Секрет того, як виглядати і відчувати себе якнайкраще
Не дивно, що протягом його підліткового віку відбуваються величезні фізичні, емоційні, соціальні та інтелектуальні зміни. Ці зміни також впливають на ваші харчові потреби та те, що ви їсте. Можливо, ви вже помічали, що за короткий час багато зросли (стрибки зростання). Через кілька місяців ваш одяг стає маленьким, а апетит значно зріс.
Як і більшість підлітків, ви, мабуть, досить активні, ваш вимогливий графік включає не лише домашні завдання, а й спорт та різні позакласні заходи. Ви дбаєте про свою зовнішність і завжди хочете виглядати якнайкраще. Для того, щоб мати можливість поєднувати свої повсякденні обов’язки і в той же час у вас є енергія для зростання і розвитку, важливо прийняти здорові харчові звички. Це означає споживання здорової їжі.
Дієта підлітка завжди повинна бути повноцінною в його власних інтересах. Ви почуватиметеся добре і уникатимете проблем, пов’язаних із нездоровим харчуванням, таких як анемія (нестача заліза в крові), повільний ріст, руйнування зубів і надмірна вага. Розумне харчування допоможе вам зберегти здоров’я у зрілому віці, зменшить шанси пізніше високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, діабету, остеопорозу або деяких форм раку.
Скільки калорій потрібно?
У період статевого дозрівання кількість калорій, яка вам потрібна, змінюється залежно від вашого поточного зросту та ваги, кількості активності, яку ви виконуєте, і швидкості вашого зростання. Наприклад, вам буде потрібно більше калорій під час стрибків росту і ви, мабуть, зрозумієте, що ваш апетит підвищується. У середньому молодим чоловікам у віці від 11 до 21 року потрібно від 2500 до 3000 калорій на день, а молодим жінкам - близько 2000 калорій на день. Якщо ви виконуєте фізично складну діяльність, вам буде потрібно додатково 600-1000 калорій на день. Однак не потрібно рахувати калорії. Важливо, щоб ви їли поживну їжу - навіть якщо ви їсте вегетаріанську їжу - один прийом їжі на день з кожної групи продуктів.
- Крупи (хліб, крупи, рис, макарони) - шість-одинадцять порцій
- Овочі - три-п’ять порцій
- Фрукти - дві-три порції
- Молочні продукти (молоко, йогурт, сир) - дві-три порції
- М'ясо (м'ясні продукти, птиця, риба, бобові, горіхи, яйця) - дві-три порції.
Не забувайте про десяту і провід
Оскільки ви все ще зростаєте і ви дуже активні, вам щоразу потрібно буде щось їсти. Крім сніданку, обіду та вечері, не забувайте про десяту і провід. Ось кілька здорових альтернатив:
- Свіжі фрукти, сухофрукти, фруктові торти
- Овочі з заправкою
- Сирі кубики, сирі палички, йогурт, молоко
- Цільнозерновий хліб, булочки, цільнозернові печиво, рисові коржі, крупи з молоком або без нього
Їжте, маючи на увазі здорове серце
Підлітки, як і дорослі, повинні дотримуватися доброзичливої для серця дієти:
- Пийте нежирне або знежирене молоко.
- Їжте сири та йогурти з меншим вмістом жиру.
- Обмежте споживання смаженої їжі.
- Вибирайте страви, приготовані на корисних оліях, або запечені, тушковані, варені або на грилі.
- Для десятого і оловранта віддайте перевагу овочам і фруктам, а не тістечкам або бісквітам, чіпсам, морозиву чи іншим продуктам з високим вмістом жиру.
Вибирайте продукти та напої з високим вмістом кальцію
Кальцій - мінерал необхідні для побудови міцних кісток і здорових зубів. Особливо важливо, щоб споживання кальцію було достатнім у період статевого дозрівання, оскільки тоді ваші кістки ростуть дуже швидко. Без достатньої кількості кальцію ваші кістки можуть ставати тонкішими та слабшими у старшому віці (остеопороз), що підвищує ризик переломів.
Для більшості людей молочні продукти є основним джерелом кальцію та вітаміну D (вітамін D - ще одна важлива поживна речовина, яка сприяє засвоєнню кальцію). Рекомендується дві-три порції на день. Однак споживання кальцію часто є занадто низьким під час статевого дозрівання, оскільки більшість підлітків п’ють соду, енергетичні напої або соки замість молока. Крім того, дівчата-підлітки, яким кальцію потрібно навіть більше, ніж хлопчики, часто відмовляються від молочних продуктів, оскільки вони рахують калорії і вважають, що всі молочні продукти містять занадто багато жиру. Однак насправді кальцій можна знайти в багатьох здорових продуктах харчування з низьким вмістом жиру.
Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість кальцію щодня. Загальна добова кількість становить 1300 міліграм для підлітків. Найкраще джерело кальцію - це молочні продукти. Кальцій також міститься в природному вигляді в багатьох немолочних продуктах або додається в їжу. Ми знаходимо його в деяких соках, крупах та хлібі. Відповідними джерелами кальцію є йогурти, молоко, сир, тофу, сардини, капуста або шпинат.