альтернативи

На шкідливий вплив цукру на наш організм вказує на все більше наукових досліджень. Не менш шкідливим є вплив штучних підсолоджувачів. Коротше кажучи, наш організм не побудований для того, щоб приймати кількість цукру, яке зазвичай міститься в нашому щоденному раціоні. Справа не лише в солодощах, Цукор міститься в багатьох продуктах харчування, де більшість людей не сприймає це за замовчуванням - напр. в кетчупі, заправках, але також в йогуртах. Фруктові соки, які ми зазвичай вважаємо здоровими, також містять велику кількість цукру, тоді як вони виснажені корисною клітковиною, що уповільнює засвоєння цукру.

Наше тіло може отримати користь лише в тому випадку, якщо ми зупинимось на дієті зі зменшеною кількістю цукру - особливо якщо у вас травлення, проблеми з кишечником, екзема, часте запалення або підвищена частота карієсу. Штучні замінники цукру Хоча вони містять менше калорій, вони шкідливі здоров'я кишкової мікрофлори. Хороші бактерії в кишечнику є ключовими як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Але це вже інша історія ...

Скільки гармонізувати чи точніше скільки гармонізувати?

Тож питання полягає не в тому, який підсолоджувач ви вибираєте замість цукру - а, швидше скільки підсолоджувача ви будете використовувати, скільки ви зазвичай їсте. Хороша новина в тому, що ваша смакові рецептори можна адаптувати - якщо ви зменшите кількість цукру в раціоні, ви поступово звикнете і вам буде немислимо з’їсти відразу цілу плитку шоколаду або солодких вершків.

Якщо вас більше цікавить ця тема, я рекомендую книгу Сари Вілсон, Я закінчую з цукром, де ви знайдете цікаву інформацію та безліч чудових рецептів.

Занадто багато фруктози в раціоні призводить до перевантаження печінки.

Вибираючи підсолоджувач, важливо враховувати не тільки вміст калорій та глікемічний індекс, а й вміст фруктози. Фруктоза та глюкоза є основними складовими цукру, але метаболізуються по-різному. Усі клітини нашого організму можуть використовувати глюкозу, навпаки, лише печінка здатна переробляти фруктозу у більших кількостях. Якщо в раціоні занадто багато калорій і фруктози, печінка перевантажена і починає перетворювати фруктозу в жир. Крім того, надмірна кількість фруктози в раціоні призводить до посилення окисного стресу, високого кров'яного тиску та підвищення рівня триацилгліцеринів. 3

Прямо та побічно підвищена кількість фруктози у раціоні негативно впливає на печінку, підшлункову залозу, м’язову масу, нирки, серце, мозок та кишечник. Непрямий ефект - підвищений рівень запальних цитокінів, лептинів та ендотоксинів, що призводить до низки інших проблем. 4

Якщо ви споживаєте фруктозу у вигляді свіжих фруктів, завдяки вмісту клітковина фруктоза засвоюється повільно і тому не викликає різкого підвищення рівня цукру в крові. Різні типи фруктів мають різну пропорцію фруктози та харчову цінність, тому напр. яблуко та чорниця точно не належать до однієї категорії.

Як замінити білий цукор при випічці

Рисовий сироп

Він не містить фруктози, отже, це популярний підсолоджувач у дієтах зі зниженим вмістом цукру. Він має нейтральний колір, тому не порушує відтінок світлішої випічки. Ви також можете придбати легкий рисовий сироп у магазинах DM.

Тростинна патока

Він містить багато мінеральних речовин і мікроелементів. Це джерело залізо, кальцій, магній, вітамін В6 та селен. Рекомендується для профілактики остеопорозу, а також при анемії. 5 Патока з очерету має виразно темний колір і специфічний смак, вона більше підходить для темних какао-печива та тістечок.

кленовий сироп

Кленовий сироп містить менше фруктози і має нижчий глікемічний індекс, ніж цукор, тому він не викликає значних коливань інсуліну, що пошкоджує підшлункову залозу. Зміст також відрізняє його від цукру мінерали (переважно марганець і цинк) та антиоксиданти. Однак він має високий вміст цукру. Під час випікання досить використовувати менше, оскільки воно солодше, ніж напр. рисовий сироп.

Дятли та сироп від дятел

Деревний сироп має високий вміст фруктози і не підходить для дієти FODMAP. Однак цікаве дослідження вказує на користь сиропу від дятел - особливо його антибактеріальний ефект проти кишкової палички та золотистого стафілокока. Було показано, що навіть у невеликих кількостях деревний сироп має позитивні ефекти завдяки своєму вмісту поліфеноли - сильні антиоксиданти. Для повноти інформації - дослідження зосереджувалося на сиропі дятла без термічної обробки, тому поки незрозуміло, наскільки цілющі властивості зберігаються під час випікання. 6

Стевія

Мало хто з дієтологів має застереження щодо стевії. Для випікання можна використовувати рідку стевію, але вона в 300 разів солодша від цукру, тому будьте обережні.

Цукор з кокосових квітів

Він має характерний колір і смак, що нагадує карамель. Підходить для випікання печива та тістечок. Виробництво кокосового цукру є більш щадним, ніж виробництво рафінованого білого цукру. Хоча кокосовий цукор зберігає деяку свою харчову цінність (мінерали, мікроелементи та поліфеноли), але має високий вміст фруктози і не є чудом поживної речовини. Це кращий вибір, ніж білий цукор, але бажано вживати його помірковано.

Бананове або яблучне пюре

Якщо ви коли-небудь випікали банановий хліб або булочку, ви знаєте, що якщо ви використовуєте багато бананів, вони досить підсолодить цю випічку. Іноді не потрібно додавати нічого іншого. Банани (особливо м’якіші, що використовуються при випічці) мають високий вміст фруктози, але користь полягає в тому, що вони також містять клітковина, магній, калій та інші активні інгредієнти. Але перш за все - це не оброблений продукт (наприклад, цукор та сиропи), а підсолоджувач у його найбільш природному вигляді.

Яблучне пюре підходить напр. для підсолоджування начинка з маку у мак, але також у кекси, яким він додає еластичності.

Невідповідні замінники цукру

Сирий тростинний цукор

Це може здатися кращою альтернативою білому цукру. Однак за хімічним складом вони майже однакові.

Сироп агави

Хоча він належить до натуральних підсолоджувачів і має низький глікемічний індекс, він його має більша частка фруктози, ніж білий цукор. 7
Тому це взагалі не є придатною альтернативою.

Якісний мед має ряд позитивних наслідків для здоров’я. Його слід використати швидше як ліки, а не як підсолоджувач. Він підходить для підсолоджування напоїв (але не дуже гарячих). Однак не рекомендується використовувати його для випічки, так як не витримує високих температур. Одне дослідження, напр. акцентував увагу на токсичності меду в поєднанні з топленим маслом та зазначав, що він може мати шкідливий вплив при нагріванні до температури вище 140 ° C. 8

Нові підсолоджувачі - вони здорові?

Еритритол

Підсолоджувач, який також дозволяє дієта KETO, є насправді цукровий спирт, який міститься у багатьох фруктах та продуктах харчування. У ньому менше калорій, але чи безпечний він замінник цукру? Вміст калорій не є єдиною важливою інформацією. Цукрові спиртові підсолоджувачі можуть спричинити напр. здуття живота і діарея. 9

Ксиліт

Ксиліт також є цукровим спиртом, він не метаболізується як фруктоза, тому його, як правило, вважають безпечним замінником цукру. Зазвичай його додають напр. в зубні пасти. Він має специфічний смак. Не підходить для закваски.

Питання не в тому, яким підсолоджувачем замінити білий цукор - а, скоріше
скільки підсолоджувача ви будете використовувати.

Як посипати пиріг замість цукру?

Торт не містить цукру, тож як замінити цю прекрасну засніжену цукрову посипання? Спробуйте добре мелений кокос. Подрібнений тертий кокос у кавомолці або блендері для смузі і посипати через дрібне сито. Краще посипати торт через мить після виймання з духовки.

Як обдурити смакові рецептори (назавжди:)

Як я вже говорив, питання полягає не в тому, який підсолоджувач замінити білим цукром - а в тому, швидше скільки підсолоджувача використовувати. Більшість традиційних рецептів тортів, булочок тощо. використовує непотрібно багато цукру. Однак наші смакові рецептори створені для формування асоціацій. Уявіть собі запах ванілі, наприклад. Вона мила, чи не так? Конкретні наукові експерименти доводять, що на наше сприйняття смаків впливає попередній досвід. Що це означає?

Якщо додати до випічки ваніль та корицю, ви відчуєте, що на смак вони солодші. Чудовий фокус - використовувати менше підсолоджувача та зберегти смакові відчуття.

вибрати якісна ваніль, непр. у вигляді порошку, ви можете отримати його в магазинах DM. Остерігайтеся ванілінового цукру, який не тільки містить цукор, але і Ванілін - хімічна речовина, який аромати лише імітує справжню ваніль і може завдати шкоди нашому організму.

Якщо ви хочете зменшити солодощі, також прочитайте статтю Як позбутися від залежності від цукерок (що мені допомогло).

Список літератури та ресурси:

  1. Mercola: Штучні підсолоджувачі токсичні для кишкових бактерій, дослідження виявляє ...
  2. Healthline: чи шкідлива для вас фруктоза? Дивна правда
  3. PubMed: Фруктоза: токсичний вплив на фактори ризику серцево-ниркових захворювань та окисно-відновний стан
  4. PubMed: Висока дієтична фруктоза: прямі або непрямі небезпечні фактори, що порушують функції тканин та органів
  5. Healthline: 4 переваги патоки Blackstrap
  6. PubMed: Антибактеріальна активність поліфенолів сиропу фініків проти S. aureus та E. coli
  7. Healthline: Нектар агави: підсолоджувач, який навіть гірший за цукор?
  8. PubMed: Дослідження фізико-хімічних характеристик нагрітого меду, меду, змішаного з топленим маслом, та схема їх споживання їжею щурами
  9. Healthline: Еритритол - як цукор без калорій?

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок, якщо інше не зазначено у посиланнях на професійні статті та наукові дослідження. Стаття не призначена для діагностики або лікування захворювань. Поради та рекомендації, викладені в цій статті, не можуть замінити індивідуальну консультацію з експертом. Важливо проконсультуватися з фахівцем щодо будь-яких суттєвих змін у харчуванні, особливо якщо у вас інтенсивні або хронічні проблеми зі здоров’ям. Ця стаття призначена лише для інформаційних та освітніх цілей.