12 кг у 3-місячному скороченні БЕЗ кардіо, один день HIIT (неділя), звичайним рухом були будь-які поштовхові ноги та дієта:

shurrocosos

сніданок: омлет 5 яєчних білків + 50 г вівса * + сік + молоко
обід: 150 г рису * + 2 гамбургери
2-й обід: 1 шматок фрукта + білковий коктейль
їжа: 150 г овочів або бобових * + 200 г м’яса + кава/настій
закуска: 50 г горіхів + смузі + цільнозерновий бімбо-сандвіч із 150 г індички
вечеря: 150г овочів з 200г риби
перед сном: пісa/мелун

Я поставив вас на об'ємну дієту, щоб ви могли порівнювати кількості:
сніданок: омлет 6 білків і 2 жовтки + 75 г вівса + сік + молоко + 1 столова ложка меду
обід: 1 шматок фруктів + ​​білковий коктейль + сендвіч з цільнозернового хліба з 150 г індички
їжа: 250 г рису, макаронних виробів або бобових + 200 г м’яса + кава/настій + йогурт із крупами
закуска: смузі + бутерброд із цільної пшениці з 150 г індички
перед тренуванням: 1 банан + креатин + bcaa + 50 г горіхів
вечеря: 250г овочів або бобових + 200г риби + йогурт із крупами + bcaa
перед сном: пісa/мелун

В обох я щотижня отримую безкоштовну їжу - це зазвичай піца по п’ятницях. У визначенні як без солі і без олії, в обсязі мало солі і мало олії, хоча це дає більш-менш однакове. Ні алкоголю, ні цукру, і звичайно ж ніякого промислового лайна. Якщо я виходжу там їсти, я замовляю салат і антрекот, і я залишаюся як бог, фото для instagram філе/антрекота і па 'всередині.

В основному, якщо ви їсте менше калорій, ніж витрачаєте, тоді ви худнете, а якщо з’їдаєте більше, то отримуєте.
* Я харчуюся бобовими, рисом та вівсом у своєму розрізаному раціоні, тому що встаю о 5 ранку, і без вуглеводів я не витримую тренувань, які я роблю о 21:00, ще й тому, що хочу підтримувати максимально високі позначки ваги відносно близько до того, коли я важу більше (хоча менше повторень), тому я не ріжу вуглеводи повністю.

Редагувати: Мені нудно, і я теж вкладаю рутину, яку я робив
Понеділок: БД грудний прес - плечовий прес - пауербомба - мухи - бокові підняття плечей - трицепс відштовхування мотузки
Вівторок: Мертвий тяг - бічне випадання - скручування штанги - вертикальний ряд - низький ряд кабелю - завиток молотка - знизує плечима
Середа: присідання - міст на сідничній глушині - румунська тяга - розгинання ніг - кучеряві локони - прес для ніг - підняття ікри (15x4) - підняття ікри (15x4)
Повторіть три дні та недільний відпочинок або HIIT, HIIT зробив 1 хвилину з чотирьох об’єднаних вправ без зупинки, тобто 4 хвилини (наприклад, присідання без ваги, репліка, черевна порожнина та гірські сходження). Я відпочивав 30-ті, а потім 50-ті з чотирьох вправ поспіль, відпочиваю 30-х роках, роблю 40-х років, відпочиваю 30-х роках, роблю 30-х років, а без відпочинку ти робиш знову 20-ти і 10-ти, і все готово. За 15 ви зробили більше, ніж за 2 години з еліптичним.

Діапазон повторень для всього становить 8-12 мінус перша вправа, яку я зробив 7-7-6-4-3, щоб поліпшити деяку силу. Коли мені нудно, я міняю вправи, наприклад, натискання на грудну клітку ДБ, роблю це штангою або нахилом, тягу, тому що я роблю тягу в стійці або сумо-тягу, присідання в коробці або паузу в присіданні, міняю міст сідниць на перед присідання, румунська тяга на добрий ранок, скручування штанги завиванням павука, плечовий прес арнольдовим пресом, польоти від низького до високого або високого до низького або на висоті грудей, бічне відтягування підтягуванням або підборіддям тощо. я міняю HIIT на день Табати