Просте життя для складних людей
Просте життя для складних людей
- Гніздо
- Партії
- Ням ням
- Дозвілля
- Ваша версія 10
- Ідея
- Зв'язок
Звичайно, не раз ти задаєш собі питання, що я їжу сьогодні? Наступне - відкрити холодильник, комору і поглянути, що вас надихає. Що називають «креативною кухнею».
Інші люди, коли вони про це просять, їм не потрібно відкривати холодильник або комору, щоб отримати відповідь: вони точно знають, що там є. І це тому, що з різних причин ваші холодильники та комори - це практично порожній. Мало ресурсів, настає момент, коли натхнення закінчується, якщо ви також хочете носити здорове харчування Y підтримання фізичної форми, обмеження можуть викликати розчарування. Цим дописом я розпочинаю серію про здорове харчування з невеликими ресурсами на прохання читача з Венесуели. Але я впевнений, що це питання цікавить вас незалежно від того, де ви живете. Ми також збираємося розбити деякі міфи про дієти.
Складання здорового харчування
Але що таке здорове харчування? Здорова дієта - це така, яка забезпечує організм необхідними поживними речовинами для нормального функціонування. Ви насправді знаєте, скільки різних поживних речовин вам потрібно щодня? Ця інформація необхідна для того, щоб мати змогу запрограмувати збалансовану дієту, тим більше, маючи мало ресурсів. Ну, відтепер це буде вам дуже зрозуміло. Зверніть увагу: людині потрібна дієта, яка повинна складатися з:
- 50% вуглеводів → кожен грам забезпечує 4 ккал.
- 15% білків → кожен грам забезпечує 4 ккал.
- 35% жиру → кожен грам забезпечує 9 ккал.
Дуже добре, ми це вже чітко знаємо, ми знаємо відсоток макроелементів, які ми повинні приймати щодня ... але, в якій кількості? Ми такі різні, кожен має свою будову, різні рівні фізичної активності. Ну, це теж буде вам зрозуміло назавжди, хоча вам знадобиться калькулятор. Але я впевнений, що це того варте! Розповідати це трохи довго, але я спробую узагальнити це і витягнути найважливіше.
Розрахунок щоденних калорій
Щоб знати, скільки калорій потрібно вживати щодня, перш за все необхідно знати енергію, яку споживає ваше тіло для виконання основних функцій. Ці дані називаються коефіцієнтом базального метаболізму (TMB). І це ми можемо дізнатись за допомогою формули Рівняння Харнса-Бенедикта. Знання вашого споживання в базальному обміні залежить від вашого вага, висота, вік, секс Y рівень фізичної активності. Ми спеціально використовуємо цю формулу:
TMB = (10 x кг ваги) + (6,25 x висота в см) - (5 x років)
Припустимо, вам 35 років, ви вимірюєте 1,65 і важите 60 кг.
TMB = (10 x 60) + (6,25 x 165) - (5 x 35) = (60) + (1031,25) - (175) = 916,25 ккал
Але нам не вистачає однієї інформації, щоб дізнатися, ви чоловік чи жінка. Якщо ви жінка, вам потрібно відняти (-161). У випадку з чоловіками ми повинні додати (+5).
Давайте продовжимо попередній приклад і припустимо, що ви жінка. З цими даними вам доведеться відняти 161 з 916,25, що залишає нам цифру 755,25 ккал. Але ми все одно повинні адаптувати ці дані до темпу життя та рівня активності кожної людини. Хоча це для вас трохи важко, це спосіб дізнатись про свої справжні харчові потреби.
- Мало вправ або взагалі відсутні → BMR x 1.2
- Легкі вправи (від 1 до 3 днів на тиждень) → BMR x 1375
- Помірні фізичні вправи (від 3 до 5 днів на тиждень) → BMR x 1,55
- Сильні фізичні вправи (від 6 до 7 днів на тиждень) → BMR x 1,75
- Інтенсивні вправи (2 рази на день, професійні спортсмени) → BMR x 1,9
Як застосувати результат
Як бачите, потреби в калоріях зараз дуже різні. У випадку прикладу, припускаючи, що ця жінка займається легкими фізичними навантаженнями, вона повинна з'їдати 755,25 х 1,375 = 1038 ккал на день щодня. І це дуже конкретні та повністю персоналізовані дані. Перекладаючи це на харчові потреби, щоб мати здорову дієту, можна сказати, що ця жінка повинна приймати 519 ккал вуглеводів, 156 ккал у вигляді білка і 363 ккал жиру щодня. Ви розумієте, як застосовувати це для планування та вдосконалення дієти?
Що ж, у наступному дописі ми навчимося розпізнавати кожну групу поживних речовин і знати, як розрахувати, що вона нам дає. І ми також побачимо, що a збалансоване харчування може бути не здоровим. Якщо ви не хочете її пропустити, підпишіться абсолютно безкоштовно у полі вгорі праворуч, і ви нічого не пропустите.
У вас є питання? Чи з’ясували ви свої калорійні потреби РЕАЛЬНИЙ? Я хотів би знати вашу думку на цю тему.