Важливість жиму лежачи в нашому тренуванні з обтяженням
Жим лежачи або жим лежачи це зоряна вправа будь-якого тренажерного залу. Є багатосуглобова вправа дуже повноцінна, залучаючи основні групи м’язів верхньої частини тіла. Це приносить нам великі переваги з точки зору прибутку сила та м’язова маса, але і в втрата жиру в організмі.
Вправа «Жим лежачи» знаходиться поруч із «Мертвою тягою», і присідання було б досить будувати міцну та врівноважену статуру. Будьте частиною основні вправи на час нарощувати м’язи та нарощувати силу. Це хороший варіант не тільки вирощувати наші грудні відділи, але оскільки це складна вправа, вона включає практично всі верхня частина тіла.
Ми можемо змінити кут тяги зміна нахилу вагової лавки. Це також змінить уражену область грудної клітки під час руху. Залучення м’язи агоністів, синергістів та антагоністів, а також м’язові волокна також будуть різними. Пізніше ми розглянемо цю тему більш поглиблено.
М'язи, що беруть участь у жимі лежачи
М'язи, які активуються в жимі лежачи, не обмежуються лише грудьми, а є багатофункціональна вправа на поштовх, в ньому задіяна значна частина мускулатури тулуба. Агоністи, синергісти та антагоністи, що працюють у досконалій синергії групи.
М'язи-агоністи
Синергічні м’язи
М'язи-антагоністи
- Задні дельти
- Широкий спинний
- Біцепс
Правильна техніка виконання жиму зі штанги
Жим лежачи може призвести до серйозних травм, якщо його неправильно зробити. Важливо придбати вишукана техніка перед тим, як прогресувати із зарядами. Є багатосуглобова вправа за допомогою якого вони можуть піднімати важкі вантажі. Завдяки тому, що у виконанні бере участь кілька м’язів.
Через використання важких ваг це добре для силових тренувань або гіпертрофії (набору м’язів), але збільшує ймовірність отримання травм. З цієї причини важливо добре розігрітися і виконати правильну техніку.
Найкращим варіантом для звичайного жиму лежачи буде або силова клітка, або силова стійка, оскільки це дозволяє нам використовуйте більше ваги та з більшою безпекою. Завдяки регульованим анкерам, що дозволяє нам у будь-який час звільнити планку у разі потреби.
Якщо виконати кілька простих кроків, ви уникнете травм і ви отримаєте велику користь від цієї повної вправи для грудей. Ми повинні виконувати кожне повторення так, ніби воно було унікальним, управління діапазоном руху від початку до кінця.
Жим жиму штанги:
- Ми лягли обличчям вгору або лежачи на спині на плоскій лавці, ступивши ногами на землю.
- Штрих повинен бути перед нашими очима, з спина і стегна добре вирівняні.
- Положення рук повинно бути трохи ширшим, ніж плечі, і щоб опускаючи лікті, вони знаходились на 90 °.
- Ми повинні скоротити лопатки (втягування лопатки) щоб отримати більш міцну основу, щоб штовхнути штангу.
- Перш ніж почати рухати планку, ми натискаємо на ноги об землю, ми будемо стискати сідниці та живіт, утворюючи блок, щоб атакувати штангу.
- Ми набираємо повітря, надуваючи грудну клітку, і знімаємо штангу з опори, застосовуючи силу ліктями, переносячи її через плечі, випускаючи повітря.
- У барі немає спуститься по прямій, але робити це буде від плечей до середини грудей.
- Лікті при опусканні будуть знаходитись на відстані 75 ° від корпусу, що захищатиме манжети плеча і 90 ° відносно планки. Ми будемо ловити повітря, опускаючись вниз.
- Піднімаючись, ми повернемо штангу на висоту плечей і випустимо повітря з легенів.
Якщо ми робимо плечовий прес вдома і без допомоги, не розміщуйте упори штанги, У випадку, якщо в середині вправи у нас не вистачає сил, нашим єдиним виходом буде скидання гирі з одного боку, щоб вийти з безладу. Якщо зупинки ввімкнені, ми не змогли цього зробити.
Перед тим, як робити серію з високими навантаженнями, добре розігрійте пару пар із 40% 1RM (максимальна вага в одному повторенні). Це дозволило б нам розпочати вправу з хорошим тонусом і з гарною змазкою в суглобах.
Типи варіантів жиму, які ми можемо зробити
Залежно від структури тяги або кута роботи, це вплине на іншу частину грудної клітки. Іншою важливою частиною рівняння є тип опору що ми використовуємо для виконання вправи. Деякі гантелі дозволять нам більш широкий і повний діапазон рухів. Тоді як штанга дозволить нам використовувати більший вантаж.
Плоский або горизонтальний жим лежачи
Цей вид вправ можна робити як з гантелями, так і з баром. Це основна вправа par excellence для грудей та розвитку середня частина грудної. Ми робимо лаву в горизонтальному або рівному положенні для виконання преса.
З баром:
Це дозволяє нам використовувати навантаження плюс важкий.
З гантелями:
Якщо ми хочемо більше подорожей, ми будемо використовувати гантелі.
Нахилений жим лежачи
У нахиленому жимі лежак лава повинна бути з 45º нахилу. Робочий кут і сила тяги означатимуть більшу активацію Велика грудна клітка та передній дельтовид. Як і на плоскій лаві, ми можемо робити вправу як зі штангою, так і з гантелями, і застосовуватимуться ті самі міркування.
З баром:
З гантелями:
Занепад жиму лежачи
У відхиленому Bench Press кут виконання безпосередньо впливає на Грудна неповнолітня. Опрацювання нижньої частини грудей важливо для формування грудей, багато разів ми забуваємо правильно їх тренувати, надаючи більше значення як плоскому, так і похилому варіантам.
З баром:
З гантелями:
Жим лежачи на гумках
На додаток до жиму лежачи з гантелями та штангою, ми також можемо використовувати деякі гумки для опору. Стрічки або Гумки дозволяють нам гарну свободу пересування. Це чудовий спосіб тренувати свої грудні під будь-яким кутом і в будь-якому місці.
Жим лежачи з гумками вдома
Якщо ми хочемо тренуватися і отримувати сильні грудні залози, визначені вдома. Групи - це варіант економічний та ефективний. Це основний аксесуар не тільки для вправ на грудну клітку, але і для розвитку будь-яких м’язів тіла. Спосіб роботи вправи точно такий же, як якщо б ми робили це з гантелями, с та ж механіка.
Якщо ми думаємо створити домашній тренажерний зал, не забудьте придбати набір гумок.