Міхаела Брутенич
Детальна процедура, згідно з якою Міхаела Брутенич перетворилася з 77-кілограмової матері на 47-кілограмову бікіні для фітнесу.
Міхаела Брутенич після публікації фотографій на партнерському проекті Facebook Fan Page Fitness Trainers . Його (майже неймовірну) трансформацію також оцінили багато чоловіків - фітнес-тренерів, які мають багаторічний досвід зниження ваги та налагодження тіла. Звичайно, якщо хтось є мотивацією для інших (і ми не сумніваємось, що Майкл є мотивацією не лише для жінок із зайвою вагою), то, природно, виникає питання - як вона це зробила?
Ось чому ми також об'єдналися з Мікаелою та попросили її коротко познайомити нас із процесом, що призвело до справді чудової форми на змаганнях з номінації фітнес-бікіні, що відбулися під назвою Fitness Cup 2013 8 вересня 2013 року в Тренчині. . Вона багато чого нам пояснила в інтерв’ю для EastLabs Radio та FitnessTreneri.sk - про те, чого не містило інтерв’ю, можна дізнатися з наступної статті.
Як я почав із переходу від мами до фітнесу в бікіні
Початок мого перетворення у фітнес-бікіні
Це січень, я важу 58 кг - і я розчарований. Я тренуюся 4 рази на тиждень, безперервно протягом 10 місяців без жодного пропущеного тренування, і все ж вага показує мені лише на 19 кілограмів менше, ніж на початку! Я думаю, що я зазнав невдачі, що не можу «повернутися» туди, де я був до пологів. Чи я залишусь таким, яким я є зараз, до кінця свого життя? Чи я боятимусь дивитись на себе в дзеркало, а літо, купання в купальнику та одязі, що оточує тіло, буде для мене кошмаром? Зрештою, мені лише 25 років - і я не збираюся здаватися! До кругових тренувань (в яких я використовую лише вправи для стегон, сідниць, спини, грудей та рук - я навмисно не обтяжую плечі) я нарешті додаю цілеспрямоване меню, в якому використовую лише відповідні продукти.
- Сніданок. йогурт, фрукти, вівсянка на молоці, 100% хліб з непросіяного борошна, сир нежирний, сир
- Перекус. білковий напій
- Обід. курка, яловичина, риба, овочі, солодка картопля, авокадо, моцарела, рис, лобода
- Оловрант. сир, йогурт, рисовий хліб, білковий батончик
- Вечеря. тунець у власному соку, помідори, млинці з пшениці з м’ясом та овочами, курка, рис або лобода
Як я перетворився на фітнес-бікіні
4 місяці тренувань, 4 місяці, протягом яких я так чи інакше контролюю дієту і вага знизилася на 4 кілограми. 54 кг - це не багато, але я хочу більше! Я хочу тіло дівчат з фітнес-журналів і для досягнення своєї мети я готовий тренуватися навіть під суворим контролем фітнес-тренера - з 1 травня 2013 року я починаю з справжніх тренувань, які для мене розробив фітнес-тренер Рудо Копчок. Додам лише - ніяких аеробних навантажень, лише силові тренування.
Понеділок. Треную ноги, дупу, литки
- Присідання без навантаження. 10 повторень
- Присідання зі штангою. 20 кг/10 повторень; 40 кг/10 повторень; 50 кг/10 повторень; 60 кг/10 повторень; а останні 2 серії "скинутого" - 60 кг/50 кг/40 кг, кожне навантаження 10 повторень
- Станова тяга з витягнутими ногами. 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень
- Випади назад без навантаження (на кожну ногу). 10 повторень
- Випади назад однією рукою (на кожну ногу). 8 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 12 кг/10 повторень; 12 кг/10 повторень
- Поховання. 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень
- Попереднє копання. 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень
- Підйом на лаву без навантаження (на кожну ногу). 10 повторень на кожну ногу
- Підйом на лаву однією рукою (на кожній нозі). 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
- Нарощування литок без навантаження. 5 серій після 20 повторень; 6 серія до повної відмови
- Живіт
Вівторок . Я треную плечі, спину
- Нахилившись у передньому згині великою штангою. 10 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень
- Переміщення шківа на рівень грудей. 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень; 40 кг/10 повторень
- Потягнувши шків за голову. 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень
- Підтягування на турніку. 3-4 серії після 8-10 повторень
- Шків тягне. 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень
- Розтягування стоячи однією рукою. 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; а останні 2 "скинуті" серії - 8 кг/6 кг/4 кг, кожне навантаження 10 повторень
- Затягування в передньому згині однією рукою. 4 кг/10 повторень; 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень
- Тиск на плечі сидячи однією рукою. 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
- Тиск на плечі сидячи великою штангою. 5 кг/10 повторень; 5 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
Середа. Я треную біцепс, трицепс, груди
- Жим лежачи. лише брусок вагою 10 кг/10 повторень
- Жим лежачи. 15 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень;
- Розправлення на лавці однією рукою. 4 кг/10 повторень; 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень
- Жим лежачи на похилій лаві однією рукою. 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень
- Біцепс, стоячи з гантелями. 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
- Біцепс на лавці Скотта. 5 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень
- Натягування шківа на біцепс. 5 кг/10 повторень; 7,5 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
- Жим лежачи на щільних трицепсах. 10 кг/10 повторень; 12/10 повторень; 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень
- Трицепс із стоячим шківом. 7,5 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 12,5 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень
- Кривошипи трицепсів на лавочках. без навантаження 3 серії по 20 повторень; 2x з навантаженням 10 кг/10 повторень
Четвер . тренування як у понеділок
П’ятниця. тренування як у вівторок
Субота. навчання як у середу
У травні я не маю справи з їжею, але з червня все змінюється. Я розпочинаю тримісячний тренінг, спрямований на виступ на фітнес-кубку 2013 у категорії фітнес-бікіні. Я знаю сміливу мету і для її досягнення використовую, крім вищезазначеного тренінгу, так званий вуглеводні хвилі. Що це означає?
Щодня я змінюю споживання білка (у той день, коли споживаю велику кількість вуглеводів, я з’їдаю 50-100 г, з низьким споживанням вуглеводів - 150 г на добу), а також концентруюсь на контрольованому споживанні вуглеводів - вони становлять від 50 г до 250 г протягом одного дня за наступним графіком.
Дієта в червні та липні
- щоденне споживання вуглеводів (покритих переважно у вигляді рису та вівсянки - на сніданок у мене вівсянка з водою та половина банана) в цих числах. 50г, 100г, 150г, 200г, 250г, 50г, 100г, 150г, 200г, 250 гр
- щоденне споживання білка (покрите виключно куркою). 50-100 г у дні, коли я вживаю 150 г або більше вуглеводів, 100-150 г у дні, коли у мене є споживання вуглеводів нижче 150 г
- Чит-день (день, коли я можу порушити дієту якоюсь іншою їжею). не існує
- меню складається з 5-6 порцій, в дні з низьким вмістом вуглеводів я їжу вуглеводи для тренувань, після тренування беру лише білок (запобігаю голоду і практично все ще з'їдений)
- Я орієнтуюсь на споживання води, випиваю більше 3 літрів на день
- вага після 6 тижнів - 51 кг
Харчування в липні та серпні
- щоденне споживання вуглеводів (покритих переважно у вигляді рису та вівсянки - на сніданок у мене вівсянка з водою та половина банана) в цих числах. 50г, 50г, 100г, 150г, 200г, 250г, 50г, 50г, 100г, 150г, 200г, 250 гр, це споживання регулярно змінюється
- щоденне споживання білка (покрите виключно куркою). 50-100 г у дні, коли я вживаю 150 г або більше вуглеводів, 100-150 г у дні, коли у мене є споживання вуглеводів нижче 150 г
- Чит-день (день, коли я можу порушити дієту якоюсь іншою їжею). так, через 12 днів я можу побалувати себе великою порцією морозива (навіть не кажу, що це за добро!)
- меню складається з 5-6 порцій, в дні з низьким вмістом вуглеводів я їжу вуглеводи для тренувань, після тренування беру лише білок (запобігаю голоду і практично все ще з'їдений)
- Я орієнтуюсь на споживання води, випиваю більше 3 літрів на день
- вага перед змаганнями - 47 кг
Останні 5 днів перед змаганнями
- Я вживаю лише 50 г вуглеводів на день (я чергую рис, рисовий хліб, вівсянку, шпинат, брокколі), а також білки яєчного білка
- За 24 години до змагань я поступово почну приймати більше вуглеводів, я "оброблю" їх у змаганнях 250г
Я фінішував на 7-му місці у змаганнях, але стоячи на змагальній сцені та почувши підбадьорення від найближчих до вас, це лише вершина айсберга, який у моєму випадку називається «втратою ваги». З березня 2012 року по вересень 2013 року я зміг скинути 30 кг зайвої ваги, у мене є тіло, якого у мене навіть не було до пологів, і я перестав боятися дивитися в дзеркало. І якщо я це зробив, ви можете все це зробити. Я стискаю вам пальці, дівчата!
Як змінилася вага Михаели Брутенич:
- Березень 2012 р., Через 4 місяці після народження. 77 кг
- Січень 2013 року, через 10 місяців після того, як вона розпочала кругові тренування. 58 кг
- Липень 2013 року, закінчення першого етапу підготовки до змагань. 51 кг
- Вересень 2013 року, вага перед змаганнями у бікіні. 47 кг