харчування

Вуглеводи - це ключова складова дієти в циклічному способі життя, яка ще не повністю замінена настільки ж ефективним інгредієнтом.

Вибір правильних джерел енергії під час тренування іноді може бути складним завданням, особливо якщо вам потрібно з’ясувати, коли найкращий час їх споживати. Однак рис є чудовим вибором і простим посібником щодо того, як отримати оптимальне споживання вуглеводів.

Скільки?

Кількість споживання залежить від тривалості та спрямованості тренування, але існують загальні правила, які допоможуть вам це зробити. Наприклад, якщо ви їсте коричневий рис з низьким глікемічним індексом (ГІ) вуглеводів, його кількість може коливатися від 40 до 120 г.

Вам може здатися, що цей діапазон трохи занадто великий, але знову ж таки, це залежить від обсягу ваших тренувальних доз. Білий рис має високий ГІ, тому йому потрібно давати лише від 20 до 60 г. Збільшуючи тренувальну дозу, ви також можете збільшити споживання вуглеводів - до 20 г на годину, маючи на увазі, що організм максимально засвоює глюкозу 1 г на хвилину.

Ілюстр. фото: Trista Chen/Pexels

Якщо у вас є зручний простір для тренувань, вибирайте коричневий рис із низьким ГІ. Дайте йому 2-4 години до тренувального навантаження, щоб ваше тіло мало достатній час для переробки вуглеводів і було готовим замінити їх під час вправ.

Якщо у вас стрес під час, перейдіть на їжу з вищим ГІ, наприклад, рисовий кекс. Подаються елітним вершникам, ці тістечка містять таку ж кількість вуглеводів, як і простий харчовий гель - крім того, якщо ви приготуєте його самостійно, це обійдеться вам набагато дешевше. Ідеально приймати його за 5-10 хвилин до тренування, при цьому піковий рівень глюкози в крові настає приблизно через 20 хвилин після споживання.

Читайте також

Здорове харчування: чи викликають яйця підвищений рівень холестерину? (+ порада для смачного сніданку)

Рецепт рисового пирога

Інгредієнти

  • 250 г рису
  • 500 мл води
  • 125 г нежирного вершкового сиру
  • 2 столові ложки цукру
  • 2 столові ложки соєвого соусу
  • кориця для смаку
  • Також можна додати кілька сухих родзинок, щоб збільшити споживання вуглеводів і належним чином замінити глюкозну (або фруктозну) суміш напоїв, яку ви їсте під час тренування. Ця кількість інгредієнтів припадає на 10 порцій.

Підхід

1. Відваріть рис у воді, поки він не загусне.

2. Додайте вершковий сир, цукор і соєвий соус, поки рис ще гарячий. Якщо хочете, можете додати родзинки.

3. Покладіть масу на деко і акуратно випікайте.

4. Зніміть деко для торта і дайте йому постояти 15 хвилин. Потім поставте його в холодильник мінімум на 5 годин (бажано на всю ніч) і наріжте кубиками.