стале

У цій статті ми пропонуємо завдання зробити ваші понеділки зеленими. Зелені понеділки полягає у спробі не споживати білок тваринного походження у понеділок, щоб утворити менше відходів, беручи до уваги критерії стійкості та енергозбереження.

Цей виклик є частиною глобального виклику дієти на основі рослин та екологічної дієти.

Переваги збільшення споживання білка на рослинній основі

Експерти з питань харчування та зміни клімату сходяться на думці, що дієта з більшим внеском білків рослинного походження, ніж білки тваринного походження, є більш корисною як для нашого здоров'я, так і для планети.

Серед десяти найкращих рекомендацій Американський інститут досліджень раку та Всесвітній фонд дослідження раку Для профілактики цієї хвороби наголошується на необхідності покласти раціон на овочі та обмежити, особливо, споживання червоного м’яса.

Згідно з Університет Гранади, Цей тип дієти зменшує вплив коктейльної дії токсинів та ендокринних руйнівників. Які речовини впливають на гормональний рівень і пов’язані з певними видами раку, надмірною вагою, проблемами вагітності або передчасним статевим дозріванням.

Бобові та злакові культури, ідеальна пара

Бобові здатні захоплювати азот з повітря, тому вони є джерелом рослинного білка. Вони забезпечують дуже повноцінні рослинні білки, особливо сою, боби, сочевицю та нут. У 100 г бобових ми знаходимо між 19-35 г білка. Соєві білки мають майже таку ж біологічну цінність, як і м’ясні.

Для поліпшення білкової якості бобових досить споживати злакові культури або насіння протягом дня. У злаках та насінні бракує амінокислоти лізину, тоді як у бобових та горіхах метіоніну.

У наступній таблиці наведено рейтинг білка PDCAA в зернобобових культурах порівняно з іншими білками (оцінка амінокислот скоригована на засвоюваність білка).

Вживання бобових допомагає регулювати рівень холестерину, якщо у вашому раціоні мало насичених і трансжирів. Сапоніни, яких більше в пророслих бобових, перешкоджають всмоктуванню холестерину в кишечнику. Вони мають сприятливий глікемічний індекс, після прийому їх рівень глюкози в крові мало збільшується. Бобові культури, які забезпечують найбільше вуглеводів, - це боби, які містять 60%, і ті, що містять найменше сої (26%).

Тарілка бобових містить близько 15-25 г клітковини, що дуже близько до рекомендованої добової суми. Його стійкий крохмаль є попередником бутирату, жирної кислоти, яка є їжею для ентероцитів, клітин кишечника та бактерій мікробіоти (кишкової флори), також відомої як пробіотики.

Споживання зернових та зернобобових культур сприяє сталості планети та зменшенню кліматичних змін. Вони підвищують родючість грунту, де вони ростуть, закріплюючи азот з повітря. Вони є дощовими культурами, тому вони зменшують вплив води.

Вони вимагають невеликої обробки після збору врожаю і зберігаються сухими, без охолодження, зменшуючи викиди СО2. Оскільки вони роками залишаються в ідеальному стані, вони зменшують харчові відходи.

У ваші Зелені понеділки ви можете готувати ці продукти в скороварці, що означає економію витрат на енергію до 70% порівняно з іншими кулінарними техніками.

Такі страви, як супи, рагу, рагу, супи, креми, пюре ... можуть бути включені на кухню використання, що дозволяє вживати продукти, які збиралися викинути, наприклад, черствий хліб чи залишки рису нут напередодні.

Продукти, багаті рослинними білками

горіхи Їх слід вживати в помірних кількостях, оскільки їх калорійність висока. Не забувайте поєднувати їх з насінням і злаками.

У наведеному нижче списку ви можете побачити внесок овочів з найбільшою кількістю білка, який потрібно включити у ваші Зелені понеділки.

  • Соя ……………… .35,9%
  • Арахіс ……… 27%
  • Сочевиця ………… .23%
  • Горох ………… 21,6%
  • Мигдаль ……… .20%
  • Нут ………. 19,4%
  • Фісташки ………… .17,65%
  • Горіхи кеш'ю ………… 17,5%
  • Волоські горіхи ……………… 14 г%

Насіння та зерна: вони забезпечують мінералами, вітамінами, білками та клітковиною, особливо якщо вони цілі; покращуйте волосся та нігті, пам’ятайте, що їх слід поєднувати з бобовими та горіхами.

  • Гарбузове насіння ... 30,2%
  • Соняшник ……………………… . 27%
  • Рис: дикий ……………… .14,7%
  • Кіноа ………………………… 13,8%
  • Ячмінь ………………………… 12,5%
  • Овес …………………………. 11,7%
  • Пшоно …………………………… .11%

Водорості: Вони є чудовим джерелом білка, йоду та кальцію, мають низьку калорійність, допомагають вам очистити та регулювати рівень холестерину.

Сейтан: Він виготовляється з клейковини (остерігайтеся целіакії), і після приготування він має зовнішній вигляд, схожий на м’ясо, і допускає ті самі препарати. Його внесок у білки становить 24%, а також він відомий як овочеве м’ясо.

Текстурована соя: Ви можете знайти його у пластівцях або великих шматочках. Коли ви купуєте його, ви повинні його зволожити, щоб мати можливість його готувати, його смак нейтральний, а текстура схожа на м’ясо. Вміст білка у нього високий, 53%.

Тофу: Це похідне сої, воно відоме як тофу через його зовнішній вигляд. Багатий мінералами та білками (15%), він забезпечує менше холестерину, ніж м’ясо. Він має м’який смак, його можна їсти свіжим або вареним.

Темпе: Його отримують ферментацією сої. Його вміст білка становить 19,5% і забезпечує вітамін В12. Містить більше клітковини, ніж тофу, і має сильний аромат.

Енергетичні витрати на виробництво тваринного та рослинного білка

Тваринницька діяльність виробляє 18% викидів парникових газів протягом усього циклу: вирубка лісів на пасовищах, викиди метану від великої рогатої худоби, закис азоту з їх фекаліями, споживання енергії на фермах та випасання худоби, транспортування, зберігання та охолодження; виробництво добрив для вирощування кормів для худоби, переробки кормів, управління гноєм та перетравлення самих кормів.

Виробляють 1 кг сочевиці:

• Викидає 1 кілограм вуглекислого газу (CO2)
• Вам потрібно 5854 літри води
• На 100 кілограмів білка потрібно 2500 м2 сільськогосподарських угідь

Виробляємо 1 кг телятини:

• Викидає 27 кілограмів вуглекислого газу (CO2)
• Вам потрібно 15 400 літрів води
• На 100 кілограмів білка потрібно 6000 м2 сільськогосподарських угідь

Якби ми всі уникали їсти тваринний білок один день на тиждень і замінювали його еквівалентною кількістю рослинного білка, ми зменшили б світове споживання енергії на 14%.

Ідеї ​​для ваших зелених понеділка

Спробуйте ці комбінації рослинних білків, щоб зробити ваші Зелені понеділки більш різноманітними та збалансованими:

  • Бобові + цільні зерна:рагу, сочевиця з рисом, квасоля з макаронами або хлібом, кускус з нутом та овочами, нут з гречкою, спагетті з горохом, мексиканські коржі, фаршировані квасолею, соя з овочами та рисом, овочевий нут зі скибочкою хліба тощо.
  • Бобові + горіхи та насіння:бобові салати, горіхові салати, хумус або овочеві паштети.
  • Похідні сої:тофу, темпе, текстурована соя.
  • Сейтан.
  • Морські водорості в супах, кремах, рагу тощо.
  • Псевдозерни як лобода, гречка та пшоно.
  • Цільнозернові + овочеві напої (соя, мигдаль, фундук).
  • Горіхи та насіння + овочеві напої (вівсянка або рис).
  • Горіхи та насіння + цільні зерна: рисовий салат із сухофруктами або макаронами та горіхами.

Ви приєднуєтесь до виклику «Зелені понеділки»? Ви можете переглянути нашу статтю про рецепти з рослинним білком, щоб отримати більше ідей для ваших зелених понеділків.

Пам’ятайте, що ви можете стежити за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або наш канал YouTube.