Щоб дотримуватися дієти без харчової недостатності, ми не повинні випускати з уваги основи здорового харчування.

харчування

Те, що воно збалансоване та достатнє на рівні калорій, є одними з основних принципів, завжди враховуючи конкретні потреби кожної людини. Окрема згадка про різноманітність їжі, оскільки одноманітність у раціоні, крім того, що вона є більш нудною, може призвести до нестачі деяких поживних речовин, рекомендованих дієтологами. Майте на увазі, що не існує їжі, яка б містить усі необхідні поживні речовини, необхідні нашому організму. Різні групи продуктів харчування слід вживати у достатній кількості протягом дня або тижня, щоб досягти дієта без недоліків що додає нам життєвих сил.

Фрукти та овочі у здоровому харчуванні

Фрукти та овочі є важливим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Калій, фосфор, магній, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е та ті, що входять до комплексу групи В, є одними з поживних речовин, що складають його велику харчову цінність. Але, крім того, вони особливо корисні, оскільки містять антиоксиданти, які мають захисний ефект від клітинного окислення і, отже, допомагають у профілактиці деяких дегенеративних захворювань. Багато природних пігментів відповідають за яскраві кольори фруктів та овочів. Серед них - група каротиноїдів, таких як бета-каротини, які також мають активність провітаміну А. Іншими антиоксидантами є вітаміни та мінерали, такі як вітамін С, селен та цинк, які, крім своїх численних функцій, мають таку захисну дію.

У випадку з фруктами краще, якщо це сезонні фрукти, і принаймні одна з трьох рекомендованих щоденних порцій повинна бути лимонною через вміст вітаміну С. З іншого боку, бажано приймати її цілою, оскільки у вигляді соку видаляється значна частина вмісту клітковини. Що стосується овочів, доцільно приймати дві порції на день, одну в обід, а іншу за вечерею, враховуючи, що в сирому вигляді вони краще зберігають свої поживні речовини. Приготування їх на грилі, в духовці або на пару - це також хороший варіант зробити тих, хто потребує певного виду термічної обробки, щоб краще засвоїти їх.

Молочне в здоровому харчуванні

Молоко є дуже повноцінною їжею на харчовому рівні завдяки вмісту вуглеводів (лактози), білків, жирів, вітамінів та мінералів. І це те, що крім кальцію, важливого мінералу для формування кісток, він забезпечує білки високої біологічної цінності, вітамін А, D і комплекс В, а також інші мінерали, такі як калій, фосфор або магній, останні два однаково важливі для кістково-м'язова маса.

Рекомендується приймати приблизно три порції молочних продуктів на день, які можуть варіюватися в залежності від життєвих стадій. Непереносимість лактози змушує багатьох людей зменшувати це щоденне споживання, хоча слід мати на увазі, що йогурти та сири мають меншу кількість і, як правило, переносяться краще. Але, крім того, у супермаркеті ми можемо знайти безліч безлактозного молока. З іншого боку, пробіотичний ефект йогурту заслуговує на особливу увагу, оскільки він забезпечує корисні бактерії для кишкової флори і, отже, допомагає підтримувати баланс мікробіоти.

Бобові, картопля та крупи (макарони, рис, хліб, сухі сніданки) у здоровому харчуванні

Вони забезпечують вуглеводи нашими щоденний раціон, а його основна функція - енергія. У збалансованому харчуванні вони включаються в усі основні прийоми їжі, хоча їх частка буде залежати від типу споживання (сніданок, обід або вечеря) та потреб кожної людини. Бобові, зокрема, також є хорошим джерелом білків рослинного походження, хоча, оскільки вони не повноцінні, рекомендується змішувати їх із злаками, щоб отримати білки вищої біологічної якості. Крім того, бобові мають високий вміст клітковини, вони багаті мінералами, фолієвою кислотою та вітамінами групи В. З іншого боку, цільнозерновий варіант макаронних виробів, рису, хліба та сухих пластівців також має більший вміст клітковини. мінерали.

Рекомендується приймати мінімум дві порції бобових (60-80 г сирих) на тиждень, і вживати їх не тільки взимку, але і влітку у вигляді салатів. Макарони та рис можна їсти два-три рази на тиждень, поєднуючи їх з овочами для отримання більш поживних страв, багатих клітковиною. Картопля, як правило, входить до дієти, що супроводжує овочеві страви, і її можна вживати три і більше разів на тиждень.

М'ясо, риба та яйця у здоровому харчуванні

Вони є джерелом високоякісного білка тваринного походження, оскільки містять усі необхідні амінокислоти. Але вони також є одним з основних джерел вітаміну В12, заліза (особливо червоного м’яса), фосфору та цинку. У разі вибору вегетаріанської дієти, яка виключає ці продукти, необхідно враховувати можливість прийому вітаміну В12, оскільки задовольнити потреби у цьому вітаміні важко. Подібним чином, залізо, що міститься в м'ясі, називається "гемовим залізом", і воно вважається надзвичайно біодоступним. Риба сприяє завершенню нашого раціону, також забезпечуючи йодом, вітаміном D та поліненасиченими жирними кислотами омега-3, особливо жирною рибою. Цей тип жиру особливо цікавий тим, що вважається корисним, оскільки сприяє зменшенню серцево-судинного ризику. Яйце, в свою чергу, має так звану королеву білків, оскільки його амінокислотний склад є одним з найбільш повноцінних, будучи хорошою альтернативою м’ясу та рибі.

Загалом бажано вибирати найжирніше м’ясо (курка та індичка без шкіри, кролик, нежирна яловичина, яловича вирізка, свиняча корейка.) І видалити будь-який видимий жир перед приготуванням. Загалом споживання становить три-чотири порції м’яса, а також риби та яєць однаково. Слід уникати жирних ковбас через високий вміст насичених жирів і холестерину, а також натрію, які не дуже сприятливі для серцево-судинної системи.

Інші продукти для здорового харчування

Інші продукти, які ми повинні включати в здорове харчування:

  • Що стосується жиру, що використовується для приготування їжі та заправки, найкращим варіантом є оливкова олія незайманого типу, завдяки вмісту в ньому мононенасичених жирів та антиоксидантів.
  • Горіхи. Ця група продуктів харчування користується великим харчовим престижем, зокрема завдяки вмісту ненасичених жирних кислот, вітамінів, мінералів та клітковини, а також завдяки стриманому, але не незначному внеску білка. Варто включати від трьох до семи порцій горіхів на тиждень, враховуючи, що порція становить 20-30 г.

Стаття Ізабель Лопес

Дієтолог-дієтолог, фахівець з профілактики ожиріння.

Бакалавр харчової науки та технологій. Диплом з питань харчування та дієтології людини. Аспірант з питань харчування та ожиріння. В даний час він є частиною команди з питань харчування в Advance-Medical (Teladoc Health).