Природні науки »Біологія

Здорове харчування

здорове

1.Вступ
Для деяких з нас здорове харчування - це просто модна тенденція, яка вимагає великих грошей на придбання органічної їжі, для інших - це безглузде обмеження в улюбленій дієті. Незалежно від застережливих слів лікарів, вони ігнорують її і продовжують свій комфортний спосіб життя. На щастя, не всі дивляться на це однаково. Є також ті, хто думає про своє тіло, здоров’я та дієтичні звички, відганяючи низку підступних та менш підступних хвороб. Вони знають, що раціональне харчування - це найпростіший і основний крок до міцного здоров’я. І тому це повинно стати для нас само собою зрозумілим. Ми хочемо відвідати лікарів і витратити все своє майно на ліки? Я думаю, що основною проблемою нездорового харчування людей є, крім зручності, погана інформація. Це може звучати парадоксально, адже навколо нас просто скупчується інформація про дієти, органічні продукти, жири, білки. І це найбільший улов. Хто це повинен знати? Детальні таблиці, підрахунок джоулів і часто різні думки лікарів. Це бентежить і знеохочує майже всіх.

Я хочу показати своєму проекту, що правильно харчуватися не є (майже зовсім) складно. Ми можемо слідувати цьому, незалежно від віку, часу чи фінансів. Створення проекту не завжди було простим, особливо через вже згадані суперечливі думки експертів. Врешті-решт, я вибрав найправдивішу та найкориснішу інформацію про принципи дієти, вплив поживних речовин на організм, а також про захворювання, спричинені нездоровим харчуванням та дієтами. Я сподіваюся, що ви зацікавитесь моїм проектом, принаймні настільки, наскільки мене цікавить ця тема, що він ознайомить вас з новими знаннями і, можливо, також прийме вас задуматися і змінити старі, неправильні харчові звички. Приємного читання!

2. Принципи здорового харчування
Здорове харчування - це дієта, яка враховує потреби організму в поживних речовинах з урахуванням забезпечення його фізіологічних потреб, збереження здоров’я, оптимальної фізичної та розумової активності. Його характеристики можна класифікувати за чотирма основними моментами:
1. Збалансоване споживання макроелементів та мікроелементів в достатній кількості енергії
2. Правильна кількість прийомів їжі та час їх подачі
3. Правильне приготування їжі, щоб максимально зберегти її харчову цінність, з мінімальним використанням непотрібних жирів та ароматизаторів. Обмеження напівфабрикатів та фаст-фудів.
4. Достатній питний режим
Я детальніше розгляну окремі моменти у підрозділах.

2.1.1.2. Харчові волокна
Клітковина належить до складних вуглеводів (полісахаридів). Це неперетравлюваний компонент рослинного походження, який стійкий до дії травних ферментів, а отже, майже не забезпечує енергією організм. Він добре контролює почуття голоду та ситості. Після дієти, що містить клітковину, відчуття ситості посилюється. Він має здатність збільшувати об’єм шлунку, що уповільнює його спорожнення. Стабілізує рівень глюкози в крові. У тонкому кишечнику він подовжує проходження їжі і уповільнює всмоктування поживних речовин. Це благотворно впливає на всмоктування холестерину та на ріст пробіотичних бактерій у товстій кишці. Також він зв’язує в організмі токсичні речовини, що підтримує захисні сили організму та підвищує імунітет. Це важлива профілактика проти цивілізаційних захворювань, таких як ожиріння, діабет, хвороби серця, судин та товстої кишки. Щодня в раціоні ми повинні приймати від 30 до 35 г клітковини. Ми знаходимо його лише в продуктах рослинного походження: фруктах, овочах, горіхах, цільних зернах, бобових, насінні.

2.1.2. Ліпіди (жири)
Жири містять найбільше енергії з усіх поживних речовин, їх 1 г забезпечує до 38 кДж. Вони необхідні організму, оскільки постачають його незамінними ненасиченими жирними кислотами, які він не може виробляти самостійно. Вони необхідні для розчинення певних вітамінів, для підтримки температури тіла, формування клітинних структур, імунітету, вироблення гормонів. Кількість жиру в раціоні не повинна перевищувати 30%, інакше він може легко набрати вагу або викликати різні захворювання.

Основними будівельними елементами жирів є жирні кислоти, які поділяються на:
- насичені жирні кислоти
- ненасичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти підвищують рівень холестерину в крові, і тому ми повинні споживати лише 1/3 загальної кількості жиру. Насичені жирні кислоти містяться головним чином у тваринних жирах (масло, сало, бекон, молоко), у значно менших кількостях також у рослинних жирах (кокосовий та пальмовий жир, какао-масло).

Ненасичені жирні кислоти корисні для здоров’я, не містять холестерину і навіть знижують його. Вони необхідні для здорового функціонування організму та профілактики серцево-судинних захворювань. Вони містяться в рослинних жирах (олії ​​з насіння рослин - соняшнику, ріпаку, гарбуза, маслин, сої, паростків рослин, горіхів, кунжутного насіння, мигдалю.) І в морській рибі.
Вживаючи жири, слід звертати особливу увагу на приховані жири, які складають до 64% ​​отриманих жирів. Ми можемо знайти їх у м’ясі та м’ясних продуктах, яйцях, молочних продуктах, молочних шоколадах, десертах, соусах швидкого приготування, фаст-фудах, смажених продуктах.

2.1.3. Білки
Білок повинен складати 15-20% у нашому раціоні. Подібно як цукор і жири є важливими джерелами енергії, 1 г білка забезпечує 17 кДж. Вони мають найвищу ситість і тому добре контролюють почуття голоду та ситості. Вони виконують кілька функцій в організмі. Вони виконують будівельну функцію (вони складаються з клітинних мембран), захисну функцію (вони беруть участь у виробленні ферментів і гормонів) і транспортну функцію (вони потрібні для транспортування кисню та транспортування поживних речовин через клітинні мембрани. утворюються з:
- незамінні амінокислоти
- незамінні амінокислоти

Людина здатна виробляти незамінні амінокислоти, але не необхідні амінокислоти. Він залежить від них лише за допомогою дієти. Тваринні білки, як правило, містять усі необхідні білки, і тому вони особливо корисні для нас. Рослинні білки не містять усіх необхідних амінокислот у достатній кількості.
Білки знаходять напр. у м’ясі, рибі, морепродуктах, молоці та молочних продуктах, яйцях, бобових, крупах.

2.1.4. Вітаміни, мінерали, ферменти
Ці мікроелементи не забезпечують нас жодною енергією, але їх роль в організмі незамінна. Вони захищають нас від багатьох хвороб. Я не маю справи зі складним розподілом цих поживних речовин або перелічую всі їхні корисні та менш сприятливі ефекти. Наразі важливо пам’ятати, що запорукою правильного їх прийому є різноманітна раціональна дієта, багата сирими овочами та фруктами. Необхідно звертати увагу на нудність дієти і особливо на штучні вітаміни, в яких кількість вітаміну часто перевищує встановлену норму. Надмірне споживання вітамінів і мінералів не має для організму ніякого значення і може призвести до хвороб!

2.2. Рекомендована кількість прийомів їжі та час їх подачі
Раціональна дієта містить 4-5 прийомів їжі на день. Їх розподіл часто такий:
сніданок: 7:00 приблизно 25% від загального щоденного споживання енергії
десята 10:00 приблизно 10%
обід 13:00 приблизно 35%
провід 16:00 приблизно 10%
вечеря 19:00 приблизно 20%

Незважаючи на простий зміст цього підрозділу, багато людей не дотримуються його, пропускаючи сніданки, пізні вечори або постійно харчуючись невеликими порціями протягом дня. Це призводить до уповільнення обміну речовин, порушуючи загальний баланс організму і часто до набору ваги.
Якщо у вас є проблеми з невеликим апетитом вранці, спробуйте встати раніше, щоб ваші смакові рецептори могли прокинутися або почати їсти солодші продукти, такі як вівсяна каша з йогуртом або мюслі. Вечеря повинна бути більш помірною, подаватися не пізніше, ніж за 3 години до сну.

2.3. Правильне приготування їжі
Приблизно половина нашого щоденного споживання енергії - це термічно оброблена їжа. Приготування їжі, запікання, смаження, тушкування впливають не тільки на енергію, а й на харчову цінність їжі. Відомо, що ці процеси знищують особливо вітаміни, але ця інформація потребує уточнення. Це справедливо не у всіх випадках. Наприклад, варена морква містить більше бета-каротину, ніж сировина, а кількість заліза у вареному шпинаті збільшується в п’ять разів. Однак ці випадки є більш-менш винятком, і тому в основному нам слід їсти овочі та фрукти в необробленому стані.

Готуючи їжу, звертайте увагу на непотрібне змащування. Жири надмірно шкідливі, на щастя, їх кількість можна легко мінімізувати. Варена картопля не потребує вершкового масла, нам не потрібно випікати пиріг на змащеному жиром деко, але на деко, застеленому папером для випічки, нам не потрібно купувати картоплю фрі (коли ми вже не можемо встояти) як попередню -смажений напівфабрикат, ми можемо виготовити їх із власної картоплі та смажити на оливковій олії, вищої температури, ніж соняшникова Я навіть не кажу про жирне м’ясо. Неочищені масляні деталі можуть заощадити кілька дрібних і трохи часу, але це, безумовно, окупиться в кілька разів за ціни на ліки від високого кров'яного тиску та закупорених судин. У наш час у світі також є популярні парові казани, які готують їжу без використання жиру. Ці продукти здоровіші, і, можливо, доречно доглядати за пароплавами.

Великою шкідливою звичкою кулінарних книг є вживання ароматизаторів, напівфабрикатів (наприклад, супів швидкого приготування) з нездоровим глутаматом натрію та переповнених страв (максимальна щоденна кількість солі становить 6 г). Всі бульйони та майонез непотрібні для приготування, оскільки їх можна замінити більш корисними та смачними варіантами. Висока харчова хімія призводить не тільки до алергії, але і до підвищення артеріального тиску, що часто пов’язано з глутаматом натрію. Його небезпека полягає у високому вмісті натрію. Загалом, менша обробка їжі залишатиме більше поживних речовин. Тому нам слід уникати всіх напівфабрикатів, заздалегідь приготовлених страв, харулі чи млинців у порошку, не кажучи вже про фаст-фуд. Дієта швидкого харчування не відповідає харчовим нормам. Він містить мало клітковини, вітамінів, характеризується високим глікемічним індексом. Окрім того, що він не буде забезпечувати нас поживними речовинами, він також «допоможе» нам набрати зайві кілограми.

- Дієта Аткінса
Це одна з найнебезпечніших дієт. Це дозволяє вживати велику кількість білків і жирів, вуглеводи (у вигляді овочів, фруктів, гарнірів) майже повністю заборонені. У цій дієті бракує вітамінів групи В, С, кальцію та клітковини. Втрата ваги спричинена сильним зневодненням, після закінчення дієти вага знову піднімається.
- Жирна їжа (суп)
Дозволяє вживання овочевого супу. Він не містить достатньої кількості білка, вітаміну С, В, Е, заліза, кальцію.
- Яєчне, рисове та подібні дієти з використанням одного виду їжі
Такий одноманітний раціон поживних речовин ні до чого, не має необхідних поживних речовин, мінералів, вітамінів.
- Оцтова дієта
- Веганство, макробіотики та фрукторіанство
Веганізм забороняє всі продукти тваринного походження, тому це призводить до дефіциту кальцію, заліза, цинку, вітамінів. Макробіотики демонструють вживання фруктів лише з нашого кліматичного поясу, і тому, особливо в зимові місяці, може бракувати вітаміну С. Фруїтаризм дозволяє вживати лише фрукти та горіхи.

- Діабет
- Серцево-судинні захворювання
- Проблеми з травленням (запор, печія, виразка шлунка.)
- Варикозна вена
- Цироз (затвердіння) печінки: наслідок посиленого вживання алкоголю
- Головний біль
- Алергія
- Різні типи раку
- Психічні розлади.

7. Висновок
Результати опитування підтверджують, що наші харчові звички не такі вже й погані, хоча, звичайно, вони можуть бути і кращими. Відповіді показують, що ми любимо сіль і напівфабрикати нам невідомі. З іншого боку, що мене дуже радує, ми досить займаємось спортом і приймаємо фрукти та овочі. Я думаю, нам слід краще усвідомлювати небезпеку фаст-фуду, який стає все більш популярним. Зміна неправильного раціону винагородить нас кращим здоров’ям, що є дуже сильною мотивацією. Я вважаю, що моя робота познайомила вас з основними правилами раціональної дієти, так що це стане для вас звичайною справою, а не ворогом. Він навіть не має причини. Це дозволяє споживати більшість продуктів, її секрет полягає лише у чотирьох основних принципах. У додатках ви також знайдете піраміду харчування, яка показує надходження поживних речовин через окремі групи продуктів, що дозволяє швидко та легко орієнтуватися в раціоні. Зі свого боку, це насправді все, я бажаю вам багато кулінарних успіхів і особливо гарного апетиту, який може оцінити смачні та особливо корисні страви.