Зони тренувань серцево-судинної системи

Ми розглянемо різні зони серцево-судинної інтенсивності на максимальному пульсі, побачимо, які енергетичні субстрати використовуються найбільше і, перш за все, для чого призначена кожна зона.

тренувань

Зона 1. Між 50% -60% f.c.m. (максимальний пульс). Застосовується для розминок та для певних груп населення, будь то новачки або люди з фізичними вадами.

Зона 2. Від 60% до 70% f.c.m. Основним паливом є жир у тілі, хоча він не забезпечує велику кількість загальних калорій. Він широко використовується в системах для схуднення у людей із надмірною вагою, оскільки він не прикладає особливих зусиль, якщо у вас низький фізичний стан.

Зона 3. Від 70 до 80% f.c.m. Це зона серцево-судинних тренувань та аеробного опору par excellence. Жири та цукор поєднуються більш пропорційно, і споживання калорій значно перевищує попередній.

Зона 4. Від 80% до 90% f.c.m. Тут ми торкаємось знаменитого анаеробного порогу. Для тренувань у цій зоні необхідний чудовий фізичний стан з обмеженими періодами (оскільки анаеробна не дозволить нам зусиль більше 40-50 секунд). Споживання калорій дуже велике, особливо якщо ми працюємо з інтервалами, поєднуючи обидві системи для отримання енергії, хоча це рекомендується лише фахівцям.

Зона 5. Більше 90% f.c.m. Небезпека, не рекомендується робити орієнтовані на здоров’я серцево-судинні тренування або втрату ваги. Скоріше використовується у спортивних змаганнях, важкій роботі чи неконтрольованих тренуваннях.

частота пульсу є дуже важливою цінністю, яку потрібно знати рівень з аеробні тренування якому ми підпорядковуємось. Це легко виміряти, і це дає нам чітке свідчення про наші зусилля.

Вибір частоти серцевих скорочень, з якою ми збираємося тренуватися, не є довільним значенням, а скоріше це робиться відповідно до нашої мети, Залежно від досягнень, яких ми сподіваємось досягти, ми працюватимемо на рівні 60% від нашого максимального пульсу або 85% від максимального пульсу.

Щоб розрахувати наш максимальний пульс, нам просто потрібно відняти наш вік від 220, Максимальний пульс = 220 - Вік

Таким чином, для віку 30 років наш максимальний (теоретичний) пульс становить 190 ударів в хвилину.

Правильний пульс залежить від наш вік та тип вправи що ми хочемо тренуватися. На цьому графіку ви можете побачити відповідні рівні пульсу для нашого віку та цілей тренувань:

Таким чином, ми маємо наступні зони серцебиття відповідно до нашої мети:

Безпечна зона пульсу (від 50 до 60% від максимального пульсу)
Це той, який ми повинні використовувати в наших починаннях в серцево-судинних тренуваннях. Це щадна робоча зона, де частота серцевих скорочень не піднімається занадто високо. Ця зона також використовується добре підготовленими спортсменами для виконання регенеративних робіт після напруженої роботи або тренувань.

Зона контролю ваги (60/70% від максимального пульсу)
Це правильна зона пульсу для схуднення. Якщо наша мета - схуднення, ми повинні проводити заходи в цій області не менше 45 хвилин.
Протягом перших 20 хвилин вуглеводи спалюються, і з цих початкових 20 хвилин ми починаємо спалювати жир.
Це також відповідна зона для тренувань для людей, які починають, але вже працювали на серцево-судинній системі або мають нормальну фізичну форму.
Аеробна зона (70/80% від максимального пульсу)
Правильний тренувальний майданчик для тих, хто хоче покращити ємність легенів і серцеву здатність. Тренування для цієї мети має тривати щонайменше 20 хвилин і проводитись послідовно, 3-4 рази на тиждень.

Анаеробна порогова зона (80/90% від максимального пульсу)
У цій зоні працюють ті самі потужності, що і в аеробній зоні, але це зона інтенсивного тренування. Ми повинні працювати в цій галузі лише після кількох місяців аеробної підготовки.
Це не рекомендована зона для початківців аеробних тренувань.

Зона небезпеки (90/100% від максимального пульсу)
Це небезпечна зона і підходить лише для добре підготовлених спортсменів, які регулярно проходять медичне обстеження. Якщо ми починаємо аеробні тренування, ми повинні уникати роботи в цій зоні максимальних та субмаксимальних вправ.

Найбільш вимогливі процедури серцево-судинних тренувань включені в програму квартал Y п'ята зона. Четверта зона відома як анаеробний поріг. Це вимагає від вісімдесяти до дев'яносто років відсотка нашого максимального пульсу.

Зона анаеробного порогу становить рекомендується для людей з певним ступенем досвід у практиці серцево-судинних вправ а не для людей, які страждають на певний тип серцевих захворювань або страждають ожирінням. Через його динамізм, Цей тренувальний район добре робити в групові заняття.

п'ята зона є анаеробна зона, що характеризується тим, що студент вимагає від 90 до 100% вашого максимального пульсу.