Здорове харчування та здоровий раціон

Здорову їжу та здорову дієту важко поєднувати в сучасному житті будь-якої людини.

herbalife

Приготування їжі на вихідних або проведення робочого дня вдень у робочі дні, роблячи додаткові порції, щоб заморозити або зберегти на наступний день, економить час і гроші, і приємно знати, що вас чекає домашня їжа, коли ви повернетесь додому з роботи.

Харчуватися примусово і безладно - це не спосіб здорового харчування.

Не йдеться про суворі дієтичні обмеження, щоб схуднути за кілька тижнів або позбавити себе їжі, яка вам подобається.

Скоріше, це про те, щоб почувати себе добре, мати більше енергії, покращувати здоров’я та підвищувати настрій.

Якщо ви відчуваєте себе пригніченими всіма суперечливими порадами щодо харчування та дієти, ви не самотні.

Здається, для кожного експерта, який скаже вам, що певна їжа корисна для вас, ви знайдете іншу, яка говорить прямо протилежне.

Але, використовуючи кілька простих порад, знаючи, що ми їмо і для чого ми їмо, може допомогти вам зрозуміти, вивчити та підтримувати смачну, різноманітну та поживну дієту, яка корисна як для вашого розуму, так і для вашого тіла.

Чому я повинен харчуватися здорово?

Дослідження продовжують пов'язувати серйозні захворювання з неправильним харчуванням

Наприклад, здорове харчування може різко зменшити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань та раку, що є основною причиною смерті у світі.

Хороша дієта може покращити всі аспекти життя, від функцій мозку до фізичної працездатності. Насправді їжа впливає на всі ваші клітини та органи.

Якщо ви займаєтеся спортом або займаєтеся спортом, безсумнівно, здорове харчування допоможе вам краще працювати.

ВИСНОВОК:

Від ризику захворювання до функції мозку та фізичної працездатності, здорове харчування є життєво важливим для кожного аспекту життя.

Коротке пояснення щодо калорійності та енергетичного балансу

В останні роки важливістю калорій нехтували.

Хоча підрахунок калорій не завжди необхідний, загальне споживання калорій продовжує відігравати ключову роль у регулюванні ваги та здоров’ї.

Якщо ви додасте більше калорій, ніж спалите, ви збережете їх як новий жир у м’язах або тілі. Якщо ви з’їдаєте менше калорій, ніж споживаєте щодня, ви худнете.

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити певну форму дефіциту калорій.

Навпаки, якщо ви намагаєтеся набрати вагу і збільшити м’язову масу, то вам потрібно їсти більше того, що спалює ваше тіло.

ВИСНОВОК:

калорії та енергетичний баланс є важливими факторами, незалежно від вашого раціону.

Зрозумійте макроелементи

Три макроелементи - це вуглеводи (вуглеводи), жири та білки.

Ці поживні речовини потрібні у відносно великих кількостях. Вони забезпечують калорії та виконують різні функції у вашому організмі.

Ось декілька поширених продуктів у кожній групі макроелементів:

  • Вуглеводи: 4 калорії на грам. Всі крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони та картопля. Також включає фрукти, бобові, соки, цукор та деякі молочні продукти .
  • Білок: 4 калорії на грам. Основні джерела включають м’ясо та рибу, молочні продукти, яйця, бобові та вегетаріанські альтернативи, як тофу .
  • Жири: 9 калорій на грам. Основні джерела - горіхи, насіння, олії, масло, сир, жирна риба та жирне м’ясо.

Скільки кожного макроелементу ви повинні споживати, залежить від вашого способу життя та цілей, а також ваших особистих уподобань.

ВИСНОВОК:

макроелементи - це три основні поживні речовини, які потрібні у великій кількості: вуглеводи, жири та білки.

Розуміння мікроелементів

Мікроелементи - важливі вітаміни та мінерали, які необхідні в менших дозах.

Деякі з найбільш поширених мікроелементів включають:

  • Магній: відіграє роль у понад 600 клітинних процесах, включаючи виробництво енергії, функцію нервової системи та скорочення м’язів.
  • Калій: Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску, рівноваги рідини, роботи м’язів і нервів.
  • Залізо: В основному відоме тим, що переносить кисень у крові, залізо також має багато інших переваг, включаючи поліпшення роботи мозку та імунної функції.
  • Кальцій: важливий структурний компонент кісток і зубів, а також ключовий мінерал для вашого серця, м'язів та нервової системи.
  • Всі вітаміни: Вітаміни, від вітаміну А до К, відіграють важливу роль у кожному органі та клітині вашого тіла.

Усі вітаміни та мінерали є «необхідними» поживними речовинами, а це означає, що ви повинні отримувати їх із свого раціону, щоб вижити.

Добова потреба в кожному мікроелементі варіюється залежно від особи. Якщо ви їсте справжню дієтичну дієту, яка включає рослини та тварин, то ви повинні отримувати всі мікроелементи, необхідні вашому організму, не приймаючи добавки.

ВИСНОВОК:

мікроелементи - важливі вітаміни та мінерали, які відіграють ключову роль у ваших клітинах та органах.

Вживання цільної їжі важливо

Ви повинні намагатися їсти цілісні продукти, принаймні 80-90% часу.

Термін "цільна їжа" загалом описує необроблені натуральні продукти, що містять лише один інгредієнт.

Якщо продукт схожий на те, що він був виготовлений на заводі, це, мабуть, не повноцінна їжа.

Цілісні продукти, як правило, багаті поживними речовинами і мають меншу щільність енергії. Це означає, що вони мають менше калорій і більше поживних речовин на порцію, ніж оброблені продукти.

На відміну від цього, багато оброблених харчових продуктів мають невелику харчову цінність, і їх часто називають "порожніми" калоріями. Їжа їх у великих кількостях пов’язана з ожирінням та іншими захворюваннями.

ВИСНОВОК:

базувати свій раціон на цілісних продуктах - надзвичайно ефективна, але проста стратегія для покращення здоров’я та схуднення.

Здорову їжу

Спробуйте заснувати свій раціон на таких групах здорової їжі:

Для більш довгого списку, ось стаття з 50 супер поживними продуктами.

ВИСНОВОК:

Засновуйте свій раціон на цих здорових продуктах та інгредієнтах. Вони забезпечать усі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Їжі, яку слід уникати більшу частину часу

Дотримуючись порад у цій статті, ви, природно, зменшите споживання нездорової їжі.

Вам не потрібно назавжди вилучати їжу, але деякі продукти потрібно обмежувати або зберігати для особливих випадків.

  • Продукти на основі цукру: їжа з високим вмістом цукру, особливо солодкі напої, пов’язана з ожирінням та діабетом 2 типу.
  • Транс-жирів: Також відомі як частково гідровані жири, трансжири пов’язують із серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця.
  • Рафіновані вуглеводи: продукти, багаті рафінованими вуглеводами, такі як білий хліб, пов’язані з переїданням, ожирінням та метаболічними захворюваннями.
  • Рослинні олії: Хоча багато людей вважають, що вони здорові, рослинні олії можуть порушити баланс омега 6 до 3 у вашому організмі, що може спричинити проблеми.
  • Продукти з низьким вмістом жиру: Часто маскуючись під здорові альтернативи, продукти з низьким вмістом жиру, як правило, містять багато цукру, щоб покращити їх смак.

ВИСНОВОК:

Незважаючи на те, що продуктів харчування немає строго за межею, переїдання певної їжі може збільшити ризик захворювання та призвести до збільшення ваги.

Чому важливий контроль порцій

Ваше споживання калорій є ключовим фактором управління вагою та здоров’я.

Контролюючи свої порції, ви, швидше за все, уникаєте споживання занадто багато калорій.

Хоча цільну їжу набагато важче переїсти, ніж оброблену їжу, її все ж можна їсти.

Якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир, особливо важливо стежити за розміром порції.

Існує багато простих стратегій контролю розміру порції.

Наприклад, ви можете використовувати менші тарілки і мати першу порцію менше середнього, а потім почекати 20 хвилин, перш ніж повертати більше.

Інший популярний підхід - вимірювання розміру порції вручну. Приклад їжі обмежує більшість людей 1 порцією вуглеводів розміром з кулак, 1-2 долонями білка та 1-2 порціями здорових жирів розміром з великий палець.

Більш калорійні продукти, такі як сир, горіхи та жирне м’ясо, корисні для здоров’я, але обов’язково звертайте увагу на розмір порцій, коли їх їсте.

ВИСНОВОК:

пам’ятайте про розмір порцій та загальне споживання їжі або калорій, особливо якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир.

Як адаптувати дієту до своїх цілей

Спочатку оцініть свої потреби в калоріях на основі таких факторів, як рівень активності та цілі ваги.

Простіше кажучи, якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти менше, ніж спалюєте. Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте.

Ось калькулятор калорій, який повідомляє вам, скільки їсти, і ось 5 безкоштовних веб-сайтів та додатків, які допоможуть вам відстежувати калорії та поживні речовини.

Якщо вам не подобається підраховувати калорії, ви можете просто застосувати обговорені вище правила, наприклад, контролювати розмір порції та зосереджуватися на цільних продуктах.

Якщо у вас є певний дефіцит або ви ризикуєте його розвинути, можливо, ви захочете адаптувати свій раціон з урахуванням цього. Наприклад, вегетаріанці або люди, які виключають певні групи продуктів харчування, мають більший ризик втратити деякі поживні речовини.

Загалом, вам слід їсти продукти різного типу та кольорів, щоб переконатися, що ви отримуєте багато макро- та мікроелементів.

Хоча багато хто сперечається, чи найкращі дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, правда полягає в тому, що це залежить від конкретної людини.

Згідно з дослідженнями, спортсменам та тим, хто хоче схуднути, слід подумати про збільшення споживання білка. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може творити чудеса для деяких людей, які намагаються схуднути або лікувати діабет 2 типу. .

ВИСНОВОК:

враховуйте загальне споживання калорій і коригуйте свій раціон, виходячи з власних потреб і цілей.

Як зробити здорове харчування стійким

Ось чудове правило: якщо ви не можете бачити себе на цій дієті за один, два або три роки, то це не для вас.

Дуже часто люди дотримуються екстремальних дієт, яких вони не можуть підтримувати, а це означає, що вони насправді ніколи не виробляють довготривалих звичок здорового харчування.

Існує тривожна статистика збільшення ваги, яка показує, що більшість людей відновлюють всю втрату ваги незабаром після того, як спробували схуднути на дієті.

Як завжди, баланс - це головне. Якщо у вас немає конкретних захворювань або дієтичних потреб, жодна їжа не повинна бути назавжди поза межами. Повністю виключивши певні продукти, ви насправді можете збільшити тягу та зменшити довгостроковий успіх.

Засновуючи 90% свого раціону на цілісних продуктах і вживаючи менші порції, ви можете час від часу насолоджуватися ласощами, і при цьому досягти чудового здоров’я.

Це набагато здоровіший підхід, ніж робити навпаки і споживати 90% обробленої їжі та лише 10% цільної їжі, як це роблять багато людей.

ВИСНОВОК:

створити здорову дієту, якою можна насолоджуватися і дотримуватися її протягом довгого часу. Якщо ви хочете їсти нездорову їжу, збережіть її для випадкового частування.

Розглянемо ці добавки

Як випливає з назви, добавки призначені для використання на додаток до здорового харчування.

Включення великої кількості поживної їжі до вашого раціону має допомогти вам зменшити дефіцит та задовольнити всі ваші щоденні потреби.

Однак деякі добре досліджені добавки виявились корисними в деяких випадках.

Прикладом є вітамін D, який ви отримуєте природним чином із сонячного світла та таких продуктів, як синя риба. Більшість людей мають низький або дефіцитний рівень.

Добавки, такі як магній, цинк та омега-3, можуть надати додаткові переваги, якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі.

Інші добавки можна використовувати для поліпшення спортивних результатів. Креатин, сироватковий білок та бета-аланін мають багато досліджень, що підтверджують їх використання.

У ідеальному світі ваш раціон буде наповнений повноцінною їжею їжею без потреби в добавках. Однак цього не завжди можна досягти в реальному світі.

Якщо ви вже постійно докладаєте зусиль, щоб поліпшити свій раціон, додаткові добавки можуть допомогти вам зробити ваше здоров'я на крок далі.

ВИСНОВОК:

найкраще отримувати більшу частину поживних речовин із цільних продуктів. Однак деякі добавки також можуть бути корисними.

Поєднуйте повноцінне харчування з іншими здоровими звичками

Харчування - це не єдине, що має значення для оптимального здоров’я.

Харчування здорової дієти та фізичні вправи можуть дати вам ще більший оздоровлення.

Також дуже важливо добре спати. Дослідження показують, що сон настільки ж важливий, як харчування для контролю ваги та ризику захворювань.

Гідратація і споживання води також важливі. Пийте, коли ви спраглі, і залишайтеся добре зволоженим цілий день.

Нарешті, спробуйте мінімізувати стрес. Тривалий стрес пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям.

ВИСНОВОК:

оптимальне здоров'я виходить за рамки харчування. Також важливі фізичні вправи, хороший сон і мінімізація стресу.

Описані вище стратегії різко покращать ваш раціон

Вони також покращать ваше здоров’я, зменшать ризик вашої хвороби та допоможуть вам схуднути.