Сніданок - одне з найважливіших прийомів їжі протягом дня. Ви, мабуть, уже маєте своє здоровий сніданок, яким ви регулярно махаєте, бо вони завжди дають вам енергію на цілий день. Але навіщо обмежуватись, коли є набагато більше, ніж просто миска вівсянки або омлет. Знайти смачні та корисні рецепти часом буває складно, саме тому ви знайдете натхнення в цій статті, як приготувати здоровий сніданок на цілий місяць!
1. Тост з копченим лососем
- 1 скибочка цільнозернових тостів
- 1 столова ложка вершкового сиру
- копчений лосось
- 1 скибочка червоної цибулі
- 1 столова ложка цибулі-цибулі
Рівномірно нанесіть вершковий сир на тост. Поверх лосося, цибулі та цибулі.
Калорії: 360
Не засмучуйтесь, використовуючи вершковий сир! Дослідники вважають, що кальцій, який присутній у молочних продуктах, допомагає спалювати жир!
2. Яйця з овочами
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 склянка нарізаних грибів
- 2 склянки шпинату
- 1 яйце
- 1 столова ложка соусу чилі Шрірача
Налийте половину оливкової олії на сковороду на гарячу сковороду, обсмажте гриби та шпинат, а потім поставте на тарілку. Налийте половину, що залишилася, на сковороду, розбийте яйце і обсмажте, жовток. Перенесіть бичаче око на вже підготовлені овочі і посипте зверху соусом чилі Шрірача.
Калорії: 230
Напевно ви знаєте, що шпинат є лідером у здоровій їжі, але це також допоможе вам прогнати голод протягом дня.
3. Солоні англійські булочки
- 3 скибочки копченої шинки
- ½ чашка свіжої капусти, листя обірване без плодоніжок
- 2 столові ложки сиру чеддер
- 1 цільнозерновий англійський кекс
- 2 чайні ложки оливкової олії
Покладіть на англійську здобу бивень, сир і шинку. Зверху трохи оливкової олії, порошку чилі, солі та чорного перцю для аромату. Поставити в духовку на 10 хвилин або поки сир не розплавиться.
Калорії: 310
Оливкова олія наповнена антиоксидантами та корисними жирами, тому використання оливкової олії є найпростішим способом здорового сніданку.
4. Шоколадні вафлі з вишнею
- 1 столова ложка шоколадного масла
- 2 цільнозернові вафлі
- 1 склянка вишні без кісточок
Викладіть шоколадне масло на вафлі, а зверху вишню.
Калорії: 350
Цільнозернові страви не тільки допомагають боротися з кілограмами, але й служать для профілактики проблем із серцем та діабету.
5. Солодкий тост
- 1 столова ложка вершкового сиру
- 2 скибочки хліба з корицею та родзинками
- 1 склянка нарізаного манго
Рівномірно розподіліть вершковий сир на тості, а зверху манго - і готово.
Калорії: 310
Манго є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну А і багато клітковини.
6. Змішана Eggsadila
- 1 ціле яйце і 1 яєчний білок
- 2 столові ложки зеленого перцю
- 2 столові ложки червоної цибулі
- обернути
- тертий сир чеддер
- 2 столові ложки соусу сальса
Приготуйте смажене з цибулею і перцем і покладіть його в обгортку, на якій вже тертий сир чеддер і сальса.
Калорії: 330
7. Полунична англійська здоба
- 1 столова ложка арахісового масла
- 1 англійська здоба
- 1 столова ложка сухих насіння чіа
- Lyž чайні ложки порошку кориці
- ¼ чашка нарізаної полуниці
Нанесіть арахісове масло на англійську здобу. Зверху покладіть полуницю, корицю та насіння чіа.
Калорії: 330
8. Рікотта змішана
- 1 склянка сиру рікотта
- 1 чайна ложка меду
- ½ Чашка подрібненої папайї
- Лиж чайні ложки насіння льону
Змішайте сир рікотта з медом, а зверху - папайю та насіння льону.
Калорії: 400
9. Овочево-яєчно-шинкове обгортання
- 1 цільнозернове обгортання
- 2 яєчних білка, змішаних і підготовлених на сковороді
- ¼ чашка руколи
- 3 скибочки копченої шинки
- 2 столові ложки подрібненого сиру фета
- ¾ чашки чорниці
Покладіть всі інгредієнти в обгортання, крім чорниці, і нагрійте на сковороді. Чорниця - бонус:)
Калорії: 337
Чорниця є джерелом антиоксидантів, які борються з жирами.
10. Яєчний тост з сиром та фруктами
- 2 скибочки тосту
- 1 яйце твердо зварене і нарізане скибочками
- 1 сир без жиру
- ½ грейпфрут
Калорії: 357
Репутація грейпфрута як бійця із зайвою вагою також підтверджена науково. Під час наукових досліджень люди, які їли грейпфрут під час кожного прийому їжі, втрачали набагато більше ваги, ніж люди, які його їли!
11. Змішаний тофу
- 1 столова ложка оливкової олії
- 100 г тофу, подрібнений
- Ікі червоний перець, подрібнений
- ¾ чашки грибного портобелло, нарізаний скибочками
- 1 склянка нарізаного шпинату
- 1 скибочка цільнозернового борошна
- Лиж чайні ложки материнки
Розігрійте на сковороді олію, додайте тофу і овочі. Дайте йому смажитися протягом 5-7 хвилин, часто помішуючи. Потім перекладіть все на тости і посипте материнкою.
Калорії: 328
12. Мюслі з вишнею
- ½ несолодке мигдальне молоко
- 1/3 склянки вівсяних пластівців
- 1 чайна ложка подрібненої гвоздики
- 2 чайні ложки меду
- 2 столові ложки сушеного мигдалю
Нехай вівсянка всмоктується в мигдальному молоці в холодильнику на ніч. Вранці додайте інші інгредієнти і перемішайте.
Калорії: 336
13. Фріттата з помідорами, артишоками та сиром фета
- 1 яйце
- 1 білий
- ¼ чашка нарізаних помідорів
- Cup консервована чашка з артишоком, добре проціджена і нарізана нарізками
- 1 чайна ложка цибулі-шалоту
- 3 столові ложки подрібненого сиру фета
- 1 скибочка цільнозернових тостів
Змішайте яйце з білим. Смажте помідори, артишоки та цибулю-шалот на розігрітій сковороді близько 2 хвилин. Зменшіть температуру навпіл і додайте яйця. Покрийте все, кип’ятіть 3 хвилини, поки яйце не стане твердим. Зверху висипати сир фета.
Калорії: 286
14. Вівсянка з горіхами, малиною та чорницею
- 1 склянка вівсяних пластівців
- 1 склянка нежирного молока
- 2 столові ложки подрібнених горіхів
- ½ чашка малини
- ½ чашка чорниці
Калорії: 351
15. Яйце та копчений лосось на грінках
- 3 білі
- 1 ціле яйце
- копчений лосось
- ¼ подрібнена цибуля
- 1 цільнозерновий тост
- 1 склянка ожини
Зробіть сковороду з лососем та цибулею. Подавайте зверху з тостами з ожиною як гарнір.
Калорії: 389
16. Фісташковий рисовий пудинг
- 1 склянка невареного розчинного коричневого рису
- ¾ склянки нежирного молока
- 15 фісташок
- 1 чайна ложка коричневого цукру
- Lyž чайна ложка кориці
Рис відварити в молоці. Додайте фісташки і зверху додайте фісташки та корицю.
Калорії: 302
17. Йогурт та грейпфрут
- йогурт без жиру
- 1 столова ложка зародків пшениці
- Лиж чайна ложка меду
- 1 чайна ложка насіння льону
- 1 середній грейпфрут
Паростки пшениці та насіння льону разом і використовують їх як основу. Потім чергуйте шари грейпфрута і йогурту. Поверх меду та зародків пшениці і готово.
Калорії: 252
18. Млинці з мигдальним маслом, ожиною, чорницею та малиною
- 2 млинці
- 1 столова ложка мигдального масла
- Чашка кожного: ожина, чорниця та малина
Смажте мигдальне масло на млинці і додайте ожину, малину та чорницю.
Калорії: 333
Якщо ви їсте мигдаль або мигдальне масло на сніданок, рівень цукру в крові поступово зменшиться.
19. Ячмінь з волоськими горіхами та кленовим сиропом
- ¾ вареного ячменю
- Milk нежирне молоко
- 10 половинок волоських горіхів
- Lyž столові ложки кленового сиропу
Калорії: 345
20. Тропічний йогурт з хлібом з корицею
- грецький йогурт
- Lyž столові ложки кокосового екстракту
- Man Нарізане манго
- 2 шматки хліба з корицею з родзинками
Розмішайте екстракт кокосового горіха в йогурті і залийте нарізаним манго нарізаним зверху. В якості гарніру у них хліб з корицею з родзинками.
Калорії: 394
21. Апельсиновий тост з зернами граната
- Р сир рікота
- 2 чайні ложки меду
- 1 скибочка цільнозернових тостів
- 1 апельсин
- 1 столова ложка насіння граната
- Lyž чайні ложки мускатного горіха в порошку
Змішайте сир рікотта з медом і викладайте на тости. Потім додайте зверху всі інші інгредієнти.
Калорії: 291
Згідно з дослідженнями, гранат сприяє спалюванню жиру. І на смак він чудовий!
22. Сніданок буріто
- 2 яєчних білка
- 2 цільнозернові обгортання
- ¼ склянка знежиреного сиру
- ¼ чашка капає квасолі
- сальса (для смаку)
Смажте біле на сковороді так, як вам подобається. Потім оберніть їх обгортанням з сиром і квасолею. Поставте в мікрохвильову піч і нагрівайте протягом 30 секунд. Через 30 секунд покладіть зверху трохи сальси.
Калорії: 282
23. Бутерброд з індичиною шинкою, сиром чеддер та гуакамоле
- 1 яйце
- сіль, чорні спеції
- Туреччина шинка
- 1 скибочка сиру чеддер
- 1 скибочка помідора
- 1 англійська здоба
- 1 столова ложка гуакамоле
Смажте яйце на сковороді. У мікрохвильовці грайте шинку індички з сиром протягом 30-45 секунд. Покладіть по-англійськи нарізані булочки і додайте помідор і яйце.
Калорії: 360
24. Смузі
- 1 нарізаний банан
- ½ молоко
- ¼ чашка несолодкої чорниці
- ¼ чашка несолодкої полуниці
- 1 чайна ложка арахісового масла
- Лиж чайна ложка меду
Калорії: 225
25. Фріттата з яйцем, фетою, шпинатом та грибами
- 2 білі
- 1 ціле яйце
- ½ склянка нарізаного шматочками свіжого шпинату
- ½ чашка подрібнених грибів
- сир фета
- 1 чайна ложка коріандру
- 1 скибочка цільнозернового хліба
Змішайте 2 білки і все яйце. Смажте гриби та шпинат на сковороді при середній температурі, поки шпинат не скрутиться. Знизьте температуру до низької, крутої температури, кип’ятіть 3 хвилини. Зверху висипати сир фета та коріандр.
Калорії: 362
26. Оберніть полуницею та арахісовим маслом
- 1 цільнозерновий коржик
- 2 столові ложки арахісового масла з шматочками арахісу
- ½ чашка для дрібно нарізаної полуниці
- склянка молока
Подрібніть арахісове масло на коржі, додайте полуницю і скрутіть. Подавайте з молоком:)
Калорії: 434
З цим рецептом вам не доведеться турбуватися про те, що ви майже голодні. Арахісове масло під час сніданку може контролювати почуття голоду до 12 годин!
27. Чорничний млинець з арахісовим маслом
- 1 млинець
- 2 столові ложки арахісового масла
- 1 столова ложка чорниці
- 1 столова ложка нарізаних волоських горіхів
Калорії: 345
Я вже говорив про арахісове масло, але не згадував багатьох інших дуже корисних інгредієнтів, таких як магній, вітамін Е та цинк. Цинк дуже важливий для нормального функціонування вашого метаболізму.
28. Вишнева бомба
- ¾ чашки замороженої вишні
- 1 ківі, нарізаний шматочками без шкіри
- ¼ чашка апельсинового соку
- ½ чашка кокосового соку
- Lyž чайні ложки нектару агави
- 3 кубики льоду
Змішайте всі інгредієнти і насолоджуйтесь!
Калорії: 285
29. Французький тост з полуницею
- 1 яйце
- 2 столові ложки нежирного молока
- 2 шматки цільнозернового хліба
- 13 полуниць, нарізаних скибочками
- Lyž чайні ложки цукрової пудри
Змішайте яйце та молоко разом, а хліб покладіть на дно. Викласти в підготовлену сковороду і обсмажити. Зверху полуницю і цукрову пудру і готово.:)
Калорії: 275
Як справи зі сніданком? Ви снідаєте регулярно чи ні? Який ваш здоровий сніданок?