Не всі жири рекомендуються, але є здорові, і їх включення у збалансований раціон не сприяє ні збільшенню ваги, ні збільшенню серцево-судинного ризику

@CrisGarridoP Оновлено: 25.06.2019 09:02

можете

Протягом десятиліть дієтичний жир демонізували. Не мало значення, якого типу це було, і не оцінювались харчові якості продуктів, що його містять. Цього слід було уникати будь-якою ціною, тому що це було безпосередньо пов’язано з ожирінням та серцево-судинними захворюваннями. Але, кілька років до цієї частини, деякі жири почали отримувати задоволення від відстрочки і фокус почав бути на цукор. Не лише завдяки висновкам недавніх досліджень, але тому, що в 2016 році ми дізнались із розслідування, опублікованого в науковому журналі "JAMA Internal Medicine", про зусилля цукрової промисловості в 1960-х роках вказати на жир як головного винуватця, в той же час, що частота цукру при цих захворюваннях була зведена до мінімуму.

Також зараз немає відкритої панелі, оскільки не всі жири рекомендуються, але є здорові та включення його у збалансоване харчування ні сприяє набору ваги, ні збільшує серцево-судинний ризик. Зовсім навпаки. Predimed, найбільше на сьогодні дослідження середземноморської дієти, опубліковане в "New England Journal of Medicine", прийшло до висновку, що така схема харчування, доповнена оливкова олія або горіхи як волоські горіхи, фундук та мигдаль, він ефективніший, ніж нежирні дієти всіх видів, рекомендовані для запобігати серцево-судинним патологіям.

Споживання здорових ліпідів також не впливає на масштаб. Дотримуйтесь середземноморської дієти без обмеження калорій та багатих рослинними жирами, такими як оливкова олія першого віджиму або горіхи не призводить до значного збільшення ваги порівняно з нежирною дієтою. Це головний висновок великого рандомізованого дослідження, опублікованого в журналі "The Lancet Diabetes & Endocrinology" у 2016 році.

Останні наукові дані свідчать про це загальний вміст жиру не є корисним показником шкоди або користь від їжі, але наголос слід робити на вживанні більше калорій із фруктів, горіхів, овочів, бобових, риби, йогурту, оливкової олії першої віджиму та цільнозернових з мінімальною обробкою; і менше калорій від їжі з високим вмістом їжі оброблені харчові продукти з високим вмістом крохмалю, цукру, солі або трансжиру.

Необхідно жити

Жир, поряд з вуглеводами та білками, є одним з найважливіших макроелементів. "Жир важливий, його не слід виключати з раціону, але він робить це споживайте якомога менше з менш здорових. Існує незамінна жирна кислота що наш організм не виробляє і ви повинні приймати їх з дієтою. Крім того, жир транспортує вітаміни, такі як A, D, E і K; Це необхідно для утворення гормонів і клітинних мембран, які утримують нутрощі на місці, і робить їжу смачною. Дієта без жиру була б неїстівною», Пояснює доктор Маріса Калле, координатор Продовольчої та медичної програми Фонду іспанського серця (Пасфек).

Доктор Франсіско Ботелла, ендокринолог та член спілкування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), притримується такої ж думки: «Було б надзвичайно важко підтримувати дієту, в якій менше 20% загальної кількості калорій надходило з жиру».

ВООЗ встановлює у своїх рекомендаціях, що близько 30% загальної добової калорії має надходити з жиру. Як тільки припускають, що наше тіло потребує ліпідів, щоб жити, ми повинні навчитися розрізняти найздоровіші, ті, які ми можемо споживати помірковано, і ті, які нам слід повністю відкинути, оскільки вони нічого не вносять.

Овочі або тварини

Це не просто, тому що Не всі рослинні жири чудові, і не засуджуються всі тваринного походження. Усі жири забезпечують однакові калорії (9 на кожен грам), але вони не мають однакової якості або виконують однакові функції. «З споживання жиру рекомендується це робити найбільший відсоток припадає на мононенасичені жири, за ними слідують поліненасичені та насичені. Останні не повинні бути усунені, але ми повинні подбати про їх походження та пропорцію. А ті, які потрібно зменшити до максимуму, до 1% або навіть менше, це трансжири, які не мають необхідної або позитивної функції для здоров’я ", - радить Ана Маркес Герреро, дієтолог-дієтолог з Nutrisana Education.

Серед ненасичених жирних кислот є мононенасичені, такі як олеїнова кислота що ми знаходимо в оливкова олія першого віджиму або авокадо; та поліненасичені, серед яких є Омега 3 та омега 6, такі як соняшникова олія, волоські горіхи, насіння соняшнику, гарбуз, біла та синя риба (сардини, анчоуси, ставрида, червоний кефаль, лосось, форель, оселедець), останній у більшій пропорції, оскільки є більш жирним. Це не означає, що ми можемо харчуватися оливковою олією або горіхами, тому що вони такі хороші. Доктор Франсіско Ботелла додає, що навіть із здоровими жирами, його споживання "завжди має бути з урахуванням наших витрат енергії".

Насичений і транс

Щодо насичених жирів, ВООЗ рекомендує не перевищувати 10% добової норми калорій. "Якщо нормальна людина приймає в середньому 2000-2500 калорій на день, від 200 до 250 калорій (близько 20-25 грамів) надходитимуть від насичених жирів", - говорить доктор Маріса Калле. Але ці жири слід оцінювати не окремо, а як частину їжі. «Ви повинні розрізняти насичені жири, які природно містяться в продуктах такі як м'ясо, риба, молочні продукти та яйця, які в належній мірі та в рамках здорового харчування не спричинять ускладнень для здоров'я », - пояснює Ана Маркес Герреро; і споживання інших насичених жирів, таких як пальмова олія; і гідровані трансжири, які використовуються в харчових продуктах, що переробляються, і безпосередньо пов’язані з патологіями та смертністю.

За оцінками ВООЗ, щороку споживання транс-жиру (більша частина - з маргаринів та готових продуктів, таких як заморожена піца, промислова випічка, печиво, чіпси чи попкорн) спричиняє понад 500 000 смертей від серцево-судинних захворювань. Вони є найлютішим ворогом серця, оскільки вони підвищують так званий "поганий" холестерин або ЛПНЩ і тригліцериди. Насправді, нещодавно Європейська комісія оголосила, що станом на 2 квітня 2021 року жодна промислова їжа, що продається в ЄС, не може містити більше двох грамів трансжиру на 100 грамів жиру через його зв’язок із вищим ризиком серцево-судинних захворювань, діабет або ожиріння.

Вибачення за молоко та яйця

Молоко та яйця - це два продукти, які, незважаючи на дуже цікавий харчовий профіль, спочатку націлювались на кількість насичених жирів, а другий - на холестерин. Однак останні наукові дані, здається, помилували ці дві їжі.

"Жир у молоці є принципово насиченим, але це не означає, що воно погане. У 200 мілілітрах цільного іспанського коров’ячого молока є лише 6 грамів насиченого жиру. Немає сенсу приймати його знежиреним, за винятком випадків, коли це показано за медичними показаннями, оскільки жир у молоці передає вітамін D і кальцій ", - каже доктор Маріса Калле.

Крім того, різні дослідження пов’язують споживання незбираного молока з меншим діабетом 2 типу та ожирінням, а також із покращенням здоров’я серцево-судинної системи. Інша справа, що є діагностована патологія. “Залежно від типу вашої серцевої хвороби, вам доведеться обмежити насичені жири. У цих випадках рекомендується дієта з дуже малою кількістю, включаючи молочну. Це означає прийом знежирених молочних продуктів загалом, хоча це залежить від захворювання, аритмія - це не те саме, що ішемічна хвороба серця ", - говорить доктор Калле.

Якщо за медичною рекомендацією вам доведеться зупинити вибір на знежирених йогуртах, ви повинні переконатися, що в них немає доданого цукру, щоб компенсувати втрату жиру. І з сири, які мають більшу частку насичених жирів, рекомендація для населення така приймати невелику кількість, а не щодня.

За допомогою яйце щось подібне сталося. Від того, щоб бути їжею, дотримуйтесь сучасних рекомендацій кардіологів, заснованих на останніх дослідженнях, які гарантують це, будучи здоровим, ви можете їсти до одного яйця на день. Було помічено, що харчовий холестерин не так легко засвоюється, і яйце також має інші дуже корисні інгредієнти, такі як ненасичені жирні кислоти, білки з високою біологічною цінністю, вітаміни, мінерали, холін та лецитин.