Ми говоримо це не вперше: силові тренування та здорове харчування з достатньою кількістю білка гарантують поліпшення нашого здоров'я. Тепер огляд та мета-аналіз досліджень, опублікованих у British Journal of Sports Medicine, підтверджує це.

щоденних

Цей огляд був проведений в рамках 49 досліджень, які об’єднують понад 1800 учасників обох статей та усіх рівнів з точки зору силових тренувань, від початківців до досвідчених людей. Висновки ясні: більше споживання білка та силові тренування покращують м’язову масу у здорових дорослих, особливо у старших.

Одним з найцікавіших питань, що розглядаються в дослідженні, є ідеальна щоденна кількість білка для досягнення такого збільшення м’язової маси та покращення силових тренувань. На основі цього дослідження дослідники дійшли висновку, що ця сума має становити близько 130 грамів білка на день і не повинен перевищувати 1,6 грама на кілограм ваги, оскільки звідти ніяких покращень не видно.

Що ще, джерело, з якого походить білок, байдуже що стосується досягнення результатів: ми можемо вибрати яловичий, яєчний або рослинний білок, оскільки всі вони давали схожі результати.

Чи потрібно підживлювати, щоб досягти такої кількості білка? Якщо у вас добре спланована дієта, ні: насправді дістатися до неї досить просто. 130 грам білка можна отримати, якщо з'їсти пару курячих грудок на обід (близько 90 грамів білка), йогурт на десерт або в середині ранку (12,5 грам білка) та філе хека на вечерю (24 грами білка ).

Це ще важливіше для молодих людей: з 30 і 40 років ми починаємо втрачати м'язову масу, Тому вживання достатньої кількості білка в нашому раціоні та включення силових тренувань у наш розпорядок дня повинні бути двома принципами, які слід поважати, якщо ми хочемо залишатися здоровими.