журнал
Зайві кілограми? Гірша витривалість після зими? У цей момент більшість людей думає про спортзал і біг. Але що, якби ви взяли велосипед цієї весни, і це був би ваш найкращий спортивний партнер?

Ось гарний час, тепер це легко для тих, хто заховав велосипед на хорошу глибину в холодну погоду. Екскурсії на вихідних під відкритим небом чудово підходять для відпочинку та можуть бути важкими тренуваннями. Сьогодні стає все більш і більш модним їздити на двох колесах навіть у великому місті, якщо ви їдете досить далеко, це також може бути вдалим часом для тренувань. Якщо спінінг був вашим улюбленим взимку, або ви навіть не зійшли з велотренажера, пора виходити з кімнати і заряджатись киснем і сонцем.!

Дотримуйтесь темпу і худніть!
Так легко накопичити ту маленьку м’яку жирову подушечку тут і там, і ще легше вирости великою, так? З іншого боку, їзда на велосипеді, заняття кардіотренуванням можуть допомогти вам позбутися цього! Без зайвих кілограмів ви зійдете зі сідла стрункішою, підтягнутою та мускулистішою!
Якщо ви вибрали велосипед як засіб для схуднення, довгі, рівномірні кроки будуть найкращими способами спалити жир. Це правда, що сам велосипед не використовує м’язи живота так інтенсивно, як м’язи стегна та сідниць, наприклад, але аеробний характер руху робить його ідеальним спалювачем жиру. Не кажучи вже про те, що він використовує найбільші м’язові групи в організмі, а м’язи, що розвиваються тут, спалюють більше енергії навіть у базовому стані, тому їзда на велосипеді також підвищує базовий рівень обміну речовин.
Йдіть в ногу, коли це непросто, але розмова все-таки можлива. Покатайтеся приблизно дві години на тиждень три рази на тиждень - або двічі, якщо це більше відповідає вашому часу. Ця форма чудова, якщо ви збираєтеся працювати або щось робити.
ПІДКАЗКА: Приділіть більше часу вихідним дням на тренування. Справді довга обмотка, яка триває до шести годин, спалює дивовижну кількість енергії!

Спробуйте інтервал!
Прискоріть тренування за допомогою більш швидких інтервальних секцій, щоб ще більше збільшити споживання енергії. Не маєте двох годин їзди на велосипеді? Вставляйте коротші двохвилинні розділи, коли їдете, як можете. Робіть півхвилинні перерви між секціями, а потім збільшуйте довжину швидких секцій по мірі просування.
За допомогою цієї форми тренувань ви використовуєте більше енергії під час руху, і ваш метаболізм буде набагато краще обертатися протягом наступних дванадцяти годин. Не кажучи вже про те, що ваша середня швидкість також буде швидшою завдяки швидким секціям.

Не просто тренуйтеся на велосипеді!
Більшість людей сьогодні все ще думають, що сухарі та інші вправи на животі позбавляють від жиру на животі. Вони, звичайно, корисні для нарощування м’язів та збільшення сили тулуба, але локально спалювати жир не будуть. У той же час перехресні тренування дуже важливі, тому що ніколи нікому не годиться практикувати лише одну форму руху, оскільки це однозначно обтяжує тіло. На додаток до балансування, інші типи рухів також значно покращать ефективність вашого велосипеда, а також ваше споживання енергії.
Особливо важливо збалансувати недоліки довгострокової позиції вперед за допомогою тренування тулуба, для якого ідеально підходять вправи йоги, пілатесу, хребта. Це також чудовий підсилювач тулуба, а тренування TRX корисно для м’язів стегна. Якщо ви могли б ще краще покращити свою витривалість, тяга чи зумба також можуть бути хорошим вибором.
Не забувайте правильно розтягуватись: завжди обережно розтягуйтесь після їзди на велосипеді, щоб уникнути можливих травм та полегшити наступне тренування.

Добре харчуватися!
Втрата ваги в такій простій теорії, так? Ви їсте менше, більше рухаєтесь, отже, починаєте худнути. На жаль, це не так просто, і особливою проблемою є те, що ми схильні переоцінювати використану енергію, ніж насправді було потрібно. Ось чому важливо вибирати складні вуглеводи та нежирні білки, щоб забезпечити енергією для тренувань. Крім того, уникайте продуктів із маркою з низьким вмістом жиру, оскільки вони, як правило, містять багато цукру - і навпаки, часто етикетка з низьким вмістом цукру в більшості випадків може бути етикеткою з високим вмістом жиру. Важливо, щоб ви не втрачали різко споживання калорій, оскільки це також погіршить ваші тренувальні результати.

Досить відпочити!
Для кожного тренування вірно, що ви справді розвиваєтесь під час відпочинку. Для належної працездатності, а також для схуднення важливо, щоб ви висипались і стресувались якомога менше. Доброю новиною є те, що фізичні вправи також допомагають поліпшити якість сну та зменшити стрес!

Вгору на велосипеді!
Ви вийшли з практики? Яке щастя має вислів про те, що про велосипед не можна забувати, абсолютно вірно! Якщо останнім часом ви нікуди не їздили на двох колесах, звичайно, не завадить пожертвувати кількома тижнями, щоб впевнитись знову сісти в сідло, ефективно і вміло їздити на велосипеді і теж насолоджуватися тренуваннями! Шість тижнів буде цілком достатньо!

Шеститижневий план тренувань для початківців

Щотижневий план (виконувати велотренування, як описано нижче)
Понеділок: їзда на велосипеді та посилення багажника
Вівторок: вихідний день або крос-тренування
Середа: їзда на велосипеді та посилення багажника
Четвер: крос-тренування
П’ятниця: вихідний день або крос-тренування
Субота: їзда на велосипеді та регулярне підкріплення
Неділя: легке прокручування для розваги - так, як вам хочеться

Інтенсивність
Інтенсивність їзди на велосипеді залежить не тільки від швидкості, а й від багатьох інших факторів: рельєфу, типу велосипеда і, звичайно, вашої витривалості. Замість наведених тут значень швидкості покладайтесь на свої почуття, як описано!

Зона 1
Інтенсивність: легка
Середня швидкість: 13-20 км/год
Що ти відчуваєш? Ви крутите педалі майже без зусиль, відчуваючи щонайменше легке напруження в ногах. Ваше дихання плавне, ви не дихаєте.

Зона 2
Інтенсивність: помірна
Середня швидкість: 20-26 км/год
Що ти відчуваєш? Ви точно котитесь, відчуваєте сильніше, але не болюче напруження в ногах. Ваше дихання рівномірне, але сильніше, ви все одно можете вести коротші розмови.

Зона 3
Інтенсивність: важко
Середня швидкість: 26-32 км/год
Що ти відчуваєш? Ви сильно їдете, м’язи на ногах і сідницях напружені. Ви більше не можете говорити.

Зона 4
Інтенсивність: максимальна
Середня швидкість: вище 32 км/год
Що ти відчуваєш? Ви котитеся з повною силою, м’язи піддаються всьому по максимуму, швидко набираєте повітря. Ви не можете довго підтримувати цю інтенсивність.

1 ТИЖДЕНЬ
Цей тиждень - про початок тренувань на велосипеді. Ви відчуваєте свої межі і здобуваєте впевненість у собі.
Що робити?
Тривалість інтенсивності
розминка 1.-2. зона 5 хв
зона базової потужності 2 5 хвилин
інтенсивна секція Зона 3 3 хв
дренажна зона 1 2 хв
Повторюйте ці розділи (за винятком виведення), поки не прокатитеся принаймні 40 хвилин. Якщо ви звикли раніше, збільште кількість кіл до того часу.

2 ТИЖНІ
Цього тижня ти можеш ще більше підвищити свою впевненість у собі, ти будеш повертатись все ефективніше і, отже, йому буде набагато простіше скоротити і на більші відстані. Тут ви впевнено використовуєте різні передачі, включаючи трансмісію! Більш досвідчені велосипедисти можуть зіткнутися з ще більшими проблемами, суть полягає в тому, щоб бути ще сильнішим, рухаючись різними групами м’язів.
Що робити?
Тривалість інтенсивності
розминка 1.-2. зона 5 хв
швидкий поворот у зручній зоні передач 2-а зона 5 хвилин
енергійне поворот на важчій передачі Зона 2 5 хвилин
дуже швидке поворот на більш легкій передачі Зона 3 2 хв
швидкі повороти в зручному передаточному відношенні 1-2. зона 2 хв
Повторіть розділи, як і попереднього тижня, загальною тривалістю 45-50 хвилин.
Цього тижня ви отримаєте повну впевненість у використанні коробки передач та на довші відстані.

3 ТИЖНІ
Цього тижня, окрім більших дистанцій, ви також можете потренуватися в тому, як робити вигини, як справжні плюси.
Що робити?
Тривалість інтенсивності
розминка 1.-2. зона 5 хв
швидко рухаючись заднім ходом на зручній передачі, переконайтеся, що тихо і поступово сповільнюєтесь, перш ніж на поворотах до зони 2 15 хвилин
збільшуйте свої зусилля, дотримуючись обережності, щоб якомога менше гальмувати перед кутами 2.-3. зони на 10 хвилин
повернутися до швидких поворотів і м'яких поворотів Зона 2 15 хвилин
Загальний час тренувань повинен становити 45-50 хвилин.
Цей тиждень посилює впевненість у керуванні велосипедом.

ТИЖДЕНЬ 4
Спочатку може здатися дивним тримати темп 90-100 об/хв, але ви швидко помітите, що якщо ви перевищуєте 80, це наче менш втомлює їздити на велосипеді, і це буде особливо корисним досвідом у більш тривалий термін. Тренування цього тижня люблять саме такий темп з вами. Однак важливо, щоб ви ніколи не жертвували точним виконанням руху на вівтарі поспіху: якщо ви десь відчуваєте біль, уповільнюйте, поки не відновите контроль, а потім спробуйте ще раз.
Що робити?
Тривалість інтенсивності
розминка 1.-2. зона 5 хв
швидкість до 90-100 об/хв, якщо вам потрібно перейти на більш легку передачу 2.-3. зона 1 хв
поверніть на своїй звичайній швидкості Зона 2 протягом 2 хвилин
кататися дуже швидко, до 100 у зоні 3 протягом 1 хвилини
повторіть попередні, за винятком прогрівання ще двічі
обертайтеся трохи швидше, ніж ваша звичайна швидкість Зона 2 протягом 10 хвилин
Загальний час тренувань: 45 хвилин
Це тренування допоможе вам звикнути до швидших обертів, щоб ви могли краще контролювати свої зусилля.

ТИЖДЕНЬ 5
Цього тижня ви можете тренувати своє дихання та м’язи, щоб підтримувати вас у важчих, довших походах.
Що робити?
Тривалість інтенсивності
розминка 1.-2. зона 5 хв
збільшити темп та інтенсивність зони 2 протягом 10 хвилин
ще більше збільшити темп та інтенсивність зони 3 протягом 10 хвилин
поверніть трохи 1.-2. зона 2-5 хвилин
знову збільшити темп та інтенсивність зони 3 протягом 10 хвилин
котитися додому як похідне
Загальний час тренувань: 55-60 хвилин
Зараз ви все більше готові вирушати в більш серйозну подорож!

6 ТИЖНІВ
Стоячі ролики регулюють навантаження, щоб деякі ваші м’язи могли розслабитися, але це також дуже допомагає під час руху вгору, оскільки ви можете натискати на педаль повною вагою. Коли ваша верхня частина тіла бере участь у роботі, пульс зростає: це робить тренування ще більш підтягнутим.!
Що робити?
Тривалість інтенсивності
розминка 1.-2. зона 5 хв
швидка швидкість Зона 2 15 хвилин
котити стоячи 2-3. зона 30-60 секунд
сядьте і так поверніть зону 2 на 2 хвилини
повторіть етапи сидіння та стояння шість разів
швидка швидкість Зона 2 15 хвилин
котитися додому як похідне
Загальний час тренувань: 45-50 хвилин