В останні роки інтерес до здоров'я та харчування зріс, і ми більше усвідомлюємо, наскільки важливо дотримуватися здорового способу життя у профілактиці хронічних захворювань.

дієти

Хоча слідуйте здорове харчування та регулярні фізичні вправи стала метою багатьох, досі існує значна частина населення з проблемами ожиріння.

З іншого боку, для тих, хто вважає зміна харчових звичок, у мережах зв'язку так багато інформації про те, що є збалансоване харчування, що більше ніж уточнює, збиває з пантелику, вирішуючи, який варіант є найбільш здоровим. Y якщо намір - схуднути, Дилема зростає, оскільки існує так багато тенденцій, що, додаючи загальне бажання швидких результатів, це так легко помилитися і впасти в спокусу слідувати тим дієти для схуднення, які обіцяють, але їх менше рекомендують не бути здорове та збалансоване харчування і вони також отримують ефект відскоку .Забудьте про класичні міфи здорової дієти та включайте різні типи поживних речовин у кожен прийом їжі, щоб бути збалансованим і, перш за все, завжди надаючи перевагу їжі з низьким рівнем обробки перед попередньо звареною цукром та промисловою випічкою.

Крім того, щоразу, коли ми говоримо про дієти, на думку спадає щаслива операція бікіні або дисоційовані дієти, а також примхи до дієти, що з’являються щодня у світі дієтології, такі як кетогенна дієта, веганське харчування, фругіворизм, дієта з використанням клімату,

Що таке збалансоване харчування?

Багато людей впевнені, що їхнє харчування здорове і збалансоване, але правда в тому ми не завжди їмо так добре, як мали б. І це те, що нинішній спосіб життя залишає нам мало часу добре сплануйте збалансоване харчування, часто породжує певний розлад харчової поведінки. У рамках здорової дієти варто враховувати ці три передумови: забезпечити надходження клітковини, контролювати кількість та якість жиру та мінімізувати надходження простих цукрів.

Поживні речовини, які слід включати та уникати у здоровому харчуванні

  • Закріпіть споживання клітковини через бобові, фрукти, овочі та цільні зерна та горіхи. Важливий не тільки для регулювання кишкового транзиту, але і для запобігання деяких кишкових розладів.
  • Необхідно контролювати не тільки кількість жир, а також тип жиру в раціоні, пріоритет їжа зі здоровими жирами та контролювати ті, в яких переважають насичені.

Для цього здорове харчування має містити необхідні поживні речовини та.

  • Обмежте споживання тваринних жирів, уникати м’яса з видимим жиром, м’ясних нарізок, молочних продуктів з високим вмістом жиру (вершки, дуже жирні сири, масло, морозиво). Вибирайте в основному нежирне м’ясо (індичка без шкіри, курка без шкіри, кролик, нежирна яловичина, яловича вирізка, свиняча корейка, кінь, куріпка, перепелині.) І вибирайте молочні продукти з меншим вмістом жиру (свіжий сир, натуральний йогурт і молоко).
  • Споживайте здорові для серця жири, такі як ненасичені жирні кислоти, присутні в оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні або жирній рибі (лосось, скумбрія, ставрида, сардини тощо). Вибрана олія - ​​оливкова, "незаймана" рекомендується для більшої антиоксидантної здатності, не зловживаючи надмірно жирними кулінарними препаратами, такими як рагу, рагу, смажена їжа та кляри, надаючи перевагу приготуванню страв, таких як сковорода, смаження, піч, папілот, пара, варені або браконьєрські.
  • Уникайте хлібобулочних, кондитерських виробів та виробів з морозивом які мають насичені жири.
  • Цукор. Намагайтеся обійтися споживанням простого цукру та тих продуктів, що містять його у великих кількостях, таких як солодкі напої, випічка чи тістечка, останні також багаті на насичені жири та холестерин.

Групи продуктів збалансованого харчування

Щоб дотримуватися здорової дієти, ви повинні враховувати такі групи продуктів харчування:

Молочні продукти

Ця група продуктів харчування в основному забезпечує білки з високою біологічною цінністю. Вони є головними джерело кальцію та хороше джерело вітамінів (A, D, B2 і B12).
Рекомендується 1-3 рази на день.

Фрукти та овочі

Вони є одним з основних джерел вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти (з клітинним захисним ефектом), тому рекомендується приймати їх щодня. Рекомендація полягає в тому, щоб взяти:

  • Фрукти: 3 на день. Найкраще вживати цілі фрукти, оскільки більша частина клітковини витягується із соків. Рекомендується цитрусовий фрукт (апельсин, мандарин, ...) на день.
  • Овочі: 2 на день (їжа та вечеря). Одна з порцій повинна бути сирою, щоб скористатися всіма її поживними речовинами.

Овочі

Вони вносять свій внесок складні або повільно поглинаючі вуглеводи, клітковина, вітаміни та мінерали, але і хороший кількість білка.
Що стосується бобових, у нас є квасоля, нут, сочевиця, а також свіжі бобові, такі як квасоля та горох. Їх потрібно їсти не тільки взимку, але і цілий рік, а влітку їх можна їсти як салат. Вони також включені в дієти для контролю ваги, оскільки сприяють відчуттю ситості та кишкового транзиту.
Рекомендується вживати принаймні від 2 до 4 разів на тиждень, але у випадку контролю калорійності краще 2.

Зернові (цілі) і бульби

Вони є джерелом вуглеводи та вітаміни групи В і забезпечують важливе джерело енергії. Краще візьми їх інтегральний для вмісту більше клітковина, вітаміни та мінерали ніж вишукані. До цієї групи належать: хліб, макарони, рис та інші крупи.
Зазвичай, призначені для щоденного споживання, враховуючи різні споживання, як сніданок, перекус чи обід.
Макарони та рис можна вживати відповідно 2-3 рази на тиждень, але у випадку контролю калорійності вибирайте 2 дні на тиждень цих вуглеводів.
Картопля та інші бульби також вносять вуглеводи в наш раціон, хоча вони зазвичай містяться в меншій кількості та є доповненням до овочевих страв.

Горіхи

горіхи мають низький вміст насичених жирних кислот і високу частку ненасичених жирних кислот, стан, що робить їх однією із сприятливих груп їжі для профілактики серцево-судинних захворювань. Є великий вміст клітковини і велика різноманітність і кількість вітамінів і мінералів які виконують важливі функції в нашому організмі, такі як вітамін Е, фолати, кальцій, магній і калій.
Рекомендований прийом горіхів - це 3 - 7 разів на тиждень (порція 20-30 г горіхів)

М'ясо, риба та яйця

Їжа м’ясо, риба та яйця забезпечують білки високої біологічної цінності. Вони є чудовим джерелом біодоступності заліза, вітамінів групи В та мінералів.
Через вміст насиченого жиру в м’ясі краще вибирати м’ясніше, з меншим вмістом жиру, наприклад, курку та індичку без шкіри, кролятину, нежирну яловичину, свинячу вирізку тощо, і видаляти видимий жир перед його приготуванням. Його споживання може становити від 3 до 4 порцій м’яса на тиждень. Уникайте споживання ковбас.
З повагою до риба, рекомендується споживання 3-4 порцій риби на тиждень, і з них щонайменше 1 або 2 жирної риби за те, що вона багата поліненасиченими жирними кислотами омега-3, що мають здоровий для серця ефект.
Яйця містять повноцінні білки та забезпечують поживні речовини, такі як вітаміни A, D та B12, та мінерали, такі як фосфор та селен. Вживання 3-4 яєць на тиждень є хорошою гастрономічною альтернативою м’ясу та рибі, продукти, з якими воно має подібні харчові якості.

Масла та жири

Хоча в нашому раціоні повинен бути жир, його слід вживати в помірних кількостях завдяки високій калорійності. Вони набагато здоровіші рослинні жири, особливо оливкова олія незайманого виробництва. Уникайте смаженої їжі та рагу, які потребують великої кількості олії.

Щотижневе здорове харчування

Тут ми допоможемо вам скласти збалансоване щотижневе меню з достатнім запасом поживних речовин (вітамінів, вуглеводів, білків та жирів з вживанням 4-5 прийомів їжі на день.

Понеділок

  • Сніданок: кава з напівмолоком (без цукру), 40 г хліба з олією та помідорами
  • Обід: Шматок фруктів
  • Їжа: запечені баклажани, фаршировані кус-кусом з грибами, цибулею та морквою. Корейка на грилі із смаженим перцем та шматочком фруктів
  • Перекус: Шматочок фруктів та натуральний йогурт (несолодкий)
  • Вечеря: овочевий суп Жульєн з локшиною. Дика спаржа на грилі з куркою на грилі з паприкою

Вівторок

  • Сніданок: кава з напівмолоком (без цукру), 1-2 столові ложки несолодких круп + 6-8 подрібнених фундука
  • Обід: Шматок фруктів
  • Харчування: Нут зі шпинатом і звареним круто яйцем. Шматок фруктів
  • Перекус: Шматочок фруктів та натуральний йогурт (несолодкий)
  • Вечеря: Кабачки на грилі, скибочки баклажанів та картопляний омлет (варений або пашот, але не смажений)

Середа

  • Сніданок: кава з напівмолоком (без цукру) та 40 г хліба з цільної пшениці на 100% з індичкою (мінімум 80% індички)
  • Обід: Шматок фруктів
  • Обід: зелена квасоля з морквою з картоплею, смажені індички з цибулею та шматочком фруктів
  • Перекус: Натуральний йогурт (несолодкий) + 1-2 столові ложки несолодких кукурудзяних пластівців
  • Вечеря: Келих гаспачо, зелена квасоля (скористайтеся полуденною) з тунцем

Четвер

  • Сніданок: Кава з напівмолоком (без цукру) 1-2 столові ложки несолодких круп + 6-8 подрібнених фундука
  • Обід: Шматок фруктів
  • Їжа: запечена брокколі з креветками та часником, біла риба (наприклад: запечений морський окунь з картоплею) та шматок фрукта
  • Перекус: Натуральний йогурт (несолодкий) + Горіхи 3-4 подрібнених горіхів
  • Вечеря: помідор, одягнений з огірком, цибулею та перцем. Яєчня з грибами

П’ятниця

  • Сніданок: Кава з напівмолоком (без цукру) Тост з авокадо та помідорами
  • Обід: Шматок фруктів
  • Харчування: сочевиця з рисом та овочами (без жирної ковбаси) та шматочок фрукта (краще цитрусовий)
  • Перекус: Фрукти та тости зі свіжим сиром
  • Вечеря: пасерована курка з овочами та склянка рису басматі

Субота

  • Сніданок: Кава з напівмолоком (без цукру) Тост із 100% хліба з непросіяного борошна з сиром
  • Обід: Шматок фруктів
  • Харчування: Гарбузове пюре з картоплею та курячим філе куряче. Шматок фруктів
  • Перекус: Натуральний йогурт (несолодкий) + 1-2 столові ложки несолодких кукурудзяних пластівців
  • Вечеря: Овочеве рагу та лосось на пару з кіноа

Неділя

  • Сніданок: Кава з напівмолоком (без цукру) 40 г хліба з цільного борошна з тунцем
  • Обід: Шматок фруктів
  • Харчування: Рис із сердечками з артишоку з часником. Біла риба (наприклад: запіканка з хека з молюсками та креветками) та шматок фруктів
  • Перекус: Шматочок фруктів та натуральний йогурт (несолодкий)
  • Вечеря: Салат з червоної капусти з омлетом з яблук та кабачків