ВСІ ТРИКУВАННЯ, ЯКІ ТРЕБА ЗНАТИ

Щоб крутити педалі як "профі", важливо дотримуватися правильного положення на велосипеді. Перш ніж сідати, вам слід правильно розташувати сідло, але не тільки це.

Після спостереження за помилок такої кількості людей коли він катається на велосипеді в будь-якому з тренажерних залів, які я відвідую, щоб тренуватись, коли я подорожую, а також тих, хто орендує велосипеди, щоб пересуватися містом, я хотів поділитися з усіма, хто займається спінінгом або просто катається велосипед як правильно тренуватися.

здоров

Переваги їзди на велосипеді та спінінгу більш ніж очевидні: вони спалюють багато калорій і жиру, і це одне з найефективніших тренувань, якщо врахувати витрачений час та отримані переваги. Крім того, це дуже мало шкідливо, якщо все правильно зробити. М'язово це працює не тільки на ногах, але і в середній області живота; покращує серцево-судинну здатність і збільшує силу та витривалість. Усі в 45-хвилинному класі.

Крутити педалі сидячи допомагає тренувати свій ритм, набирати більше сили та витривалості

Для гарного тренування важливо дотримуватися правильного положення на велосипеді. Перш ніж сідати і починати крутити педалі, вам слід добре відрегулювати і розташувати сідло, щоб бути ефективнішим і не травмувати себе.

Педаль

Найширша частина стопи повинна розташовуватися прямо в центрі педалі, щоб мати можливість передавати максимальну силу при кожному ході педалі.

Сідло

Його завжди слід розміщувати на правильній висоті. Щоб розрахувати наше положення, просто сідайте на сідло і поставте ноги на педаль, доведіть одну з них до найнижчого положення. У цій позі коліно повинно бути злегка зігнуте, під приблизним кутом 15º-20º. Ви також можете відрегулювати сідло в більш прямому або задньому положенні, щоб ми найбільш ефективно передавали силу своїх ніг. Щоб знати, яке правильне положення, ми сідаємо на сідло з педалями в горизонтальному положенні, кульовий шарнір повинен знаходитись просто у вертикалі центральної частини педалі.

Кермо

Він повинен бути розміщений на тій самій висоті, що і сідло. Якщо ви намалювали горизонтальну лінію, яка виходить зверху, руль повинен бути її продовженням.

Помістивши правильно на велосипеді, ми повинні зрозуміти, для чого призначений кожен тип тренувань, і таким чином пристосувати його до наших цілей

Педаль сидячи: У цьому типі тренувань ми повинні підтримувати каденцію, тобто частоту обертання педалей від 90 до 100 на хвилину. Крутити педалі в цьому положенні допомагає тренувати свій ритм, набирати більше сили та витривалості.

Крутити педалі стоячи. У такому положенні, піднявшись із сідла, ми тримаємо корпус вертикально на осі педалей. Ми повинні спостерігати каденцію від 80 до 100 педалей на хвилину. Цей вид тренувань допомагає нам зміцнити черевну частину та освоїти стійкість на велосипеді.
Скелелазіння на педалях. У цьому положенні ми також піднімаємося зі сідла, але кидаємо наше тіло далі вперед, ніби атакуємо кермо. Ми будемо крутити педалі від 60 до 80 ударів на хвилину, оскільки ми підтримуємо максимально можливий опір.

Як нам планувати тренінги?

Тренування пульсу

Той факт, що ваше тренування є більш-менш ефективним, буде залежати від рівня попиту, який вимагається, а отже і від ударів у хвилину, які ви можете підтримувати під час вправ.

Якщо частота серцевих скорочень у вас дуже низька, ви погано тренуєтесь, ваші зусилля не є достатніми, і тому ви навряд чи отримаєте користь. Коли ви сидите на велосипеді, тренуйтеся, не відволікайтеся на інші речі. Якщо, з іншого боку, частота серцевих скорочень дуже висока, це не може тренуватися як слід, а також може бути небезпечним.

Перед тренуванням потрібно знати, який ваш максимальний пульс (МЧС). Щоб розрахувати оптимальний пульс, використовуйте загальну формулу: 220 - ваш вік.

Наприклад, якщо вам 40 років; Потрібно відняти 220-40 = 180. Ваш максимальний пульс (HRM) становитиме 180 ударів на хвилину. Очевидно, якщо ви добре навчена людина, ваші постійні стануть кращими.

Щоб розпочати свої тренування, ви повинні сформувати основу, яка дозволяє вашому тілу поглинати зусилля та мати можливість прогресувати та вдосконалюватися

Залежно від ваших цілей і того, що ви хочете поліпшити, ваш пульс під час тренувань буде тим чи іншим, наприклад:

Цільові пульсації на максимальній частоті кадіаку (FCM)
Опір 70% вашого FCM
Примушуйте 80% вашого FCM
Діапазон між 70% і 85% від вашого FCM
Відшкодування 55% від вашого FCM
Гонка на 85% від вашого MHR

Аеробне будівництво бази

У будь-якому виді спорту, яким ви починаєте, важливо набувати база, що дозволяє вдосконалювати. Щоб розпочати свої спінінг-тренування, вам також слід спробувати сформувати аеробну базу, яка дозволяє вашому тілу спочатку засвоювати тренування та зусилля, а потім прогресувати та вдосконалюватися.

Щоб створити належну аеробну базу, вам потрібно тренуватися за певними параметрами протягом 8-12 тижнів, залежно від того, як довго ви не тренувалися. Ви завжди повинні тренуватися від мінімум 60% від вашого FCM і максимум до 75%.

Цей тренінг дозволить вам:

–Покращіть свою стійкість до втоми.

–Тонізуйте м’язи, що беруть участь у вправі.

–Збільште капіляри, щоб кисень протікав у більшій кількості через кровопостачання і міг давати більше.

Як тільки певний рівень сили буде досягнутий, нам слід збільшити його для побудови та зміцнення зв’язок та сухожиль

Тренування витривалості

Як тільки ця база буде досягнута, вам слід пройти тренування з опору, щоб допомогти вам:

–Підвищуйте ефективність, досягаючи кращих результатів із меншими зусиллями.

–Прискорити обмін речовин і допомагає спалювати більше жиру.

–Збільште активність ферментів, необхідну для нарощування м’язів.

–Збільште розмір серця і станьте ефективнішими.

Силові тренування

Як тільки буде досягнутий певний рівень сили та витривалості, ми повинні збільшити силу та силу м’язів, допомагати будувати та зміцнювати зв’язки та сухожилля, мета необхідний для запобігання травмуванню і мати можливість продовжувати вдосконалюватися та розвиватися у спорті.

Інтервальне навчання

Це тренування слід робити після завершення фази аеробних тренувань. Інтервальне тренування - ідеальний спосіб вдосконалення та підйому на сходинку.

Існує два типи інтервальних тренувань, які визначаються:

–Інтенсивність і тривалість вправи; кількість серій та повторень, які ми виконуємо в ньому, і тривалість вправи та поєднання з фазами відпочинку.

–Аеробні інтервали слід виконувати в періоди від 4 до 15 хвилин і від 60 до 80% від вашого FCM. Анаеробні інтервали повинні виконуватися на максимумі вашого FCM за дуже короткий проміжок часу, від 10 до 30 секунд.