Остеопороз характеризується втратою кісткової маси. В результаті структура кісток слабшає і, отже, виникає біль у стегнах, кіфоз (згинання хребта назад) і, звичайно, переломи, наприклад навіть при невинних падіннях.
У жінок витончення кісток відбувається найчастіше під час менопаузи, у чоловіків під час андропаузи, тобто після п’ятдесяти років. На думку експертів, генетика в основному відповідає за якість і кількість кісткової маси, до 80%. Однак важливими факторами є також зниження рівня естрогену (у жінок у менопаузі), куріння, надмірне вживання алкоголю, відсутність фізичних вправ та їжа.
Білки - основа
Білки є одними з основних макроелементів. Пересічна людина повинна прийняти це 1 г білка на 1 кг ваги. Тим не менше, багато людей (навіть з остеопорозом) сповідують т. Зв дієти з високим вмістом білка. Вони не усвідомлюють, що надмірне споживання білка не тільки обтяжує печінку та нирки, а й спричиняє надмірна екскреція кальцію з сечею.
- Джерела білка включають м’ясо, яйця, молоко та молочні продукти, але також соя, горіхи або бобові. Для загального стану здоров’я людини важливо вибирати не лише тваринні, а й рослинні джерела білка.
Не забувайте про кальцій
Він також відіграє ключову роль у профілактиці та лікуванні остеопорозу кальцію. Щоденна рекомендована доза для людей старше 50 років становить 1200 мг. Дефіцит кальцію в організмі може бути відповідальним за його недостатнє дієтичне споживання, або вже згадані надмірне споживання білка. Це також може бути спричинено дефіцит магнію, що впливає на його зручність використання. При остеопорозі та вживанні харчових добавок особливу увагу слід звертати на співвідношення між споживанням кальцію та магнію, яке має становити 2: 1.
- Кальцій містить молоко та молочні продукти, наприклад, на них багаті такі сири, як пармезан або ейдам. Кальцій також може надходити в організм через зелені листові овочі, мак, горіхи (мигдаль, кешью) або насіння (кунжут). Не кажучи вже про збагачені продукти (крупи, збагачені кальцієм). Якщо ми обираємо харчові добавки, краще віддати перевагу тим, що мають органічну форму.
Ви отримаєте дитину від сонця та їжі
Третім важливим гравцем у здоров’ї кісток є вітамін D сприяння засвоєнню кальцію. Дорослі повинні приймати приблизно щодня Колода 15 мкг. Перевага цього вітаміну полягає в тому, що ми можемо забезпечити його організм для досить тривалого перебування на сонячному світлі. Звичайно, з відкритою шкірою та без використання сонцезахисного крему. Як повідомляється, досить робити це 2 рази на тиждень з 10 ранку до 15 вечора протягом 5 - 30 хвилин. Ідеально до десятої години ранку або після четвертої години дня.
- Якщо ви не проводите достатньо часу на сонці, спробуйте доповнити дитину у вигляді таких продуктів, як риба, печінка тріски, жовток або гриби. Укріплені продукти, такі як збагачене вітаміном D молоко, також можуть бути відповідним доповненням.
Прийом вітаміну К також важливий
Вітамін К також суттєво сприяє якості кісток - він впливає на кісткові білки (особливо остеокальцин), які мінералізують кістки. Рекомендованою добовою дозою вітаміну К вважається його кількість 90 мкг у жінок та 120 мкг у чоловіків.
- Вітамін К міститься в зелені листові овочі, ферментовані продукти, але також у деяких рослинних оліях, фруктах, м’ясі або яйцях.
Без руху це не спрацює
Це дуже важливо для запобігання та вирішення такої проблеми, як остеопороз регулярний рух, хоча це зовсім не повинно вимагати фізичних навантажень. Регулярна ходьба дуже ефективна в цьому напрямку. Не потрібно також опускати силові тренування з власною вагою або гантелями. Фахівці з остеопорозу в Канаді рекомендують силові тренування, вправи на рівновагу (стоячи на одній нозі, ходьба на носках), але також такі вправи, як тай-чи і, звичайно, аеробні фізичні навантаження.
Як ви намагаєтесь боротися з остеопорозом? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.