Нещодавно я прочитав статтю про щастя серед тих, хто має дітей, вищий, ніж серед тих, хто їх не має. Автор заявив, що це тому, що батьки повинні подавати приклад, і ми ставимось до здорових звичок життя більш серйозно. Тож я зацікавився темою. У цьому дописі ми побачимо здорове харчування, здорову їжу для дітей від 4 до 12 років за сніданком, обідом та перекусом.

років

Здоровим звичкам навчаються вдома

Правильний раціон допомагає запобігти дефіцитним захворюванням та харчовим дисбалансам (анемія, затримка росту, проблеми з навчанням та поведінкою ...) та зменшує частоту серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння, деяких видів раку ...
Харчові звички набувають переважно в сім’ї завдяки моделям, які хлопчики та дівчатка спостерігають у дорослих; вони встановлюються після другого року, консолідуються приблизно у віці десяти років і зберігаються значною мірою протягом усього життя. Вони і вони спостерігають, що ми їмо, що купуємо, як готуємо ...
Разом із корисною здоровою їжею для дітей від 4 до 12 років дуже важливо щодня займатися фізичними навантаженнями та уникати сидячого життя.

5 прийомів на день

Зробіть 5 прийомів на день: 3 основних прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та 2 легкі (обід та перекуси). Збалансована дієта повинна розподіляти споживання енергії протягом дня: сніданок 20%, обід 10%, обід 35%, перекус 10% та вечеря 25%.
Сніданок
Щодня снідайте повноцінно, включаючи принаймні одну їжу з кожної з наступних груп:

  • Молочні продукти: молоко (найкращий варіант) або свіжий або нежирний сир, або простий йогурт або сир.
  • Крупи, бажано цілі: хліб із хлібобулочних виробів (найкращий варіант), домашня випічка, пластівці для сніданку (ні цукристі, ні шоколадні, а краще, якщо вони цілі). Хліб можна подати з оливковою олією, помідорами, варенням, ...
  • Купуючи печиво та крупи, важливо перевірити на етикетці тип олії та кількість солі та цукру, що вони містять.
  • Плоди: цілі, свіжі та в сезон. У разі споживання соку, зробіть його натуральним та свіжоприготованим.
  • Питна вода. Уникайте солодких напоїв (безалкогольних напоїв, соків, рекламних роликів, ...) через їх низьку харчову цінність та надлишок цукру, який вони містять, та енергетичних напоїв (більшість містять велику кількість кофеїну та інших шкідливих для здоров'я речовин).
  • Уникайте вживання обробленого м’яса (ковбаси, котлети, гамбургери, самородки ...), а також ковбас через велику кількість жиру та солі, що вони містять.

Обід та закуска
Готуйте невеликі порції і змінюйте кожен день.

  • Свіжі та сезонні фрукти, сирі овочі ((морква, помідори чері, ...)
  • Молочні продукти (молоко, простий йогурт, свіжий або нежирний сир)
  • Бутерброд із хлібом (хлібобулочний, краще з цільнозерновим борошном) з вареною шинкою, шинкою Серрано, індичиною або курячою грудкою, стрічкою корейки, свіжим або нежирним сиром, консервованими сардинами (в оливковій або соняшниковій олії), варенням, домашнім бісквітом ... Можна змішати овочі і риба: помідор з оливковою олією та шинкою Серрано; салат, помідор і паламуда, ...
  • Натуральні, домашні, молочні та фруктові смузі або натуральний фруктовий сік: банан з молоком, змішані фрукти з натуральним апельсиновим соком, молоко або натуральний йогурт.
  • Натуральні горіхи (ні смажені, ні солоні, ні цукристі).
  • Зменшіть споживання солі. У дитячій популяції кількість повинна бути менше 5 г/день
  • Зменшити споживання цукру та цукристих продуктів. Рекомендується не вживати більше 25 г цукру на день.

Обмежте споживання:

  • Цукерки, солодощі, печиво, морозиво, шоколадні цукерки з начинкою; кондитерські, хлібобулочні та промислові кондитерські вироби; кетчуп, промислові соуси, продукти для закусок, такі як "закуска", чіпси тощо. Завдяки високому вмісту насичених жирів (кокосового горіха, пальми, тваринних жирів, ...), цукрів або солі, вони є продуктами з високим споживанням енергії та низькою харчовою цінністю. Їх не слід використовувати як замінник обіду чи перекусу, або їсти їх між їжею (вони наповнюють їх і не їдять їжу, яку вони повинні їсти під час відповідної їжі).
  • Зменшіть смаження і збільште кількість їжі, приготовленої на грилі, на пару, відвареної або смаженої.
  • Привчайте їх до натуральних смаків, уникайте приправляти страви промисловими соусами через їх високий вміст солі. не регулярно вживайте саше-супи, соуси, пюре, концентровані таблетки, ...
  • Споживайте натуральні, місцеві та сезонні продукти. По можливості з органічного землеробства.

60 хвилин на день енергійних вправ
Заохочуйте, починаючи з дитинства, регулярні фізичні навантаження, відповідні віку (щодня мінімум 60 хвилин гри, їзди на велосипеді, ходьби в полі, бігу, підйому та спуску по сходах, ...) та обмеження сидячих занять до максимум 1-2 години на день (телевізор, відео, комп’ютер, відеоігри, ...). Заохочуйте своїх дочок або синів приділяти частину часу фізичним вправам, краще, якщо це буде на свіжому повітрі та на природі.
Важливість нашого прикладу.
Дуже важливо, щоб вони бачили, як ми їмо все, без надмірностей, не бажано, щоб вони бачили, як ми робимо жорсткі дієти. Ми, дорослі, повинні бути взірцем у здоровому способі життя: без тютюну та інших наркотиків, займаючись спортом, використовуючи вільний час здоровим способом. Зробіть так, щоб вони побачили, що прообраз краси, яку сприяють (надмірна худорлявість), не є синонімом успіху чи щастя; якщо ми самі надмірно заклопотані тілом та естетикою, то не будемо хорошим прикладом.
Ви збираєтеся бути частиною здорового руху? Пора вам показати це своїм дітям!
У наступному дописі: здорова їжа для дітей від 4 до 12 років на обід та вечерю.