Здорове харчування та дієта

здорове

Здорове харчування та успішне схуднення починається з того, що вживаєте більше свіжих фруктів та овочів, а також риби та птиці, а також намагаєтеся зменшити кількість продуктів, що містять багато цукру, солі та тваринного жиру, одночасно зменшуючи споживання вуглеводів.

До речі, надмірна вага в Угорщині поволі стає загальнодержавною проблемою, оскільки майже половина населення Угорщини має надлишкову вагу, а частка повних людей також висока. На жаль, ми - закусочна нація, і статистика свідчить про це, тому серйозна хвороба може бути наслідком лайна, яка здається невинною. Звичайно, варто зазначити, що надмірна вага також може бути спричинена хворобою або генетичною схильністю, проте більшість випадків відсутність здорового харчування та перекусів призводить до збільшення ваги. Однак здорове харчування не тільки допомагає позбутися зайвих кілограмів, але і покращує наше самопочуття, якість життя та здоров’я.

1. Принципи здорового харчування та дієти Перш ніж рухатись далі, давайте розглянемо кілька важливих принципів: Прагніть до здорового харчування, вибираючи правильну та збалансовану їжу. Всі продукти можуть бути частиною збалансованого здорового харчування. Їжте продукти, що забезпечують енергію. Ми обмежуємо споживання хліба, макаронних виробів, картоплі та солодощів, і більшу частину споживання вуглеводів покриваємо фруктами та іншими поживними речовинами з низьким або середнім глікемічним індексом (наприклад, вівсяними висівками).

Якщо це можливо, не пропускайте сніданок, інакше ми б з’їли на обід набагато більше. Їжте регулярно і кілька разів на день (сніданок, полуденок, обід, перекус, вечеря), але лише в невеликих кількостях відразу. За півтори-дві години до сну більше не їжте або, принаймні, не жирної та важкої їжі, яку організм може лише повільно розщеплювати. Замість шоколаду або чіпсів їжте свіжі або несолодкі сухофрукти, горіхи або мигдаль. Прагніть підтримувати належну вагу. Вибирайте продукти відповідно до щоденних вправ, чим більше ми рухаємось, тим більше енергії нам потрібно.

Якщо ми харчуємось збалансовано, усі поживні групи потрапляють в наш організм. Якщо, з іншого боку, ми сидимо на дієті або переживаємо сильні фізичні та психічні навантаження (наприклад, фізичні вправи), ми повинні споживати полівітаміни та добавки. Крім того, регулярно займаючись спортом, не забувайте про правильне споживання вуглеводів, оскільки це дає вам енергію для працездатності. Думайте про правильне споживання рідини щодня: пийте багато води, свіжих фруктових соків і чаю. Забезпечення клітковиною є важливою частиною вашого щоденного споживання поживних речовин. Їжте багато овочів, салатів та волокнистої їжі.

2. Джерела поживних речовин та здорове харчування 2.1. М'ясо та м'ясні продукти, субпродукти Їжте багато курки, індички, яловичини та риби у будь-якому вигляді: вареному, приготованому на пару, смаженому; приправити різноманітністю. Уникайте м’ясних заготовок (м’ясних нарізок, салямі, ковбас, ковбас), готових страв та консервів, оскільки вони містять багато натрію (солі) і в будь-якому випадку не корисні через різні добавки. Однак обов’язково включайте рибу у свій раціон принаймні 1-2 рази на тиждень (порада: тихоокеанський тихий або Аляскинський дикий лосось). Рекомендовані види м’яса: свіжа куряча грудка, свіжа грудка індички, нежирне червоне м’ясо, нежирна риба.

2.2. Сири, молочні продукти та яйця Сири та молочні продукти є важливими джерелами кальцію для організму, тому, якщо ми не чутливі до них, вони можуть бути включені в наш раціон. Бажано віддавати перевагу меншому вмісту жиру. Сири містять багато натрію та жиру, тому вживати їх слід лише в обмежених кількостях. Якщо ви споживаєте велику кількість яєць (3-6 штук на день), варто споживати переважно яєчні білки для зниження рівня холестерину. Рекомендовані білки: органічні або омега-3 яйця, яєчний білок, нежирні (10%) сири, сир, нежирний сир.

2.3. Хліб та випічка, крупи Обов’язково мінімізуйте їх споживання, особливо для випічки, оскільки завдяки високому вмісту вуглеводів вони приблизно підвищують рівень цукру в крові, відгодовують, насичують, викликають здуття живота і містять в середньому 700 мг натрію та сіль. Рекомендовані вуглеводи: коричневий рис, вівсяні висівки, екструдований хліб Wasa, коричневий хліб з непросіяного борошна.

2.4. Овочі та фрукти Свіжі овочі та фрукти надзвичайно багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, і їх регулярне вживання благотворно впливає на наше здоров’я. Їх також можна вживати в сушеному і сушеному вигляді (без цукру). Рекомендовані овочі та фрукти: будь-які овочі та фрукти (наприклад, чорниця - чудовий вибір), але якщо ми можемо, вибирайте органічні продукти.

2.5. Бобові культури З низьким вмістом натрію, високим вмістом калію, магнію, поживних речовин із значними вітамінами В1, В2, В6. Вони виділяються в лінійці рослинних продуктів високим вмістом кальцію, заліза та цинку. Однак їх слід вживати лише обмежено, оскільки вони можуть спричинити здуття живота, подразнення кишечника, запалення та аутоімунні реакції в організмі, як молочні продукти та зернові продукти. Рекомендовані бобові: чорна квасоля, червона квасоля, зелена квасоля, жовтий горошок, зелений горошок, нут.

2.6. Горіхи, олійні продукти Їжа з низьким вмістом натрію та високим вмістом калію, кальцію та магнію. Ми можемо споживати їх в помірних кількостях, але тільки в несолоній і натуральній формі. Однак їх слід уникати під час дієт, оскільки навіть невеликі кількості (кілька жмень) можуть містити напрочуд багато калорій. Рекомендовані горіхи та олійні: волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи, насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння соняшнику.

3. Хитрощі з кухні Під час виробництва їжі в кожну їжу додають значну кількість солі та добавок, але найбільшою небезпекою для приготування їжі та після засолювання є здорове харчування. Тому серед кухонних технік слід віддавати перевагу тим, які найкраще виводять на поверхню природний смак їжі та збагачують раціон новими смаками. Таким чином, ми можемо готувати смачні страви, використовуючи дуже мало солі.

3.1. Підсмажування На зовнішньому шарі їжі підсмажування виробляє ароматизатори та додає їжі приємні аромати. Ми можемо смажити на олії або сушити. Його можна використовувати не тільки для м’яса, але і для насіння та овочів. Трави також можна смажити на жирі, оскільки це розчиняє в них рослинні барвники, а прикріплені до них соковиті ефірні олії залишаються в жирі.

3.2. Пряне готування на пару Важлива кухонна операція при приготуванні страв з низьким вмістом солі. Їжа, запарена зеленню та овочами, перебирає смак трав та заповнює відсутність солі. Це може бути морква, селера, корінь петрушки, гриби, спаржа, цибуля, часник, помідори, зелений перець, кільця лимона, листя селери, зелень петрушки, кріп, листя естрагону.

3.3. Пряне маринування Це також хороший ароматизатор. Ви також можете покласти в маринад зелень і сухі спеції, а також замаринувати їх фруктовим оцтом і лимоном. Також його можна замаринувати в молоці, що, крім пом’якшувального ефекту, надає їжі особливо хороший смак.

3.4. Приготування на пару Цей спосіб приготування можна використовувати в основному для приготування овочів. Ця кухонна техніка найкраще зберігає природний вміст вітамінів та мінералів у продуктах. Згадайте хрусткий паровий буряк або брокколі.

3.5. Ароматизатор Не соромтеся використовувати різні сухі та зелені спеції чи овочі, але уникайте вживання цукру (особливо на дієті). Під час приготування їжі поступово намагайтеся готувати їжу, використовуючи якомога менше солі. При гіпертонії слід уникати засолювання готових до вживання їжі та засолювання сирих овочів (перцю, помідорів). Кислого смаку їжі можна досягти, використовуючи лимонний сік або оцет, можливо, витриманий оцет.

На додаток до основних ароматизаторів, ми можемо використовувати цілий спектр зелених і сухих спецій, а також різні харчові ароматизатори. Без претензій на повноту: цибуля, часник, цибуля, петрушка, кріп, естрагон, лавровий лист, базилік, сочевиця, мускатний горіх, чебрець, естрагон (материнка), залізна трава, паприка.