здорові

Що таке здорові жири?

Не викликає сумнівів взаємозв'язок між наявністю жиру в раціоні та такими захворюваннями, як діабет 2 типу, хвороби серця та ожиріння. Однак загальні рекомендації щодо споживання жиру не рекомендують обійтися без них, але для боротьби з усіма цими недугами ми повинні проаналізувати якість і кількість цих жирів.

Споживання жиру не є синонімом створення жирового шару, якому не вистачає м’язів для нашого тіла. Але чим саме займаються так звані здорові жири, які жири корисні і яких продуктів слід уникати? Тут ми пропонуємо вам кілька важливих даних щодо розрізнення продуктів, які допоможуть нам досягти здорового та підтягнутого тіла.

Жири поділяються між собою насичені та ненасичені жири. Це "насичення" описує їх хімічну структуру. Ненасичені - це те, що ми називаємо «здоровими». Насичені - це ті, без яких нам обійтися набагато більшою мірою, ніж інші.

Корисними, ненасиченими жирами є необхідний для багатьох процесів важливі, які виробляються в нашому організмі. Вони корисні як для вашого здоров’я, так і для гарного вигляду фігури.

Мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти є легко засвоюється. Вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, вітамін D, Е і К, крім того, що захищають наші органи, і вони позитивно впливають на рівень холестерину в нашому організмі. Одним словом, мононенасичені жирні кислоти є здоровими, і ми повинні без вагань включати їх у свій раціон.

Деякі з продукти, які забезпечують нас цим видом жиру, є авокадо, арахіс, а також харчове арахісове масло, оливкова олія та (незважаючи на погану репутацію, яку вона має в нашій країні) ріпакова олія.

Поповнення білка кожним совком

Будь то закускою, намазаною на скибочки хліба, як соус чи добавка (як у наших азіатських обсмажених овочах), солодким чи солоним, арахісове масло є чудовим постачальником клітковини та білка, які ми можемо включити у свої страви. Як у випадках, коли ви хочете зміцнити розвиток м’язів, так і під час дієт для схуднення, це настійно рекомендований інгредієнт, який включає необхідні елементи харчування для нашої фізичної працездатності на щоденному та тренувальному рівнях. Вам цікаво спробувати цей продукт? Почніть його пробувати та активізуйте свою фізичну активність, насолоджуючись смачним смаком.

Поліненасичені жирні кислоти

Це важливі елементи. Серед них є жирні кислоти Омега 3 та Омега 6. Оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно, нам потрібно включити їх у свій раціон.

Але будьте обережні, жири Омега 6 самі по собі вони не здорові. Якщо наш організм повинен засвоїти їх велику кількість, виникає низка небажаних запальних реакцій. Необхідно встановити відповідне співвідношення, яке дозволяє поліненасиченим жирам ставати здоровими. Вказане співвідношення між жирами Омега 6 і Омега 3 в нашому організмі повинні становити 5 до 1 відповідно. У цьому сенсі, підбираючи продукти харчування та олії, ми повинні переконатися, що частка жирних кислот знаходиться в межах адекватних параметрів, оскільки більшість продуктів містять кількість Омега 6 значно вище, ніж Омега 3.

Такі установи, як DGE, Німецьке товариство з питань харчування, рекомендують замінити в рамках нашого раціону якомога більше мононенасичених жирних кислот на поліненасичені жирні кислоти.

Як ми вже згадували, жирні кислоти Омега 3 DHA та EPA не можуть вироблятися нашим організмом, отже, важливість їх включення в наш раціон. Омега 3, зокрема, сприяє нормальній роботі серця, а також мозку. Крім того, це допомагає підтримувати почуття зору в хорошому стані. Звідси ми рекомендуємо нашу омега-3 олію, повністю веганську та виготовлену з водоростей.

  • Отримуйте добову дозу важливих кислот ЕРА та ДГК
  • Сприяє гарному кровообігу
  • Ідеально підходить для повсякденного життя та для тренувань
Відкрийте для себе капсули Омега 3

Інші рекомендовані джерела Омега 3: Волоські горіхи, жирна риба, ріпакова олія, лляне масло, насіння чіа.

Поліненасичені жирні кислоти - Приготування

Рослинна олія широко використовується для смаження. Це не означає, що картопля фрі, наприклад, корисна для здоров’я. Жири окислюються теплом, перетворюючись на трансжири нездоровий. Світло, тепло і навіть вплив повітря призводять до розщеплення жирів. Ось чому їх доцільніше зберігати і вживати в холодному вигляді. Для смаження набагато більше рекомендується кокосова олія, яка витримує температуру до 200 °.

Насичені жири

Насичені жири все частіше надходять з продуктів тваринного походження. Вони часто асоціюються з високим рівнем холестерину в організмі. Ось чому вони повинні представляти менше 10% від загальної кількості калорій що ми їмо в день. Правда полягає в тому, що значна частина населення споживає набагато більше насичених жирів, ніж доцільно.

Ми знаходимо насичені жири в (серед інших): жирне м’ясо, ковбаси, молочні продукти з незбитого молока, вершки, масло, картопля фрі та хлібобулочні вироби.

Кокосова олія: особливий випадок

Насичені жири корисні для смаження. Залишайтеся стабільний при температурі до 200 ° і вони окислюються набагато менше часу, ніж трансжири. Ідеальне масло для смаження - кокосове масло. Насправді ТКМ або тригліцериди із середнім ланцюгом, які містять вони дають нам енергію замість жиру в організмі, крім того, що надає ситний ефект.

Корисні жири: тваринне походження проти. рослинного походження

Харчові продукти рослинного походження містять корисні жири. До цієї групи необхідно додати жирну рибу. Решта жирів тваринного походження слід зменшити в нашому раціоні порівняно з їх аналогами рослинного походження.

Порада: Вершкове масло можна чудово замінити в нашому раціоні авокадо, яке має відносно нейтральний смак. Якщо ви віддаєте перевагу іншому смаку, ми запрошуємо вас спробувати зробити те саме з арахісовим маслом.

Жири здорові, а як щодо калорій?

З 9,3 ккал на грам жири забезпечують більше калорій, ніж яєчний білок або вуглеводи. Точне оптимальне співвідношення 4 макроелементів може різнитися залежно від людини. Тип обміну речовин, а також життєво важливі обставини, частота занять спортом чи охорони здоров’я впливають на те, як ми засвоюємо харчові процеси.

З високим вмістом жиру - з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з високим вмістом жиру в поєднанні з планом харчування з низьким вмістом вуглеводів може допомогти організму спалювати жир ефективніше, використовуючи це як джерело енергії. Таким чином, здорові жири слід приймати не як доповнення до вуглеводів, а замість них. Це може бути гарною ідеєю, якщо те, що ви шукаєте визначити мускулатуру або ефективно метаболізують жир.

Хороші жири для розвитку м’язів та дієт

З одного боку, жири можуть допомогти нам досягти калорійності; з іншого боку, жири допомагають нам бути ситішими і, отже, їсти менше їжі. У будь-якому випадку, рівень інсуліну вони збільшаться меншою мірою, ніж із вуглеводами. Інсулін блокує спалювання жиру і призводить до накопичення жиру в організмі. Заміна насіння чіа на сніданок вівсяною кашею може бути першим кроком до набору чітких м’язів і доглянутої фігури.

Не знаєте, що приготувати з насінням чіа? Шукайте серед наших рецептів з чіа, щоб ви могли почати користуватися цим настійно рекомендованим інгредієнтом.

Висновки

  • Корисні жири можуть допомогти нам схуднути та визначити наші м’язи.
  • Олії на рослинній основі корисніші за олії тваринного походження.
  • У жирах тваринного походження його якість відповідає раціону харчування та відповідності умовам життя тварин, від яких воно походить.
  • Кислоти Омега 3 та Омега 6 є необхідними і обов’язково повинні бути включені в наш раціон.
  • Їжа складається з різних жирів. Важливим є склад жирних кислот. Чим більше ненасичених жирів, тим краще.
  • Ненасичені жири переважніше споживати холодними.
  • Насичені жири, такі як кокосова олія, корисніші для смаження, ніж ненасичені жири.

Порада: ознайомтесь із нашою безкоштовною перевіркою тіла

Ви хотіли б підняти розвиток м’язів на новий рівень? Або схуднути здоровим і безперервним способом? Спробуйте нашу безкоштовну перевірку тіла та почніть із визначення своїх цілей, розрахуйте свій індекс маси тіла та отримайте безкоштовні плани харчування та тренувань.