Адаптація статті “Spring Chciken”, яку Престон Естеп написав для блогу Veritas Genetics. Престон Естеп (доктор філософії) - директор геронтології в проекті особистого генома в Гарвардській медичній школі, автор "Дієти розуму" та науковий директор Veritas Genetics.

взаємодія

Всі чули про дуже довгожителів. Багато жили повністю автономно, ставши столітнями, і померли, не відчуваючи надзвичайної слабкості, яку ми зазвичай пов'язуємо зі старості. І хоча всі гальмують, ці виняткові люди все ще здорові та здорові.

Я визначаю цих людей як членів "Еліти розуму", людей, які не тільки надзвичайно довго живуть, але й підтримують високі когнітивні показники та гарне фізичне здоров'я протягом наступних років (я ввів термін "розум" - із термінів англійською мовою тривалість життя та розум - для позначення тривалості життя завжди активних умів). Дослідження показують, що еліта Mindspan елітує повільніше, і вони дійсно біологічно молодші за більшість людей свого віку. Зазвичай приписують виняткове здоров’я «добрим генам» цих людей, і ці самі гени направляють їх до розвитку щасливого та міцного розуму.

Хоча "хороші гени" та досягнення медицини можуть допомогти деяким людям жити довше та здоровіше, більшість наукових досліджень показують, що гени відповідають лише за третину тривалого довголіття, більша частина решти пов'язана з факторами навколишнього середовища, які виходять за межі медичних досягнення: поліпшення способу життя, таких як дієта, сон, розумова стимуляція, настрій та фізичні вправи. Насправді додаткові дослідження неодноразово доводили важливість дієти та харчування для здоров'я та довголіття, і зв'язок між дієтою та довголіттям продовжує зростати.

Однак надмірна увага до дієти передбачає роздвоєність між генами та дієтою, можливо, пропускаючи найважливіший момент про роль, яку грають гени в довголітті: гени та дієта взаємозалежні. Для зміцнення когнітивного та/або фізичного здоров'я багато генетичних варіантів вимагають додаткової дієти, яка відповідає конкретному генетичному складу кожної людини.

Дієта може бути найбільш контрольованою детермінантою здорового старіння

Коли ми думаємо про здорову дієту, ми часто думаємо про середземноморську дієту, яка, як виявили численні дослідження, є більш здоровою, ніж інші, особливо щодо типової західної дієти. Дослідження також охарактеризували азіатську дієту як здорову, насправді багато хто з найбільш довгожителів у світі є японцями. У своїй книзі "Дієта розуму" я зауважую, що Еліта розуму сильно сконцентрована в районах із визнаними здоровими дієтами. Висока частка сторічників та суперстолітників (люди віком від 110 років) проживає, наприклад, в Японії, у деяких районах Франції та Італії, біля Середземного моря, а також у деяких регіонах Іспанії та Португалії.

Ми часто пов'язуємо "географічне скупчення" еліти Mindspan лише з "добрими генами", але гени людей, які належать до еліти Mindspan, значно різняться залежно від регіону. Хоча продукти харчування та дієта цих людей також здаються різноманітними, завдяки великим дослідженням я виявив, що здорові люди похилого віку в цих регіонах мають надзвичайно схожі харчові характеристики, особливо стосовно деяких важливих поживних речовин та їх взаємодії з ключовими генами.

Ось декілька висновків щодо успішного старіння на основі дієтичних звичок сторічників та суперстолітників у всьому світі:

Люди Mindspan Elite зазвичай їдять продукти, що обмежують засвоєння заліза

Однією з найважливіших дієтичних звичок Mindspan Elite є відмова від їжі, яка сприяє надмірному засвоєнню заліза. Наприклад, типовий раціон харчування в таких регіонах не містить червоного м’яса.

Люди в цих регіонах, як правило, вживають їжу з низьким вмістом заліза або навіть із дефіцитом заліза, таку як білий рис, макарони, що не укріплені, оливкова олія. Насправді, їжа, "збагачена" або "збагачена" залізом, як правило, недоступна в цих районах, на відміну від E.E. США, північна та західна Європа, де збагачене біле борошно часто є нормою. У районах уздовж Середземного моря, де елітні люди Mindspan елітні, скоби складаються з незбагаченого хліба з білого борошна та незбагаченої манної манної пшениці. А в Японії, країні з найбільшою концентрацією Mindspan Elite, основою традиційної кухні є незбагачений білий рис. Більше століття в цих елітних регіонах Mindspan такі рафіновані та неукріплені продукти забезпечують більше дієтичної енергії (калорій), ніж будь-яка інша їжа.

Ця реальність контрастує з майже універсальною ідеєю про те, що цільні зерна складають основні зерна цих культур. Однак десятиліття даних та культурних профілів на кухнях Mindspan Elite по всьому Середземному морю та в Японії дають незаперечні докази, що суперечать таким твердженням. У той час як загальнодоступне харчування сходилося до монолітного повідомлення про те, що цільні зерна повинні замінити всю рафіновану зернову їжу, багато наукових даних свідчать про те, що цільні зерна не такі здорові, як здаються. Наприклад, цільні зерна, як правило, містять кілька шкідливих для здоров'я речовин, включаючи більше токсинів та важких металів, таких як миш'як, кадмій та свинець, ніж рафіновані зерна.

Ризики для здоров'я від надлишку заліза добре задокументовані

Не випадково дієти Mindspan Elite багаті продуктами, що містять низький рівень заліза або які стримують засвоєння заліза. Ми досягли наукової точки до розуміння впливу надмірного накопичення заліза на здоров’я, що збільшує ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, рак, серцево-судинні захворювання та безліч інших серйозних станів.

Наукові дані, що пов'язують залізо із ризиками для здоров'я

По суті, кожен різний основний клас доказів пов’язує залізо із ризиками для здоров’я, і дані накопичуються десятиліттями. Найбільш вірогідні типи доказів - молекулярні та генетичні докази, експерименти з контрольованим годуванням на тваринних моделях і навіть дані клінічних випробувань - безпосередньо впливають на залізо у захворюваннях. Згадуючи лише деякі з цих досліджень:

  • Видатний біохімік Євген Вайнберг задокументував надлишок заліза як центральну причину численних захворювань у своїй книзі "Викриття прихованих небезпек заліза" від 2004 року.
  • Знакове дослідження 2015 року, в якому взяли участь сотні видатних вчених, які провели десятки досліджень, дійшло до висновку, що залізо відіграє ключову роль у розвитку хвороби Альцгеймера (Ініціатива нейровізуалізації хвороби Альцгеймера, “Рівні лос-феритину в лікворі прогнозують наслідки хвороби Альцгеймера і регулюються від APOE », Скотт Айтон, Ноель Г. Факс, Ешлі І. Буш. Nature Communications, 19 травня 2015 р.).

Як залізо проникає в організм людини, щоб потенційно впливати на внутрішні органи

Як дієта, так і генетичний склад можуть призвести до накопичення надлишку заліза, що може завдати шкоди внутрішнім органам: залізо, як правило, накопичується в нашому організмі через вживання їжі та рідини, що одне лише може спричинити надмірне накопичення заліза. Крім того, зміни в ДНК, відомі як генетичні варіанти або мутації, також можуть взаємодіяти, навіть з тим, що здається помірною дієтою заліза, що призводить до перевищення бажаного рівня заліза. Наприклад, гемохроматоз змушує організм засвоювати занадто багато заліза, в деяких випадках у багато разів більше норми. Хоча у більшості людей, які переносять цей варіант (1 з 5), клінічний гемохроматоз не розвивається, у багатьох із них, як правило, надлишок заліза в організмі. І середній рівень заліза у людей, які живуть у таких країнах, як США, вже набагато перевищує рекомендований.

Як залізо доходить до центральної нервової системи

Як тільки залізо потрапляє в організм, генетичний склад відіграє ключову роль не тільки у визначенні того, скільки організм поглинає, але і скільки заліза проходить через гематоенцефалічний бар’єр центральної нервової системи та мозку. Багато наукових звітів показують, що деякі генетичні варіанти збільшують поглинання заліза в організмі, а також, що ризики захворювань, пов’язаних із підвищеним вмістом заліза в організмі, збільшуються за рахунок інших патогенних генетичних варіантів, які транспортують надлишок заліза до нервової системи та мозку. Ця синергія значно збільшує ризик нейродегенеративних захворювань.

Приблизно у половини населення США є принаймні один патогенний варіант, пов'язаний із залізом - або варіант, що викликає надмірне накопичення заліза в організмі (на найбільш екстремальних рівнях, що призводить до гемохроматозу), або варіант гена APOE, який викликає надмірний транспорт заліза до центральної нервової системи. В решті популяцій світу поширеність принаймні одного з цих патогенних варіантів трапляється між 45% і 65% населення, залежно від географічного регіону. І це лише підрахунок поширеності патогенних варіантів саме в цих двох генах, серед багатьох пов’язаних із залізом.

Чи є залізо нездоровим, навіть не важливим?

Кожному потрібна достатня кількість заліза, воно необхідне для життя. Залізо переносить кисень (у гемоглобіні) до всіх частин тіла і має багато інших важливих клітинних функцій. Але будь-яка кількість заліза, що перевищує рівень достатності, несе ризик для здоров’я.

Ферментована та ферментована їжа

Дієта Mindspan Elite також зазвичай включає «ферментовані» продукти, такі як соління або розсоли: соління, маринована риба або оцет.

Крім того, багато представників еліти Mindspan також помірковано вживають деякі ферментовані алкогольні напої (вино чи пиво). Вони також зазвичай їдять «ферментовану» їжу, таку як цибуля-порей, часник, овочі, зернові, бобові та квасоля. Ці продукти відіграють ключову роль у покращенні здоров’я, включаючи оптимізацію травлення рафінованих зерен, шляхом:

  • Зниження загального травлення та всмоктування цукру в кров (запобігання можливим стрибкам цукру в крові)
  • Стабілізація обміну речовин
  • Знижений ризик діабету
  • Регулювання маси тіла

Продукти, багаті поліфенолами

Поліфеноли - це органічні сполуки, які забезпечують різноманітну користь для здоров’я та зменшують засвоєння заліза. Зазвичай Mindspan Elite споживає продукти, багаті цими захисними хімічними речовинами, які містяться в таких напоях, як кава, чорний або зелений чай, какао, темний шоколад, трав'яні чаї, а також овочі, зернові та фрукти.

10 дієтичних звичок довгожителів - дієта розуму

  1. Червоного м’яса мало або зовсім немає.
  2. Чай, кава або алкоголь, що вживаються під час їжі (останні в помірних кількостях).
  3. Заквашені закуски: Зазвичай мариновані з овочами або рибою (мариновані або сушені).
  4. Незбагачений білий рис, манна паста, білий хліб та/або білий хліб із закваски (наприклад, рафіновані вуглеводи з низьким вмістом глікемії, не збагачені залізом).
  5. Помірне або високе споживання високоякісних мононенасичених жирів, таких як оливкова або ріпакова олія; помірне вживання омега-3 жирів з таких овочів, як салат, цвітна капуста, шпинат тощо.
  6. Овочі, зелень та фрукти, такі як ягоди, помідори, авокадо та виноград (наприклад, продукти з високим вмістом фітохімікатів, які також містяться в напоях, включаючи червоне вино, каву, какао, чай та трав'яні чаї, включаючи м'яту або ромашку.
  7. Помірне/високе споживання риби та молюсків (не смажених).
  8. Менше молока (помірні кількості сиру та масла). Ці варіанти залежать від генетичного складу людини, як це пояснюється в "Дієті"
  9. Більше квасолі та інших бобових.
  10. Менше додавання цукру/помірної солі.

Тести на надлишок заліза

Проведення аналізу на певні біохімічні показники - єдиний спосіб дізнатись, чи є у вас достатній рівень заліза, гемоглобіну або феритину.

Як визначити, чи є у вас генетична схильність до шкідливого впливу заліза

Секвенування всієї вашої ДНК (секвенування цілого генома) дозволяє визначити, чи є у вас генетичні варіанти, не лише схиляючи вас до шкідливого впливу заліза, але й інших клінічно значущих станів здоров’я. Виходячи з вашого генетичного складу, ваш лікар може порекомендувати заходи щодо зменшення ризику захворювання шляхом коригування дієти, способу життя та потенційно ліків.

Чим швидше ви зможете займатися профілактичною медициною та контролювати умови, до яких ви можете схильні, тим більше ви зможете зменшити ризик захворювання. Наприклад, якщо у вас є генетичний варіант, який збільшує ризик шкідливого впливу заліза, лікар може рекомендувати режим, який включає уникання продуктів, що містять велику кількість абсорбуючого заліза, регулярні фізичні вправи для виведення накопичення заліза, прийом препаратів заліза, та/або кровотеча.

Спробуйте дієту Mindspan Elite

Сподіваюся, ця стаття надихне вас спробувати нову дієту, яка може поставити вас на шлях більш тривалого та здорового життя. За даними Національного інституту старіння, прогнозується, що глобальна кількість сторічників, людей старше 100 років, збільшиться на 10 у період між 2010 і 2050 роками. Якщо більше людей пристосує свій раціон і спосіб життя до своїх генів, я думаю, навіть ця прогноза може бути заниження. Якщо ви почнете дотримуватися дієти Mindspan Elite, можливо, колись ви станете одним з них.

Автор зображення: Алессандро Грассані для The New York Times

Познайомтесь з найстарішою людиною у світі: Еммою Морано, 117 років

Емма Морано, 117 років, з італійського регіону П’ємонт, недалеко від Середземного моря, є найстарішою живою людиною у світі, дату якої підтверджено. Емма живе самостійно і готує їжу самостійно. Їх щоденне меню включає білі макарони на обід, яйця та добову дозу домашнього коньяку.

Якщо ви хочете знати, як дієта в поєднанні з вашою генетикою, зв’яжіться з нами або відвідайте сторінку myGenome.