаронами з твердих сортів, коричневим рисом та рисовими зернами, в організм потрапляє не тільки жувальна, волокниста оболонка (висівки), яка огортає зерна, але багатий поживними речовинами зародки в зернах та навколишньому ендоспермі) є.

Таке повноцінне зерно містить багато вітамінів та мінералів, таких як ніацин, тіамін (вітамін В1), рибофлавін (вітамін В2), магній, фосфор, залізо та цинк, білок та деякі корисні рослинні жири. Ця відмінна харчова сила може пояснити той факт, що люди, які їдять цілісні зерна, рідше хворіють на діабет та серцеві захворювання.

Третя пропозиція

Більше корисних жирних кислот!

Зверніть увагу на цю приємну фразу: “омега-3 жирні кислоти” (ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота [EPA], докозагексаєнова кислота [DHA]). Вони особливо здорові і навіть важливі для організму. Найкращі їх джерела - морська риба, деякі рослинні олії (такі як ріпак, соя, лляне насіння, олія зародків пшениці) та олійні культури.

Омега-3 жирні кислоти є важливими компонентами гормоноподібних сполук, які зменшують хронічне запалення в організмі - популярне захворювання нашого часу, спричинене струпами на талії, хронічною відсутністю фізичних вправ та надмірним споживанням нездорових жирів (насичених жирних кислот).

Він має протизапальну дію

Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію. Згідно з експериментальними результатами дослідника з Бостона Чарльза Серхана та його колег, це пов'язано з ліпідів резольвіну Ель (жирна сполука) в омега-3 жирних кислотах, що містяться в риб'ячому жирі.

Ідеальна кількість

У сучасній західній дієті омега-3 набагато менше, ніж потрібно, але жирних кислот омега-6 - тим більше. Поточний коефіцієнт споживання буде 1:10 до 1:30, тоді як ідеальним буде 1: 3 до 1: 5. Добова потреба в омега-6 жирних кислотах становить близько 4 г: це відповідає 2 чайним ложкам олії. Щоденний прийом великої кількості (понад 25 г) збільшує вироблення шкідливих вільних радикалів в організмі. Кількість споживаної омега-3 жирної кислоти було б ідеальною приблизно 1-1,5 г на день. Включення у свій раціон більше морської риби, горіхів та корисних олій допоможе відновити баланс - запобігаючи інфаркту, інсульту і навіть зменшуючи ризик артриту та депресії.

Четверта пропозиція

Більше продуктів, багатих кальцієм!

Кальцій потрібен не лише для кісток. Це правда, що 99 відсотків кількості, що всмоктується в організм, зберігається в кістковій тканині, але решта один відсоток відіграє важливу роль у підтримці цілісності серця і судинної системи, механізму, що регулює рівень цукру в крові, нервової системи, а також передача нервів, згортання крові та скорочення м’язів.

Кальцій знижує артеріальний тиск, забезпечує гнучкість стінок судин і допомагає ниркам виводити сіль з організму - це дуже важливо, оскільки надмірне споживання солі має антигіпертензивний ефект. Кальцій у присутності магнію, калію та інших мікроелементів також може зменшити ризик розвитку резистентності до інсуліну. Основними джерелами є молоко та молочні продукти, сухі бобові, цільні зерна, олійні культури, цитрусові, помідори, квашена капуста, шпинат та щавель.

П’ята пропозиція

Перейдіть на нежирні джерела білка!

Білок є необхідним будівельним елементом організму. Це важливо для всього - від м’язів до кісток і внутрішніх органів, до гормонів, ферментів і навіть еритроцитів. Фізіологічна користь споживання нежирних джерел білка стає очевидною, оскільки нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, яйця та горіхи довше залишаються в шлунку, ніж хліб, рис, фрукти та овочі, створюючи більш тривале відчуття ситості.

Білок уповільнює всмоктування цукру (глюкози) в кров, а це означає, що він гальмує появу нюхального голоду, який виникає, коли рівень цукру в крові раптово підвищується після багатої вуглеводами їжі, а потім так само різко падає.

Сприятливий ефект нежирного білка

Нежирні джерела білка (такі як риба, птиця) також багаті вітамінами групи В і підвищують життєвий тонус, стимулюючи обмінні процеси. Також доглядають за цинком і ніацином - перший покращує імунітет, другий стимулює роботу мозку, сприяє логічному мисленню, а також важливий для ефективної переробки цукру в крові.

Тривале збереження м’язів

Білки відіграють чи не найважливішу роль у підтримці м’язової маси. Це природний процес, коли м’язова маса зменшується з віком: до середини двадцятих років на 3-5 відсотків кожне десятиліття. До того часу, коли людині виповниться 50–60 років, вона втрачає значну частину м’язів, спричинюючи зниження фізичної підготовленості, порушення рівноваги та уповільнення обміну речовин. Дослідження показують, що лейцин (амінокислота) в білках допомагає довше підтримувати м’язову масу.

Шоста пропозиція

Менше калорій!

У пропозиції не сказано: "Менше їжі!" Фрукти, овочі, бобові живлять, але вони містять менше калорій, ніж жирна їжа - це означає, що ми зазвичай можемо з’їсти їх більше, не ризикуючи надмірно споживати калорії.

Звичайно, нам також потрібно розглянути вирішальне питання про те, чи зазвичай ми не їмо занадто багато. Наприклад, чоловік на Окінаві, серед іншого, настільки здоровий, тому що він ніколи не набиває себе їжею, а здійснює характер самоконтролю, характерний для його культури, «хара-пуза», тобто «80 відсотків ситості ". Іншими словами, ви перестаєте їсти раніше, ніж починаєте напружувати шлунок.

Що таке hara hacsi-bü?

"Хара хак, але це свого роду гарантія від голоду та переїдання", - пояснює д-р. Вілкокс. - Потрібно близько 20 хвилин, щоб тіло дало сигнал мозку, що йому не потрібно більше їжі. Тож hara hacsi-bü дає мозку можливість обробляти сигнали ". Самообмеження, вживання низькокалорійної, але поживної їжі, а також приготування їжі або приготування на пару з водою означають, що жителі Окінави отримують лише від 1200 до 1800 кілокалорій (ккал) на день. Це на 1500-2000 кілокалорій менше, ніж у західних країнах (включаючи Угорщину) люди споживають за один день.

Обережно!

Ніхто не повинен неправильно розуміти: ми не агітуємо з надзвичайно низьким споживанням калорій. Поки що немає жодних доказів того, що різке скорочення калорій подовжило б життя людини. Той, хто спробує це, буде лише дратуватися, швидко втомлюватися і очікувати небезпечних симптомів дефіциту.

Переваги обмеження

У той же час доктор Вілкокс та інші експерти говорять, що значна роль у стійкому добробуті людей на Окінаві полягає в тому, що вони беруть частину калорій з кожного прийому їжі, не позбавляючи себе важливих поживних речовин та радості від їжі. Як ми знаємо, менша кількість калорій призводить до зменшення відкладень на шкірі. Стриманість ефективна у профілактиці абдомінального ожиріння, яке опосередковано може спричинити кілька серйозних захворювань: інфаркт, діабет, інсульт, високий кров’яний тиск, рак, хвороба Альцгеймера. Здорова маса тіла не створює зайвої навантаження на суглоби і пригнічує ріст вільних радикалів.

Сьома пропозиція

Веселіться під час їжі!

Задоволення, що надають сенс життю, включають їжу в колі сім’ї чи друзів, насолоджуючись смаком та запахом їжі. Для справді здорових народів світу їжа тривала, весела і в основному спільні випадки - не кажучи вже про бажання швидко пережити це за фуршетом або сидячи перед телевізором. У Греції національні рекомендації щодо харчування стверджують, що "ми повинні їсти повільно, в той же час дня, в приємній обстановці".

Насолоджуватися їжею майже так само важливо, як і поживні речовини, які ми надходимо в організм. Для хорошої трапези не потрібні страви з їжі - радість, виявлена ​​в їжі, - це питання культури, любові до життя, здатності жити. Недарма грек, коли вітає когось із друзів, каже: «хліб наш спільний». Ми, угорці, також "ділимося своїм хлібом" з тим, хто нам подобається, який став нашим "приятелем хліба".

Поза дієтою

Реальність сучасної західної дієти зовсім інша: величезна кількість м’яса, позбавленого основних поживних речовин, надмірно рафінована каша, оброблена їжа з великою кількістю підсолоджувачів, підсилювачів смаку, барвників, консервантів та інших добавок. Багато нездорових або, принаймні, непотрібних речей, і майже нічого, що тілу насправді не знадобилося б.

Недоліки в нашому харчуванні

Існує багато класичних ознак старіння - погіршення пам’яті, судоми в суглобах, втома, дисбаланс, монотонність тощо. - часто спричинені невизнаними, але легко усунутими недоліками у харчуванні. Менш енергетична, але багата на поживні речовини дієта допомагає підтримувати людей похилого віку здоровими.

Однак різні опитування постійно показують, що споживання насичених жирів, круп і білків перевищує рекомендовану величину серед людей похилого віку, тоді як споживання харчових волокон, вітамінів, мінералів та мікроелементів є недостатнім.

Що ми маємо на увазі під недоїданням?

Наприклад, вітамін В необхідний для функціонування нервових клітин та еритроцитів. У міру старіння шлунок виробляє все менше і менше пепсину (травного ферменту), тому організм може засвоювати вітамін В з продуктів з меншою і меншою ефективністю. Поглиначі кислоти, які використовуються при виразці шлунку або печії, приймаються багатьма людьми середнього та похилого віку, ще більше погіршують цю низьку ефективність.

Результат

Чверть людей у ​​віці до 50 років мають в організмі рівень, що не перевищує оптимальний, а до 75 років дефіцит буде ще більшим. Більшість про це нічого не знають, але вони відчувають симптоми дефіциту - проблеми з пам’яттю, втома, біль у суглобах, оніміння в руках і ногах - дуже сильно. Вживаючи здорову їжу, споживання вітамінів іноді може стати рішенням проблеми. Якщо це не усуває проблему, зверніться до фахівця.

Нестача вітаміну D.

Дослідники Гарвардського університету (США) кажуть, що вітаміну D виробляється на 60 відсотків менше в шкірі у віці старше 70 років, ніж у дитинстві. Більшість людей старше 60 років не мають достатньої кількості вітаміну D в організмі, тому їх кістки більш крихкі, а м’язи слабкіші. До цього також додається той факт, що в цьому віці також зростає ризик розвитку захворювань.

Слід збільшити споживання кальцію

Багато людей похилого віку вважають, що їм не потрібен кальцій, оскільки це важливо лише в молодому віці, під час формування та зміцнення кісток, тобто з дитинства до приблизно 20-х років. Ну, вони не праві. У віці старше 50 років споживання кальцію слід збільшити, оскільки ефективність його засвоєння погіршується з віком. Дієта більшості людей похилого віку не містить достатньої кількості кальцію. Рішенням цього може стати збільшення споживання молока та молочних продуктів та прийом однієї шипучої таблетки кальцію на день.

Препарат як протиотрута

Багато ліків та лікарських засобів також можуть викликати симптоми дефіциту або через те, що вони пригнічують всмоктування або механізм дії вітамінів та мінералів, або тому, що прискорюють їх виведення з організму. Не даремно ліки іноді називають «антиелементами», як і багато інших сполук та токсинів (токсинів). Поглиначі кислоти (антациди), антибіотики, препарати, що знижують рівень холестерину, протидіабетичні, діуретики, знеболюючі та антидепресанти, проти тривоги та інші заспокійливі засоби особливо небезпечні в цьому відношенні.

Симптоми дефіциту

Дві широкомасштабні серії досліджень здоров’я людей похилого віку в Англії та США показали, що поєднання недоїдання та певних груп цих препаратів може призвести до серйозного дефіциту здоров’я, і ось три найбільш важливі результати:.

  • 30 відсотків людей старше 67 років відчувають дефіцит фолієвої кислоти, хоча цей вітамін може зіграти важливу роль у підтримці здоров’я серця.
  • 20 відсотків тієї ж вікової групи мали низький рівень вітаміну В12. Ця важлива сполука має вирішальне значення для сну, апетиту та настрою.
  • У більшості літніх чоловіків та жінок у організмі був низький рівень магнію та цинку. Перший елемент необхідний для функціонування серцево-судинної системи, серед іншого, другий відіграє роль у загоєнні ран, виробленні інсуліну та сприйнятті смаку.

Дієтичні добавки

Все це, мабуть, достатня причина для того, щоб проконсультуватися з лікарем і, якщо ви це рекомендуєте, заповнити недоліки за допомогою дієтичних добавок, таких як суміші та препарати, що містять полівітаміни, кальцій, вітамін D та омега-3 жирні кислоти. Добавки можуть частково заповнити недолік, але нам потрібно отримувати вітаміни, мінерали та мікроелементи, необхідні нашому організму, в першу чергу з нашого щоденного раціону.