Джозеф М. Варпеха, Массачусетс, CSCS, NSCA-CPT
Мало хто може заперечити, що Жим лежачи Чи він найпопулярніші вправи в тренажерному залі коли справа стосується роботи верхньої частини тіла. У цьому випадку в цій статті розглядаються деякі найпоширеніші помилки, допущені під час цієї вправи. Наступний список аж ніяк не є всеохоплюючим, а тому не має жодного конкретного порядку, він просто згадує деякі найважливіші моменти.
Підніміть сідниці з лави, намагаючись виштовхнутися на планку
Хто цього не бачив? людина, що робить лежачі, яка піднімає сідниці досить високо над лавою, щоб вона могла просунути руку через щілину. Прийняти сприятливе біомеханічне положення, коли опір стає занадто складним, є природною реакцією організму. Це також інстинкт, з яким слід завжди боротися, щоб зберегти здоров’я попереку. Зокрема, міжхребцеві диски можуть відчувати надмірну компресію при примусі в це положення. Різний ступінь вигину спини, коли сідниця контактує з лавою, також може спричинити проблеми з попереком, але це, як правило, не настільки проблематично чи плодоносно. Будь-яка людина може підняти більшу вагу, якщо підніме сідниці з лави, що ускладнює виправлення звички. Якщо ви не ввійшли в цю звичку, краще не починати. Якщо у вас, навпаки, ця звичка, поверніться до початкового рівня ваги і намагайтеся підтримувати правильну поставу, щоб уникнути травм. Не хвилюйтеся, ваші фігури повернуться з невеликою роботою, адаптуючись до нової посади.
Відбийте штангу від грудей
Помістіть ноги на лаву, поки ви працюєте над нею
Це не помилка, це скоріше непорозуміння. Я часто чую, як люди кажуть, що вони ставлять ноги на лавку, оскільки це більше ізолює грудну клітку під час вправ. Це повинно бути очевидним, оскільки грудна клітка вже не утеплена, коли ноги знаходяться на лавці, на відміну від тих, коли вони знаходяться на землі. Тим не менше, деякі люди, які працюють у банківській сфері, можуть мати вигоду.
Номер один: Розміщення ніг на лавці напевно зачепить м’язи-стабілізатори верхньої частини тіла набагато більшою мірою, оскільки великі стабілізатори стегон, ніг та стоп в основному були видалені.
Номер два: Для деяких людей з проблемами спини, підняття ніг на лавку полегшує біль більше, ніж стопи на підлозі. Роботу на лавці ногами на лавці можна порівняти з натисканням на гантелі спиною, підтримуваною стійким м’ячем. Однак не сподівайтесь досягти фактичного максимального жиму жиму (шляхом повторень або ваги), тримаючи ноги на лаві.
Помічник (и) отримує кращу процедуру, ніж підйомник
Це видно з будь-якою вправою, яка вимагає допомоги асистента (споттера), коли рух не може бути виконаний виключно підйомником, але, як видається, це помітніше при жимі лежачи. Мета асистента - надати порівняно невелику кількість допомоги на останніх двох або двох повтореннях, щоб піднімач міг пройти через точку помилки. Якщо на брусі 135 кг, а асистент повинен внести 25 кг. Щоб допомогти підняти штангу, слід значно зменшити вагу, для безпеки помічника, а також підйомника. Крім того, немає сенсу робити серію з 10 повторень, коли ваш помічник повинен допомогти вам з останніми 6. Навіть якщо помічник постійно повторює вам "це все ваше, це все ваше", будьте впевнені, що це ніде бути "всім своїм". І для всіх вас, помічників, найкращим допоміжним захопленням є почергове зчеплення, а не два пальці чи одна рука посередині штанги. У цьому розділі ми припускаємо, що асистент володіє знаннями та адекватною підготовкою, щоб мати змогу допомогти атлету. Для отримання більш детальної інформації зверніться до керівництва та викладачів міжнародного курсу персонального тренера, який викладає High Performance .
Відсутність прогресивного перевантаження в навчальній програмі
Хоча багато хто стверджує, що вправам жиму лежачи приділяється набагато більше уваги, ніж воно заслуговує, ніхто не може поставити під сумнів його популярність на всіх рівнях підготовки - від спортсменів, що займаються рекреацією, до елітних спортсменів. Незважаючи на відносно простий характер опитування, і надалі можливі багато помилок - від технічних дефектів до неоптимальних конструкцій програм через загальну дезінформацію щодо опитування та його виконання. Наслідки таких помилок можуть бути відносно доброякісними, якщо не прогресувати з бажаною швидкістю збільшення міцності до більш небезпечних технічних помилок, які можуть призвести до серйозних травм. У цій статті визначено деякі найпоширеніші помилки, які, якщо їх уникнути, можуть призвести до дуже грамотного жиму лежачи з мінімальним ризиком отримання травм.
Жим лежачи надзвичайно популярний як вправа в тренажерному залі, а також як змагальний підйом (як одна з 3 дисциплін важкої атлетики). Однак до його виконання слід серйозно ставитися з точки зору техніки, щоб максимізувати безпеку, і певні принципи тренування повинні дотримуватися, щоб збільшити міцність.
А на десерт ...
Інші поширені помилки в позі, техніці та виконанні руху.
Наступні помилки також неефективні або потенційно небезпечні.