У новому році, 11 січня 2021 року, ми розпочинаємо наш успішний 35-денний виклик, який проходитиме в дусі "ми схуднемо після Різдва". Більше інформації та способи участі можна знайти тут:

схуднути

Що саме таке "здорове харчування/харчування"? Скільки мені їсти? Як харчуватися, щоб досягти ваги, про яку мріємо, без ефекту йо-йо? Відповіді на ці питання ви знайдете в цій статті.

Для початку існує лише одне єдине визначення того, що насправді означає здорове харчування:

"Здорове харчування - це харчування, створене шляхом оптимального забезпечення фізіологічних потреб організму в певних умовах життя та праці на основі наукових знань, рекомендованих харчових доз та знань Всесвітньої організації охорони здоров'я" (Welko, 2016)

І ЗАРАЗ ПЕРЕЙДЕМО ПРАКТИЧНО

Результат без ефекту йо-йо

Вірите ви чи ні, але я підтримую свою вагу вже 4 роки і схуд на 14 кг. Якщо ви хочете прочитати більше про те, як я це роблю, задайте собі одне питання зараз, інакше немає сенсу читати цю статтю далі:

"Я хочу зберегти вагу своєї мрії або просто тимчасово змінити свої харчові звички, швидко схуднути, а потім повернути свої кілограми?

Якщо ваша відповідь: "ТАК, я хочу зберегти вагу своєї мрії", будь ласка, читайте далі і пишіть нам тут: якщо у вас є питання.

Як я це роблю?

Перш за все, необхідно усвідомити, що якщо ми визначаємо реальна мета, що повинно бути підвищенням фізичного стану, постійною корекцією дієти, особливо для того, щоб бути здоровим і в той же час просто шляхом втрати зайвих кілограмів, ми знаходимося на найкращому шляху до успіху. Правильним та збалансованим харчуванням, регулярними фізичними вправами ми можемо вплинути на загальний стан здоров’я. Зрештою, за підрахунками Всесвітнього фонду досліджень раку, кожен третій чоловік захворіє на рак протягом усього життя, але, з іншого боку, кожен третій може ефективно запобігти раку. Так що ні, мова йде не лише про схуднення. Втрата ваги - це просто прекрасний бонус.

Тоді давайте задамося питанням, що нам потрібно для таких занять, як ранкове вставання з ліжка, робота, розваги, секс чи спалювання жиру? Так, зрештою енергія!

І як це відбувається? Якщо сказати дуже просто: необхідна енергія отримується завдяки повноцінному харчуванню та вдиханню кисню. Їжа реагує з киснем, утворюючи воду, вуглекислий газ та виділяючи енергію.

Будь ласка, наклейте на холодильник такі 3 рядки:
"Втрата ваги не означає дієти, а знання, як правильно харчуватися!"

Коли я перестаю їсти - набираю вагу!

Я НЕ ДІЄТУЮ - Я ЗМІНЮЮ СВОЙ ЖИТТЯ!

Практика: кожен клієнт, який прийде до нас, скаже: «Я харчуюся лише два рази на день, ввечері я взагалі не їжу і досі не втрачаю вагу. У той же час я знаю, що робити ". У спокої ми могли б запитати кожного клієнта:„ То для чого ви прийшли до нас? "Звичайно, ні, бо клієнт сама розуміє, що навіть після їсть перший тиждень, навіть якщо вона їсть 5 разів на день, вже в перший тиждень схудла з 1 кг до 2 кг.

Отже, ви вже розумієте, чому ви набираєте вагу після кожної дієти? Коли ви не їсте, організм зберігає все зайве, боїться голодувати. Він вважає, що є період голоду. Метаболізм сповільнюється і виникає ефект йо-йо. Дієта не стосується причини надмірної ваги, вона лише стосується наслідків поганих харчових звичок.

Як я складаю склад щоденних прийомів їжі стосовно біоритмів тіла?

Якщо попередні рядки мотивували вас, і ви сказали собі: "Я збираюся це зробити", читайте далі, щоб дізнатись, як розділити склад страв по відношенню до біоритми тіла.

Уявіть, що все, що ми їмо на день (включаючи п’ять прийомів їжі), становить 100%. Ось як ми ділимо% частку:

Часовий діапазон з 04:00 до 12:00: Фаза ліквідації

Сніданок (25%)

Прокинувшись, ми вип’ємо 2 дкл л теплої води з краплею патоки і краплею свіжого лимонного соку. Оскільки наше тіло проходить фазу виділення все ранок, оптимальним є сніданок легкозасвоювані фрукти, яка постачає організм енергією, клітковиною, вітамінами, мінералами, водою. Якщо вам не подобаються фрукти вранці, ви можете вибрати каша з якісних полісахаридів як амарант, гречка, пшениця або закваска, спельта або хліб з непросіяного борошна із спредами та свіжими овочами або фруктами. Придатними є насіння чіа для каш, а також джерело заліза, таке як чорнослив, родзинки разом з горіхами кеш'ю, мигдалем.

Приблизна середня вага:

Фрукти: 350г
Випічка: 60-80г
Овочі: за бажанням

Десятий (10%)

Не дарма сказано фрукти ми повинні їсти лише за десять, як легкозасвоювана багата клітковиною їжа, яка допомагає запобігти проблемам травлення. Ми додаємо горіхи до фруктів для засвоєння таких вітамінів, як A, D, E, K, які розчиняються у жирах. Інші альтернативи сьогодні дуже популярні смузі, натуральний білий йогурт, або морквяний сік у поєднанні з листовими овочами.

Приблизна середня вага: Фрукти: 200-300г
Овочі: за бажанням

Діапазон часу з 12:00 до 20:00: Фаза прийому

Обід (35%)

Цей час ідеально підходить для їжі. Однак не потрібно думати, що ми побалуємось таким смачним стейком з яловичини о 19:00. Ми їмо складнішу їжу, щоб засвоїти її не пізніше 16:00. Але перейдемо до самого обіду. Оскільки я працюю в корпорації, а у нас є наша їдальня, ви можете бути здивовані тим, що я в ній також харчуюся. Однак я намагаюся дотримуватися наступного правила. Якщо основним інгредієнтом моєї страви є м’ясо з рисом або картоплею, я поєдную його з великою кількістю овочів, приготованих різними способами. Тобто, будь то сирі, парові, запечені, тушковані. Будьте обережні, я не маю на увазі картоплю фрі чи американську картоплю. Я з'їдаю лише половину порції рису та картоплі. Макарони Я рідко вибираю їх або приношу з дому, тому що я замінюю класичні білі, спельту або цільнозернові страви простими соусами з помідорів, овочів або просто песто з цибулею чи песто з часникової пести. Я теж добре ставлюсь до себе бульйону, або інші сезонні овочеві супи. ПРО салати, Мені, мабуть, не доводиться писати вам багато про овочі, приготовані в іншому випадку. Можливо, одна порада, спробуйте змішати салати з гречкою, пшеницею або бобовими.

Приблизна середня вага:

Вуглеводи, такі як пшениця, гречка, булгур та ін. або макарони, рис: 100-150г
Бобові: 100-120г
М'ясо: 100-120г
Риба: 100-150г
Випічка: 80г

Оловрант (10%)

В практика зі мною часто трапляється таке багато клієнтів споживають фрукти в другій половині дня. Однак слід мати на увазі, що у фруктах також є цукор, тому слід зосередитись на споживанні білка та жиру в другій половині дня, а не на вуглеводах. З цієї причини дотягнутися до свіжого овочевого соку з жменею горіхів, завдяки жиророзчинним вітамінам або кисломолочні продукти такі як кефір, білий йогурт або сир.

Приблизна середня вага:

Овочевий сік: 350-500мл
Горіхи для соку: 15-30г
Суміш волоського горіха окремо: 50г

Вечеря (20%)

Увечері дуже важливо не змішувати рис, картоплю, випічку з м’ясом, сиром тощо. Такі класичні словацькі вечері, як хліб з маслом і шинкою, або ковбаса з круасаном, решта обіду - від цього вам доведеться відмовитись, щоб досягти ваги своєї мрії. Вони є ідеальним вибором густі овочеві або бобові супи, однак, не загущене борошном. Спробуйте згустити супи з самими овочами. Ви також можете досягти салат.

Приблизна середня вага:

Овочі: за бажанням
Бобові: 100г
М'ясо, риба: 100-120г
Суп: 300мл

Діапазон часу з 20:00 до 04:00: Фаза вживання їжі

У цей проміжок часу наш організм переробляє їжу, які ми отримали протягом обіду. Тому слід приймати останній прийом їжі За 2-3 години до сну. Ми б теж вже вони не повинні пити, щоб не обтяжувати нирки, яким потрібно відпочити протягом ночі.

Які продукти я можу включити для ще кращого ефекту?

Наші бабусі знають давно і навіть вампіри його бояться. Я говорю про часник, який завдяки Аліцину має антибактеріальну дію, зв’язує вільні радикали та зменшує накопичення жиру в стінках судин. Це також нам допоможе зелений чай, який блокує накопичення жиру та посилює обмін речовин. Якщо вас турбує "затоплений організм", тягніться до квасоля. Сезонні огірки вони підтримують діяльність печінки, жовчного міхура і кишечника і містять майже 90% води. Полуниця вони чудово спалюють жир. У нас є інші домашні «суперпродукти», такі як сироватка, хрін, квашена капуста тощо.

Це буде йти без руху?

Як повідомляє Doc. MUDr. Ян Лієтава, CSc.: "Не існує діагнозу, при якому неможливо займатися фізичними вправами і робити певні вправи". Ми повинні вибрати рух, який відповідає нашому віку та здоров’ю, і усвідомити це без фізичних навантажень ми лише мінімально впливаємо на регулювання маси тіла. Зрештою, мова йде не лише про схуднення. Як тільки ми починаємо хоч з найменших фізичних навантажень, таких як ходьба, ми починаємо щоб почуватись набагато краще. При ожирінні ми обираємо швидка ходьба відп. ми його отримаємо крокомір і ми починаємо від 5000 кроків/день до 10000 кроків/день. Ми також можемо вибрати прогулянки в басейні, для зняття колінного суглоба. Правильно застосовувані фізичні навантаження підтримують метаболізм, зменшити навантаження на серцевий м’яз, поліпшити перистальтику кишечника (дефекація).

Якщо у нас вже є чим зайнятися, ми можемо включити більш вимогливі прогулянки на природі або походи на вищі пагорби чи вершини. Ми можемо збагатити такі прогулянки та піші прогулянки легшими вправами з самого початку. Ідеально підходить під керівництвом досвідчених тренерів, щоб ми могли уникнути непотрібних помилок і тим самим запобігти можливим травмам. Для початківців початківців доцільно почати займатися з власною вагою тіла і тим самим навчити тіло новим навичкам руху.

Для правильне спалювання жирових запасів слід звернути увагу на наступний діапазон частот імпульсів:
(220 - вік) x 0,6 = нижня межа зони спалювання жиру, приклад: вік 31 рік (220 - 31) x 0,6 = 113
(220 - вік) x 0,8 = верхня межа зони спалювання жиру, приклад: 31 рік (220 - 31) x 0,8 = 151

Звичайно, я не можу відповісти на всі ваші запитання щодо здорового харчування та фізичних вправ в одній статті. Однак я сподіваюся, що мої рядки наблизили вас хоч трохи до того, як може виглядати ваш день прийому їжі, чого слід уникати, куди бити ногами і як почати рух.

Для наших клієнтів ми пропонуємо 35-денну програму викликів, де ми підходимо до своїх клієнтів індивідуально, і за 35 днів ми можемо разом дістатись у правильному напрямку. Ми спробуємо вкоренитись у вашому здоровому харчуванні та фізичних вправах, щоб ви стали повсякденною частиною вашого життя, і ви виявите, що бажана мета недоступна. Починаємо 11.1.2021.

Детальніше про наш виклик та як взяти участь тут:

Ми з нетерпінням чекаємо вас і особливо вашої подорожі перетворень!