Ви вирішили зменшити споживання цукру, щоб схуднути і подбати про своє здоров’я. Однак цю мету виконати важче, ніж може здатися.
Бо, погодьмося, смачна латте не однакова без чайної ложки цукру. А кефір або простий йогурт кричать про солодкий дотик. З цієї причини ви, безумовно, перевели погляд у бік натуральні підсолоджувачі.
Донедавна єдиною альтернативою цукру були синтетичні підсолоджувачі, такі як сахарин. Однак в даний час пропозиція природних підсолоджувачів настільки велика, що складно прийняти рішення. Нові товари надходять на ринок майже щодня, і кожен має свої переваги.
Але чи справді ці замінники цукру забезпечують те, що обіцяють? І який найзручніший у використанні в кожному конкретному випадку?
Підсолоджувач - це не те саме, що натуральний підсолоджувач
Перш за все, слід зазначити, що в сьогоднішньому дописі ми маємо справу лише з натуральними підсолоджувачами. Тобто ті, що отримані з плодів чи інших рослин, без обробки або з мінімальною обробкою.
Синтетичні підсолоджувачі, такі як сахарин, сукралоза або аспартам, є чимось іншим. Вони отримуються в лабораторії за допомогою хімічних процесів. Вони інтенсивно підсолоджуються, але не містять калорій, оскільки не містять цукру. Ось чому вони все ще дуже популярні серед людей, які прагнуть схуднути.
Однак його стара добра репутація почала руйнуватися зовсім недавно. Це пов’язано з тим, що є все більше доказів того, що вони можуть завдати шкоди вашому здоров’ю в довгостроковій перспективі. Серед іншого, вони пов’язані зі збільшенням схильності до страждання ожирінням або навіть діабетом.
За словами професора Тіма Спектора, одного з експертів, який найбільше вивчав нашу кишкову флору, підсолоджувачі модифікують склад нашої бактеріальної мікробіоти і змушують її виробляти нетипові хімічні сполуки.
Вчений стверджує, що це може мати прямий вплив на спосіб засвоєння різних продуктів харчування та їх поживних речовин і навіть на певні мозкові процеси. Щось, що могло б пояснити, чому синтетичні підсолоджувачі пов’язані з нейродегенеративними захворюваннями, такими як деменція або хвороба Альцгеймера.
Але це ще не все, деякі експерименти з щурами підтверджують, що такі речовини, як аспартам, відповідають за пошкодження нейронів. Вважається, що вони також можуть бути причиною проблем з нирками, передчасних пологів або навіть інсультів.
Хоча досі немає чітких доказів того, що ці результати можна екстраполювати на людей, не можна заперечувати, що вони викликають багато сумнівів щодо придатності цих продуктів. Але давайте перейдемо до того, що стосується нас: натуральних підсолоджувачів.
Натуральні підсолоджувачі на будь-який смак
Щось важливе, що слід врахувати, це те, що в межах групи натуральних підсолоджувачів існують відмінності. Хоча певна речовина походить із рослини, не однаково споживати її практично в природному стані, ніби вона отримана в результаті більш складних промислових процесів. Також не рівнозначно взяти, наприклад, плід з усією клітковиною, ніж лише його цукристий сік.
Тому, хоча це логічно більш натуральні продукти, ніж рафінований цукор або синтетичні підсолоджувачі, у багатьох випадках все ж рекомендується вживати їх у помірних кількостях.
Давайте подивимося, які найпопулярніші натуральні підсолоджувачі, як їх отримують та як можна ними користуватися.
Стевія
Це листя рослини, родом з Бразилії, які мають велику підсолоджувальну силу (у 300 разів більше, ніж цукру). Це ідеальний варіант для діабетиків, оскільки його глікемічний індекс (ГІ) дорівнює нулю.
Це ідеальний замінник сахарину, який нагадує своїм смаком. Найбільш поширене його використання - підсолоджувати такі напої, як кава, особливо чаї та настої. Ідеал полягає в тому, щоб споживати його листя безпосередньо, необробленими, чи то свіжими, чи сушеними та меленими. Їх просто готують разом із травами настою, а потім проціджують.
Найбільш природний варіант - логічно використовувати безпосередньо листя стевії. Однак ви також можете придбати його в рідкому вигляді або в таблетках. Тут важливо завжди вибирати надійний органічний бренд, оскільки на ринку є дешеві продукти, в яких Стевія змішується з іншими підсолоджувачами.
Що стосується інших застосувань, Стевія не дуже підходить для таких препаратів, як солодощі або тістечка, оскільки важко правильно його дозувати для досягнення задовільного результату.
Ксиліт
Ксиліт, також відомий як березовий цукор, - це підсолоджувач, схожий за зовнішнім виглядом на білий цукор, який отримують із алкогольного цукру, що міститься в березі, дуже поширеному дереві у Фінляндії. Він має дуже низький глікемічний індекс (IG 7, приблизно в 10 разів нижчий за цукор), тому його також можуть приймати діабетики.
Перевагою ксиліту є те, що він не розглядається нашим організмом як чужорідна речовина, оскільки ми самі в певних метаболічних процесах виробляємо невелику кількість цієї сполуки. Мабуть, тому йому не приписують ніяких негативних наслідків для здоров’я, крім проносного ефекту, якщо вони приймаються у великих кількостях.
Одне з достоїнств ксиліту полягає в тому, що, на відміну від звичайного цукру, він, здається, має позитивний ефект у профілактиці порожнин та інших захворювань порожнини рота.
За своїм використанням він ідентичний такому цукру, оскільки його структура схожа і підсолоджує більш-менш еквівалентним способом.
Еритритол
Це ще один підсолоджувач, отриманий з алкогольних цукрів, подібний до ксиліту. Зазвичай він виробляється ферментацією ферментів з кукурудзи, пшениці або фруктів. Його також виготовляють промисловим способом, ферментуючи глюкозу дріжджами Moniliella Pollinis.
Його зовнішній вигляд, характеристики та використання дуже схожі на ксиліт, хоча він має нижчу підсолоджувальну здатність. Це також може викликати діарею, якщо ви приймаєте занадто багато.
Бажано завжди купувати цей продукт органічного походження, оскільки в іншому випадку він може походити з трансгенної кукурудзи.
кленовий сироп
Це 60-70% сахарози, це означає, що вона містить відносно велику кількість цукру. Однак він відрізняється від звичайного цукру кількома речами. Перш за все, він має глікемічний індекс 43, тоді як цукор - 70. Отже, він дещо менш шкідливий для діабетиків.
Також йому приписують певну користь для здоров’я. Він містить антиоксиданти та поліфеноли, які мають протизапальну та антибактеріальну дію. Насправді, згідно з деякими дослідженнями, виявляється, що кленовий сироп може посилити дію антибіотиків у боротьбі проти стійких штамів.
Клен також є джерелом деяких мінералів, таких як кальцій, магній, калій і залізо.
То чи можна кленовий сироп вважати здоровою їжею?
Можна сказати, що це один із найменш оброблених природних підсолоджувачів і що він містить деякі корисні для здоров’я речовини. Однак проблема полягає в тому, що ці органічні сполуки з’являються у відносно невеликих кількостях. Це означає, що, щоб отримати вигоду від його наслідків, вам доведеться вживати дуже велику кількість цукру, що логічно не дуже зручно.
Отже, ми можемо зробити висновок, що кленовий сироп корисніший за цукор, але вживати його все ж слід в помірних кількостях.
Що стосується його використання, то ідеально класти млинці або підсолоджувати йогурти, мюслі та десерти. Його також можна використовувати для підсолоджування таких напоїв, як кава, чай або смузі. Намагайтеся завжди купувати його органічно та з надійного джерела, оскільки є низькоякісні продукти, які підробляють цукровою водою.
Сироп Якон
Якон - це бульба, схожа за зовнішнім виглядом на солодку картоплю, яка росте в Південній Америці. Завдяки тиску виходить солодка рідина, яка потім відновлюється до консистенції сиропу або сиропу.
Це підсолоджувач з дуже низьким глікемічним індексом (GI 1). Це тому, що він містить фруктоолігосахариди, групу довгих цукрових ланцюгів, які наше тіло повільно руйнує. Тому цукор не раптово виділяється в кров.
Ці фруктоолігосахариди також мають ще одну чесноту. Вони містять інулін, речовину, якою вони харчуються і яку нашу корисну кишкову бактерію люблять. Тому сироп якону може допомогти нам поліпшити стан нашої кишкової флори. Він також містить деякі мінерали, такі як кальцій, калій і залізо, а також відносно низький вміст калорій.
Ви можете використовувати його так само, як і кленовий сироп.
Кокосовий цукор
Кокосовий цукор отримують із нектару квітки кокосової пальми, який відновлюють, а згодом сушать і подрібнюють. Можна сказати, що це один з найбільш природних видів цукру, який існує.
Він має значно нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний цукор (IG 35), а також містить деякі мінерали. Незважаючи на це, це все-таки в основному цукор. Тому вживати його слід лише в помірних кількостях.
Що стосується його використання, він використовується точно так само, як звичайний цукор, як для напоїв, так і для всіх видів солодких препаратів. Він дещо менш солодкий і своїм ароматом не нагадує кокосовий горіх, а скоріше карамель.
Дата
Цей фрукт є одним з найбільш здорових природних підсолоджувачів. Ви легко можете зробити з нього сироп. Після того, як вийде без кісток, просто змішайте його з невеликою кількістю води, поки не отримаєте потрібну консистенцію.
Ідеально підсолоджувати десерти, смузі або навіть робити десерти та солодощі, оскільки він має смак, подібний до карамелі. Однак він погано поєднується з такими напоями, як кава, чай тощо, як для аромату, так і для своєї густої текстури.
Важливо зазначити, що фініки не є хорошим варіантом для діабетиків, оскільки у них показник GI 55, що є досить високим.
Сироп агави
Один з перших нових натуральних підсолоджувачів, який прибув до нашої країни.
Його отримують з листя агави, кактуса, родом з Мексики. З них витягується сік, з якого вуглеводи розщеплюються ферментативним процесом і згодом відновлюються до консистенції сиропу.
Нормальний склад сиропу агави становить близько 70% фруктози та 25% глюкози, решта - вода. Це означає, що з одного боку він має низький глікемічний індекс (приблизно IG 15), але з іншого боку має досить багато калорій. Оскільки це також в основному цукор, його слід приймати в помірних кількостях.
Важливим аспектом, який ви повинні враховувати при сиропі агави, є те, що він існує дуже різних якостей. Він може бути більш-менш оброблений, залежно від способу його виробництва. Термічна обробка може також відрізнятися. Деякі сиропи з агави є сирими, а інші піддаються дії помірного та сильного нагрівання.
Все це породжує важливі зміни в його ГІ, калоріях та інших характеристиках. Таким чином, ви можете придбати натуральний продукт або інший високоопрацьований під тим самим іменем.
Тому завжди важливо купувати сироп Агави від перевірених брендів, по можливості органічних, які виробляють його сирим або мінімально обробленим. Як і у випадку з іншими природними підсолоджувачами з відносно високим вмістом цукру, їх споживання повинно бути помірним.
Ви можете використовувати його як замінник меду або кленового сиропу, хоча слід пам’ятати, що він підсолоджує вдвічі більше цукру.
Який найкращий натуральний підсолоджувач?
Ми вже бачили деякі найпопулярніші натуральні підсолоджувачі на ринку. Вони не єдині, і нові з’являються у продажу щодня.
Але серед такої кількості різноманітності, який вибрати?
Загалом, якщо ви не страждаєте на цукровий діабет або захворювання, яке не вказує на інше, інструкції, яких слід дотримуватися, подібні до тих, які ви застосовували б до свого раціону загалом. Найкраще - це завжди помірність і різноманітність.
Наприклад, ви можете використовувати стевію для кави або чаю, а ксиліт або еритрит, іноді в поєднанні з невеликою кількістю кокосового цукру, для солодощів і тортів. Кленові, фінікові або агавові сиропи ідеально підходять для додавання в крупи, йогурти або для підсолоджування смузі.
В іншому випадку це справа смаку, але завжди пам’ятайте, що деякі з цих природних підсолоджувачів все ще в основному є цукром. Звичайно, менш оброблені та дещо здоровіші. Тому насолоджуйтесь ними завжди в невеликих кількостях.
Пам'ятайте також, що зручно поступово зменшувати кількість підсолоджувачів або цукрів, які ви використовуєте, щоб ваше піднебіння звільнилося від надмірної залежності від солодкого. Це зробить вас більш відкритими для відкриття нових смаків та насолоди дуже здоровою їжею, яку наше суспільство практично забуло.