Як правильно харчуватися, коли ви поспішаєте, а можливості обмежені.

Автор: Aaron Kassraie, AARP, 22 січня 2020 | Коментарі: 0

здорове

BUSÀ ФОТОГРАФІЯ/ГЕТІ ЗОБРАЖЕННЯ

En español | Коли ти на вулиці, може бути важко харчуватися здорово. Деякі дні, незалежно від того, за кермом ви чи пішки, найзручнішим варіантом перекусу чи фаст-фуду може бути магазин. Але те, що ви звертаєтесь до 7-Eleven, Wawa або Circle K за прожитком, не означає, що вам потрібно піддаватися чіпсам та негазованим газованим напоям. На тих самих полицях супермаркетів є здоровіші альтернативи (якщо ви знаєте, де шукати).

Ми поспілкувались із Джоан Сальдж Блейк, зареєстрованою дієтологом та допоміжним клінічним професором з питань харчування та здоров’я в Бостонському університеті, яка запропонувала більш здорові варіанти, які ви можете взяти, коли ви перебуваєте у важкий час. Ось список закусок, які ви можете знайти в міні-магазині, які напрочуд корисні для вас.

1. Яловичина в'ялого типу

Цей класичний продукт, який виховував незліченні поїздки в дорогу, є хорошим джерелом білка, який потрібен протягом дня для збільшення синтезу м’язів. Шукайте нежирну свинину або яловичину. Однак майте на увазі, що в зневодненому м’ясі багато натрію; деякі види м’ясного м’яса перевищують 1000 міліграмів на порцію. Блейк каже, що щоденне споживання натрію не повинно перевищувати 2300 міліграмів (ідеально 1500 міліграмів), тому, якщо закуска містить багато натрію, не забудьте збалансувати її з продуктами з низьким вмістом натрію протягом решти дня.

2. Крупи

Сніданок не потрібно їсти лише вранці. Знайдіть єдину упаковку цільнозернової каші, яка добре допомагає клітковині, і з’єднайте її з 1% або знежиреним молоком для кальцію, вітаміну D та калію. Ця комбінація також робить здорову закуску або легку їжу в будь-який час доби.

"Більшість людей у ​​країні не отримують достатньої кількості клітковини у своєму раціоні, - зазначає Блейк. - У міру дорослішання вам потрібно менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, тому ви хочете переконатися, що кожен укус забезпечує вам повноцінне харчування та високий вміст їжі. вміст клітковини ".

3. Сухарі

Говорячи про клітковину, цільнозернові сухарі - ще одне прийнятне джерело. Тільки переконайтеся, що вони не містять занадто багато жиру, каже Блейк. Перегляньте розділ готових до вживання в магазині та знайдіть кренделі, упаковані з фруктами, горіхами, сиром або нежирним м’ясом. Наприклад, у компанії Wawa є готовий пакет закусок, який включає сухарі, виноград та білий сир чеддер (340 калорій). В одній порції тонких пшениць (140 калорій) міститься 3 грами харчових волокон (11% від рекомендованої добової норми для середньої людини).

4. Сирні палички

Для постійного енергетичного напою або закуски після тренування сирні палички легко транспортувати і їх можна знайти в більшості міні-магазинів. Крім того, нежирний сорт (шукайте знежирене або 1%) містить менше калорій і велику кількість білка, щоб задовольнити ваш апетит до наступного прийому їжі. Додатковий бонус: сирні палички та струнний сир є хорошими джерелами кальцію для нарощування кісток.

5. Тунець

Консерви з риби доступні і є якісною їжею або закускою. "Це може допомогти в довголітті, оскільки риба містить [здорові] омега-3 жирні кислоти, і, звичайно, в ній дуже мало насичених жирів", - говорить Блейк. Літні люди повинні їсти двічі рибну їжу на тиждень, додає вона. Окрім консервованого тунця, деякі магазини самообслуговування пропонують готові салати. Наприклад, у Wawa ви можете налаштувати корисний салат, скажімо, з тунця, салату ромен, помідорів, огірків та заправкою з бальзамічного оцту з низьким вмістом жиру (440 калорій). Cumberland Farms пропонує салат з тунця на цільнозерновому хлібі (340 калорій), який додає клітковину до білка, що надходить від риби. Консервований лосось - хороша альтернатива тунцю.

6. Мариновані корнішони

Соління - це найбільш часто вживаний ферментований овоч у США. І бажано включати в раціон ферментовані овочі. За даними Міністерства сільського господарства США, користь ферментованих продуктів для здоров’я включає позитивний вплив пробіотиків, які виникають від корисних бактерій, які ви їсте. Крім того, соління не містять жиру, не містять холестерину, мають низьку калорійність та містять вітамін К. Однак у них багато натрію, тому уникайте їсти занадто багато, особливо якщо ваш лікар призначив вам дієту з обмеженим вмістом солі.

7. Сирний сир

"Більшість людей похилого віку в США виросли на сирі. Це чудове, недороге джерело білка, - каже Блейк. - І ви також можете їсти це в будь-який із трьох прийомів їжі на день". Шукайте контейнери з сиром. в холодильній секції або перевірте секцію вивезення сиру в поєднанні з фруктами.

8. Свіжі фрукти та овочі

Цілодобові магазини викликають зображення Дорітос та пончиків, але більше мереж докладають зусиль, щоб запропонувати також фрукти та овочі. Ви можете знайти цілі фрукти, такі як яблука, апельсини та банани, а також подрібнені фрукти та готові салати. Вибір варіюється залежно від місцезнаходження, але 7-Eleven пропонує корисні варіанти, починаючи від готових салатів з капусти та лободи (з подрібненими яблуками, фетою та сушеними ягодами) до сезонних фруктових сумішей (нарізаних яблук, полуниці та винограду. Без кісточок).

9. Газована вода

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, підсолоджені напої є основним джерелом додавання цукру в раціон в країні. Для того, щоб припинити «ковтати весь цукор», Блейк пропонує пити газовану воду, яка «має суть смаку, не поглинаючи жодного доданого цукру». Газована вода, содова газована вода та газована вода пропонують бульбашки без калорій.

10. Кава або чай без цукру

Основними винуватцями додавання цукру серед напоїв є безалкогольні напої, фруктові напої, підсолоджені чаї та кава. Однак чай і кава без цукру або молока практично не містять калорій і можуть забезпечити бажану дозу кофеїну, щоб допомогти вам розпочати день або пережити вечірню сонливість. На відміну від цього, велика холодна латте зі смаковими добавками та збитими вершками від Sheetz містить 360 калорій, а великий солодкий чай із магазину Casey's General Store - 550 калорій (порівняно з 13 калоріями у великому несолодкому чаї).