Ви всюди чуєте, що слід харчуватися здорово, але не знаєте, що під цим уявити? Ви прочитали багато статей, але всі рекомендують щось інше? Що насправді означає сучасна медицина під терміном здорове харчування?

харчування

Дієта - це не просто приємна частина щоденного наповнення шлунка та необхідність збереження життя. Дієта - це також препарат, який може впливати на наш організм як негативно, так і позитивно.

Білки
Ми повинні приймати 0,8 - 1 г білка на кілограм ваги щодня. Таким чином, здорова жінка повинна приймати приблизно шістдесят п’ять - сімдесят грамів білка на день. Тільки тоді ми досягнемо того, що в нашому організмі буде достатньо будівельних блоків для функціонування метаболізму, формування окремих органів, м’язів, а також гормонів. М’ясо є важливим джерелом білка в раціоні. Доцільно вибирати біле м’ясо, тобто м’ясо індички, курки та кролика, яке має нижчий вміст жиру, ніж свинина. Якщо у вас є можливість, також їжте телятину або яловичину та рибу. Риба є цінним джерелом йоду та омега-кислот, які допомагають нам знижувати рівень холестерину. Вегетаріанці, які не їдять м’ясо, часто страждають від нестачі заліза та вітаміну В12. Хоча обидві ці речовини містяться також у рослинній їжі, їх здатність всмоктуватися в організм дуже низька.

Вуглеводи
Вуглеводи добре вживати в основному у вигляді цільнозернового хліба або макаронних і бобових культур. Вживання вуглеводів у формі солодощів є загрозою для нашої ваги. Саме солодощі мають високий вміст жиру, що відповідає за набір ваги. Також важливо вибирати ті вуглеводи, які мають низький глікемічний індекс. Вони не обтяжують наш метаболізм глюкозою, а згодом і інсуліном. Таким чином, вони запобігають розвитку інсулінорезистентності та розвитку ожиріння та діабету. Їжа з високим глікемічним індексом швидко підвищує рівень цукру в крові, що в свою чергу сприяє секреції інсуліну. Він споживає глюкозу, і результат цього процесу полягає в тому, що нас одразу охоплює вовчий голод. До їжі з високим глікемічним індексом належать солодощі, варена паста, білий хліб, солодка вівсяна каша та алкоголь. Ми можемо побалувати себе невеликою кількістю солодощів як нагороду, наприклад, три-чотири рази на тиждень, але не частіше одного разу на день. Тільки так можна уникнути зайвої ваги та ймовірності розвитку діабету.

Харчові волокна
Наші предки споживали переважно необроблену їжу з набагато більшою часткою клітковини, ніж її частка в раціоні, що споживається сьогодні. Протягом дня ми споживаємо приблизно на тридцять грамів менше клітковини, ніж потрібно нашому організму. Клітковина запобігає апетиту, поглинає токсини у товстій кишці та запобігає утворенню діабету та кишкових опуклостей у товстій кишці, так званих дивертикулів. Доцільно приймати клітковину у вигляді цільнозернового хліба, овочів або як штучну харчову добавку Псиліум або Гуаррета. Сьогодні відмовляються від надмірного споживання клітковини у вигляді шкірки яблук або висівок. Вони занадто дратують товстий кишечник.

Овочі та фрукти
Ми повинні їсти овочі та фрукти приблизно п’ять разів на день. Набагато частіше, ніж ми досі приймаємо їх. У ній багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Антиоксиданти поглинають вільні радикали, тобто ті речовини, які перетворюють хімічні речовини в тканинах нашого організму у шкідливі речовини. Потім вони можуть спричинити генні мутації або рак. Однак остерігайтеся надмірного споживання фруктів! Він містить більшу кількість цукру та енергії. Надмірне споживання може призвести до діабету та зайвої ваги. Наприклад, енергія, отримана від одного банана, порівнянна з енергією, отриманою від булочки.

Споживання енергії
Споживання енергії жінкою повинно бути в діапазоні від 6000 до 10000 кДж, споживання енергії чоловіком - від 8000 до 12000 кДж. Якщо наш раціон багатший енергією, ми зазнаємо надмірної ваги або ожиріння. Якщо, навпаки, він менш енергетично бідний, швидше за все, він уже не містить достатньої кількості будівельних матеріалів, вітамінів та мінералів. Це загрожує нашому здоров’ю.

Кількість порцій
Щоденне споживання їжі слід розділити на п’ять-шість менших порцій. Ми використаємо на свою користь, що наше тіло все ще спалює отриману енергію протягом години після їжі. Таким чином, ймовірність зайвої ваги зменшується порівняно з тими, хто їсть лише дві-три порції на день. У цьому випадку організм переживає стрес від нестачі їжі і автоматично переходить на економічну модель метаболізму. Тіло починає накопичувати набагато більше жиру з їжі, ніж якби ми їли частіше. Ми повинні споживати останню порцію найпізніше о 19:00.

Питний режим
Протягом дня ми повинні випивати два з половиною-три літри рідини. Влітку або при підвищених фізичних навантаженнях потрібно випити на півлітра більше. Найбільш підходящою є чиста вода без бульбашок або ароматизована лимонним соком або фруктовим чаєм. Напої із солодких бульбашок, такі як кола, Мірінда або сік, не підходять. Остерігайтеся напоїв, які стікають! Наприклад, коли люди п’ють літр чорного або зеленого чаю, більше трав’яних чаїв або каву та алкоголь, вони можуть бути недостатньо зволоженими. Ці речовини є сечогінними, тому чутливі особи виділяють після цих напоїв більше води, ніж корисної для їх організму. Підійдуть свіжі фруктові або овочеві соки. Вони є цінним джерелом вітамінів і мінералів, але зверніть увагу на споживання енергії. Для дводенного свіжого апельсинового соку ми використовуємо чотири апельсини, які представляють те саме споживання енергії, як якщо б ми додатково обідали.