У дні ув'язнення коронавірус (COVID-19), це може бути практично "тягнути консервування”: Ми не можемо знайти деякі продукти, які ми зазвичай споживаємо, і ми зловживаємо продуктами, які ми споживали спорадично. Одним з видів їжі, який може бути практичним у використанні, є консерви: Чи всі вони здорові?

проти

Є консерви здоровими?

При приготуванні консервованих фруктів чи овочів спочатку робиться бланшування та піддавання їжі термічна обробка. Це дозволяє усунути всі можливі шкідливі мікроорганізми для нашого здоров'я і, отже, мати змогу продовжити збереження продукту. Протягом усього цього процесу втрачають певну кількість поживних речовин. Однак ці втрати не більше, ніж ті, що виникають, коли ми купуємо, зберігаємо та готуємо свіжий продукт.

З іншого боку, є певні поживні речовини, які збільшені Це стосується лікопену, природного пігменту в помідорах з антиоксидантною силою, який у консервованих томатах має вищий рівень, ніж у свіжих 1 .

Що стосується таких поживних речовин, як клітковина та мінерали, у консервованих варіантах не спостерігається втрат чи нижчих значень порівняно з їхніми новими версіями 1 .

То де проблема консервування?

Консерви зазвичай є велика кількість солі та вільних цукрів. Засновуючи дієту на цьому виді продуктів, ми можемо змусити споживати більше, ніж рекомендовано в кінці дня. Тож важливо добре вибрати, які ми включаємо до нашого списку покупок, і уважно поглянути на маркування.

A велике споживання солі пов’язаний із збільшенням кров'яний тиск і, в свою чергу, це фактор ризику для серцево-судинні захворювання два. Простий та ефективний спосіб зменшити кількість солі в консервах змити великою кількістю води перед споживанням і не споживайте покривної рідини.

З іншого боку, ми повинні контролювати кількість цукру в нашому раціоні. Велика кількість цукру що пов'язано з a неякісна дієта, ожиріння та ризик зараження неінфекційними захворюваннями 3 .

З цієї причини консервують не повинно бути основою збалансованого харчування. Однак важливо чітко це пояснити немає ніяких проблем якщо вони є частиною нашого раціону. Крім того, вони можуть зв’язатися з нами полегшити нам день у день коли справа стосується приготування здорових рецептів. Таким чином, консерви можуть бути частиною здорової та збалансованої дієти, якщо немає серцево-судинних захворювань і в контексті дієти, заснованої на споживанні фруктів, овочів, цільнозернових або цільнозернових та бобових культур.

Які корисні консерви ми можемо знайти на ринку?

На ринку існує незліченна кількість здорових консервів. Найпростіший спосіб їх виявити - це поглянути на список інгредієнтів і виберіть ті, які є єдиними складається з інгредієнта. Наприклад: зелена квасоля, горох ... Або дуже простими препаратами, такими як, наприклад: овочеве рагу (горох, морква та артишок). Далі я дам вам серію приклади здорових консервів які ідеально підходять для збалансованого доповнення ваших страв:

  • Овочі та овочі: буряк, морква, овочеве рагу, спаржа, артишоки, перець пікільо, натуральний помідор, горох, зелена спаржа, картопля, гриби, кукурудза ...
  • Морепродукти: мідії, восьминіг, молюски, молюски, молюски ...
  • Синя риба: тунець, лосось, паламуд, мельва, сардини ...
  • Біла риба: підрум'янені в оливковій олії.
  • Біле м'ясо: натуральна курка.
  • Овочі: нут, сочевиця, біла квасоля, червона квасоля, люпин, квасоля ...
  • Бобові + овочі: нут зі шпинатом, зелена квасоля

З іншого боку, ми уникатимемо тих консервів, які вже готові страви та готові до вживання з огляду на їх низьку харчову якість і його велике споживання солі, цукру та низької якості жирів. У нас є, наприклад: фрикадельки, тортеліні, спагетті, ковбаси, м'ясо з горохом та соуси ...

На що нам слід звертати увагу, щоб вибрати здоровий заповідник?

Спосіб дізнатися, чи є заповідник здоровим чи ні, - це розглянути його перелік інгредієнтів та харчова інформація. Отже, ми можемо знати, з яких харчових продуктів складається цей запас, щоб знати, чи є він шкідливим та придатним для збалансованого харчування. Інформація про поживні речовини, яку ми знайдемо на етикетці, підкаже нам, скільки в ньому є кожної поживної речовини.

Вибір здорової консервації, прочитавши список інгредієнтів

Далі ми залишаємо вам кілька порад, щоб ви могли вибрати і визначити здорову консервацію, розглянувши перелік інгредієнтів:

Вибір здорового заповідника шляхом читання харчової інформації

Як це дуже часто для консервів нести велика кількість солі або цукру додано, їх точну кількість слід перевіряти в харчовій інформації. Консерв, який містить 0,5 г цукру на 100 г продукту, не буде таким здоровим, як той, який містить 17 г цукру на 100 г продукту. Тож ось деякі пункти, які ви можете взяти до уваги при аналізі харчової інформації заповідника, щоб знати, здоровий він чи ні:

  • Уникайте тих консервів, які містять кількість цукру додано більше 1г на 100г продукту, тобто суми більше 1%.
  • Якщо він містить більше цієї кількості, нам доведеться перевірити у списку інгредієнтів, що цукор не додається, але є властивим або специфічним для їжі. Ми можемо це дізнатись, подивившись, чи цукор є інгредієнтом у списку, чи можемо визначити будь-який з подібних, які ми назвали в попередньому розділі.
  • Вважається, що а Продукт містить багато солі, коли він містить більше 1,25 г солі на 100 г продукту Чотири. Нам доведеться перевірити, що наш продукт ні в якому разі не перевищує цієї суми. Нормально, що замість того, щоб давати нам вміст солі, вони дають нам вміст натрію. У цьому випадку нам доведеться помножити натрій на 2,5. Результатом буде його вміст солі. Тобто, gпучки натрію х 2,5 = грами солі 4 . Як загальне правило, ми завжди вибиратимемо продукт, що містить менше солі.

Пам’ятайте, що здорове харчування повинно ґрунтуватися на великому вмісті фруктів, овочів, бобових із свіжих продуктів і мало оброблених. Включіть у наш раціон здорові консерви, збільшить різноманітність та багатство нашого раціону і це допоможе нам легше дотримуватися збалансованої дієти.

Далі я залишаю вам здоровий, простий і досконалий рецепт для нашого повсякденного дня, який базується на здорових консервованих продуктах.

Здоровий рецепт нуту зі шпинатом, цибулею і тунцем

Інгредієнти для рецепту нуту зі шпинатом, цибулею і тунцем (1 порція): ½ банка консервованого нуту зі шпинатом, ½ цибуля, банка натурального тунця, натуральний томатний соус, зубчик часнику, чорний перець та оливкова олія.

Приготування нуту зі шпинатом, цибулею і тунцем: Наріжте цибулю дрібно по-брунуа і забронюйте. Наріжте зубчик часнику і запасіть. У сковороду додати оливкову олію і підрум’янити нарізані скибочки часнику. Потім додайте цибулю і обсмажте його. Промийте нут великою кількістю води та запасіть. Додайте на сковороду томатний соус і банку натурального тунця, посоліть і поперчіть за смаком і дайте зменшитися. Нарешті додайте нут зі шпинатом і варіть все разом близько 5 хвилин.

Бібліографічні посилання:

  1. Baladia E, Babio N, Mielgo-ayuso J. Втрата поживних речовин через домашню обробку фруктів та овочів. - PDF. 2012; (травень 2014). .
  2. КВІЕН. ВООЗ | Зменшіть споживання натрію, щоб знизити артеріальний тиск і ризик серцево-судинних захворювань у дорослих. КВІЕН. 2019 р.
  3. ВООЗ. Прийом цукру для дорослих та дітей. Орган Мунд Здоров’я. 2015: 7.
  4. ЕЗАН. Зустріньте маркування солі. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/el-etiquetado.htm. Доступ 12 березня 2020 р.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.