Як уже згадувалося у статті про тиск на прямій лаві, жим лежачи - це одне з найосновніших речей, що практикуються в тренажерному залі для збільшення обсягу грудей. Тиск на похилу лаву догори дном представляє один із варіантів, який орієнтований насамперед на верхню частину грудних м’язів. У русі беруть участь: верхня частина великого грудного м’яза, мала грудна м’яз, передня головка дельтоподібного м’яза і трицепс. Ведуться дискусії щодо правильного нахилу лави. Діапазон приблизно від 20 до 45 градусів вважається оптимальним. Різниця полягає головним чином у збільшенні ефективності на верхній частині грудей, оскільки кут нахилу лави збільшується. Кут, що перевищує 45 градусів, більше не рекомендується, оскільки така вправа значно напружує передню головку дельтоподібного м’яза і тим самим знижує ефективність на грудний м’яз. Як і при тиску на прямій лаві, тут також можна вибрати різну ширину зчеплення. Кращий хват відповідає кращому розвитку зовнішньої частини грудей і вужчому захопленню внутрішньої частини грудей. Знову ж таки, бажано уникати екстремального утримання штанги, де існує підвищений ризик отримання травм.
 |
Деякі люди звикають включати цю вправу перед класичним жимом на прямій лаві. Це особливо важливо, якщо нам потрібно або хочемо зосередитись на розвитку верхньої частини грудної клітки. Під час першої тренувальної вправи ми, як правило, все ще сповнені енергії, тому якість тренувань може бути набагато вищою, ніж коли м’язи втомлюються від тиску на прямій лаві.
Дизайн: Сядьте на лавку і прийміть ноги в стійкому положенні. Відрегулюйте упор для сідниць так, щоб очі опинилися на рівні відкинутого бруска після відпочинку тулуба. Візьміться за штангу оптимальної ширини і підніміть її з трибун. Витягнуті руки повинні бути перпендикулярні землі (передпліччя вгору). Поширеною помилкою початківців є спроби витягнути руки перпендикулярно до тулуба (передпліччя). Тому важливо звикнути до руху і починати з меншої ваги. Початкове верхнє крайнє положення знаходиться в той момент, коли руки витягнуті над тілом і перпендикулярні килимку. Після стабілізації цього положення штангу опускають, а руки в ліктях контролюють для контрольованого контролю, поки центр штанги трохи не торкнеться верхньої частини грудей. Лікті спрямовані в сторону від тіла. Рух повинен залишатися контрольованим, не вдаряючись по штанзі на грудях! Як тільки штанга досягає нижнього кінцевого положення, рух вниз поступово змінюється на рух вгору і руки починають стиратися. Хоча рух вниз повинен залишатися повільнішим і контрольованим, обтирання руками можна проводити з більшою динамікою. Повне повторення завершується в той момент, коли руки знову перемикаються в ліктях.
Дихання: У фазі опускання гантелі до грудей відбувається вдих, коли гантель виштовхується, вдих затримується і після подолання найбільшого опору (або у верхньому положенні) слід видих.
- Витріть руки в положення, перпендикулярне тулубу, а не до килимка.
- Швидко посуньте гантелі вниз і вдаріться по планці на грудях.
- Якщо ви не належите до пауерліфтерів, можна вважати помилкою надмірне згинання спини, так зване. Мостовий.
- Задишка.
- Невідштовхування ліктів від тіла - особливо вузьким хватом, коли тренажер фокусується на внутрішній частині грудних м’язів.
- Надто широкий хват - зменшений обсяг рухів, підвищений ризик травмування м’язових прикріплень та травм зап’ястя.
- Запуск гантелей занадто низько (під грудьми).